Sport is(s)t gesund

Ein Gastblog von Yvonne Störzer*

Aus biologischer Sicht haben alle Lebensmittel nur ein Ziel, nämlich unseren Körper mit Energie, Mineralien, Vitaminen und Wasser zu versorgen. Unnötig zu erwähnen, dass gerade für uns Sportler eine sinnvolle Ernährung besonders wichtig. Professionelle Sportler verbrauchen bis zu 7000 kcal pro Tag und achten deshalb besonders auf die Einnahme von Kohlehydraten, die am anaeroben Zerfall beteiligt werden können und viel Energie pro Zeiteinheit ausgeben. Auch deshalb, weil die körpereigenen Kohlenhydratspeicherorte im Körper (Leber und Muskeln) schnell erschöpft sind. Über «gute» und «schlechte» Ernährung ist schon viel geschrieben worden. Und ich werde mich hüten, noch ein weiteres Kapitel zum Thema anzuhängen. Aber ich möchte meine Erfahrung als Radsportlerin teilen. Vielleicht auch deshalb, weil mein persönlicher Ernährungsplan etwas ungewöhnlich ist: Ich ernähre mich wie ein Höhlenmensch!

Bei mir kommt alles in den Einkaufskorb, was Höhlenmenschen finden und jagen konnten, so unter anderem Fleisch, Fisch, Nüsse, Beeren und Gemüse. Und all das in möglichst unverändertem Zustand, so natürlich wie möglich. Auch wenn das für Radsportler etwas aussergewöhnlich klingen mag: Weiterverarbeitete Produkte wie beispielsweise Pasta oder Zucker gehören nicht auf den Speiseplan. Wie eine solche Ernährung umgesetzt werden kann, zeigt beispielsweise das Video unten.

I love real food. Paleo/Primal Kochbuchtrailer von Svenja Trierscheid auf Vimeo.

Weshalb? Getreideprodukte bestehen aus Kohlenhydraten und diese werden im Körper in Glukose umgewandelt, die unseren Körper mit Energie versorgen. Das Problem dabei ist, dass überschüssige Glukose in Form von Fett eingelagert wird. Deswegen eliminiert die «Steinzeiternährung» Paleo nahezu jegliche Form von Zucker. Es sei denn, der Zucker kommt in reifen Früchten. Die einfache Essensregel nach Paleo heisst: Zucker führt nur zu sogenannten «energy spikes» und wird sofort in Form von Fett eingelagert, ausser es wird sofort verwendet. Deswegen lautet die einfache aber essenzielle Regel von Paleo und folglich meine eigene persönliche Regel: Kein Getreide, kein Zucker, keine weiterverarbeiteten Lebensmittel.

Das Gute daran ist, dass mit Paleo auch das Kalorien zählen passé ist. 500 Kalorien aus Getreideprodukten haben nicht den gleichen Effekt auf deinen Körper wie 500 Kalorien aus qualitativ hochwertigem Gemüse und Protein. Die schlechte Nachricht ist: Du musst auf deine geliebte Pasta verzichten. Wer jedoch die Nase voll hat von Diäten kann sich freuen: Wer sich an den Ernährungsplan hält, kann so viel essen wie er mag. Mit dem angenehmen Nebeneffekt, dass mehr Fett verbrannt und mehr Muskeln aufgebaut werden.

Für Radsportler ist die zentrale Frage, wie jetzt Kohlenhydrate aufgenommen werden sollen. Die Antwort ist einfach: Man isst einfach die «guten» Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Beeren etc. Die nachfolgende Auswahl hilft, einen Schritt vorwärts in die «Steinzeit» zu machen:

  • (Rind-)Fleisch: idealerweise von Tieren, die mit Grasfütterung aufgewachsen sind
  • Geflügel: Huhn, Ente, Truthahn, kurz – alles was fliegen kann, oder zumindest zu fliegen versucht
  • Fisch: nur wilder Fisch
  • Eier: schau nach Omega-3 angereicherten Eiern
  • Gemüse: so lange das Gemüse nicht frittiert ist, kann man davon essen, so viel man mag
  • Öle: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl
  • Früchte: enthalten natürlichen Zucker und haben mehr Kalorien, wer abnehmen will, isst weniger davon
  • Nüsse: kommen mit vielen Kalorien, sie sind gut als Zwischenmahlzeit, aber nur in geringen Mengen
  • Wurzeln/Knollengewächse: z. B. Süsskartoffeln sind reich an Kohlenhydraten und deshalb gut, um vor oder nach dem Sport die Glykogenspeicher aufzufüllen

Bei alledem sollte man jedoch nicht vergessen, auch auf seinen Körper zu hören. Denn Essen soll ja auch Spass machen.

Ernähren Sie sich nach speziellen Ernährungsplänen? Passen Sie Ihre Ernährung darauf an, wie oft und intensiv Sie auf dem Fahrrad sitzen? Was halten Sie vom Ernährungskonzept Paleo?

*Yvonne Störzer ist leidenschaftliche Rennvelofahrerin, Bikerin und Läuferin. Um Bestleistungen erbringen zu können, befasst sie sich vor allem auch mit der Ernährung, die einen wesentlichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat.

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64 Kommentare zu «Sport is(s)t gesund»

  • Pit sagt:

    Hallo zusammen
    Intressante Komentare ich bin Powerlifter und bin immer offen für neues habe auch schon einiges ausprobiert in der Ernährung bei mir ist natürlich alles was kraft gibt sehr intressant
    ich habe so ein grundsatz in der Ernährung viel Eiweiss und Fett ideal wäre 45% Eiweiss 30% Fett 25% Kohlenhydrate pro Mahlzeit so fährt der Insolinspiegel nicht Achterbahn aber gruntzätzlich denke ich wenn mann Eiweiss alleine einnimt ist das kein problem oder Fett einfach Kohlenhydrate nicht ohne direkt vor dem Training aber auch da gib ich noch Eiweiss hinzu wer das nicht will denke ich macht das nichts aber als Zwischenmahlzeit nie nur Kohlenhydrate.
    Ich meide Zucker und Weissmehl habe lange Brot und Milch und Milchprodukte gemieden aber jetzt nehm ich es wieder ich kann die Milch auf dem Bauernhof bei meinen Eltern holen aber sonst würde ich abraten weil die Milch im Laden immer verändert wird für eine längere haltbarkeit und das ist das gefährliche

  • Werner Obrecht sagt:

    Wer sich für eine grundlagenwissenschaftliche Analye der Postulate der Paläo-Ernährungslehren interessiert, findet eine solche unter den beiden nachfolgenden Links: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub058.pdf (Teil 1) und http://www.dr-moosburger.at/pub/pub059.pdf (Teil 2)

    Die bibliografischen Angaben zu dieser Arbeit lauten: Ströhle, A. and A. Hahn (2006). „Evolutionäre Ernährungswissenschaft und ,steinzeitliche‘ Ernährungsempfehlungen – Stein der alimentären Weisheit oder Stein des Anstoßes? Teil 1. “ Ernährungs-Umschau 53(1): 10-16 (Teil 1) und Teil 2: 53(2): 52-58.

    Das Ergebnis ist denkwürdig, um es politisch korrekt zu sagen.

    • Philipp sagt:

      Die beiden Artikel gehen der physiologischen Aspekten der Nahrung raffiniert aus dem Weg und überschwemmen mit allgmeinen Infos Mensch und Evolution. Es habe nirgends auch nur ein sachliches Argument gefunden, wieso sich man sich zusammen mit Herr Moosburger derart an die dogmatische Lebensmittelpyramide klammern soll. Die komplexen physiologischen Abläufe werden nicht diskutiert, was die dort kritisierten Forscher aber tun! Und der hanebüchene Vergleich zur „evolutionären Psychologie und Sozialdarwinismus“ ist bedenklich, denn letzteres sind schlechte Erklärungen unserer Kultur und Gesellschaft, Ernährung aber ist pure Biologie.

  • Maria sagt:

    Ich esse eine ketogene Diaet, mit sehr wenigen Kohlenhydraten. Dies weil ich eine hormonelle Stoerung hatte, die mein Immunsystem und mein Koerpergewicht explodieren liess, ein Effekt, der durch Kohlenhydrate multipliziert wurde. Der Koerper passt sich der Ketose an und Muskeln brauchen nur noch wenig Glykogen, verbrauchen aber stattdessen Fette. Generell geht das Fett damit herunter und die Muskelmasse rauf. Entgegen der Meinung, dass Ausdauersportler moeglichst viele Kohlenhydrate brauchen, wird die Ausdauer durch Ketose verstaerkt und die Produktion von Laktat (Muskelkater) vermindert. Dies ist wissenschaftlich erwiesen, ist aber noch nicht im Volksmund angekommen.

  • Marianne sagt:

    Mir gefällt die Idee – schliesslich waren die Höhlenbewohner Sammler und Jäger und täglich stundenlang zu Fuss unterwegs, um Nahrung zu sammeln. Ausdauersportler halt. Schön finde ich auch, dass das Fleisch seinen Platz hat. Schliesslich hätte sich die Menschheit nicht so entwickelt, wenn sie nur Körnchen gepickt hätte. Schade finde ich allerdings, dass nicht genauer beschrieben ist, ob sich die Dame bei dieser Ernährung auch wohl fühlt. Ausserdem: Kartoffeln, Kokosnusöl und anderes war den Höhlenbewohnern nun wirklich nicht bekannt.

  • Pat Widmer sagt:

    Paleo: Die einzig richtige Ernährung! Genau so, wie beschrieben wurde im Artikel, ist es. Man soll nur essen, was unsere Urahnen und z.B. auch der Neandertaler auch gegessen haben. Ein wichtiger Aspekt bei der ganzen Beschreibung wurde aber ausser Acht gelassen. Was unsere heutige, industriell hergestellte Ernährung auszeichnet, sind auch die zahllosen Zusatzstoffe, Chemikalien, Konservierungsstoffe, E-xyz und wie sie alle heissen sowie die durch die Plastik-Verpackung diffundierten Gifte und Reststoffe. Diese machen dick, dumm und krank. Daher: Paleo-Ernährung mit unbehandelten Lebensmitteln, möglichst frisch und unverarbeitet. Dann kann man auch manchmal „sündigen“. Ich habe damit im Nu und ohne grosse Mühe 15 Kg. abgenommen — einfach so, ohne viel sportliches Abmühen ;-)

  • Liebe Frau Störzer, Bin jetzt bald 71 Jahre alt und freue mich trotz eines schweren Radunfalls vor 2 Jahren.Anmerkung wurde von einem Lastwagen auf dem Radweg abgeschossen wieder auf den Frühling um Rad zu fahren.Habe als Spätzünder erst mit 43 Jahren mit dem Radsport angefangen.Habe dann auch mit einigermaßen gutem Erfolg noch Bergrennen bestritten.Habe zwar alles gegessen sogar auch viel „Süsses“ Nussgipfel e t c. Hatte trotz diesen Süssigkeiten nie zugenommen.Das einzige Doping das ich nahm war Isostar oder Wasser.Auch die Profis in Italien trinken manchmal ein Glas Wein zu einem guten Essen.Alles halt im Rahmen.

  • Chris sagt:

    Ich halte diesen Ernährungsansatz als Sporternährung für falsch. Gerade Ausdauersportler_innen haben einen enormen Bedarf an Kohlenhydraten, um wie in dem Beitrag ja erwähnt, ihre Glykogen-Speicher aufzufüllen. Diesen allein durch Früchte decken zu wollen, halte ich für illusorisch – sofern man nicht ohnehin ein großes Faible für Früchte und Obst hat, weil das ganze dann aus ziemlich viel süßen Lebensmitteln besteht, und außerdem aus viel Gemüse, das mehr durch seinen Ballaststoff-, als durch seinen Energiegehalt satt macht. Man wird also extrem viel Süßkram, Obst, Gemüse verzehren müssen, außerdem über den Tag verteilt permanent/regelmäßig zwischendurch Zuckerhaltiges essen, um den Blut-Glucose-Spiegel konstant zu halten – auch ein eher schwieriges Vorhaben. Nebenbei bemerkt werden Ressourcen- bzw. Produktions-Aspekte in dem Artikel ja auch gar nicht mit bedacht, d.h. v.a. die unheimlichen Mengen Energie, Wasser und landwirtschaftlicher Nutzfläche, die für die Fleisch- bzw. Milchproduktion verbraucht werden. Ich, selbst Sportler, bin zwar offen für neue Ernährungsansätze, aber werde definitv bei der klassischen kohlenhydratreichen vegetarischen Ernährung bleiben.

    • Philipp sagt:

      Für die Kohlehydrate-Bereitstellung über den Glucose-Speicher in Leber und Muskeln hinaus ist eigentlich die Leber verantwortlich. Dann kann man eventuell nicht mehr die gleiche Leistung erreichen wie mit dem Stärke-Tuning des Körpers. Deshalb war wahrscheinlich die Intensität vorher zu hoch für den Körper. Kannst du die genannte vegetarische kohlenhydratreiche physiologisch begründen? Supplemente? Ich bezweifle, dass resultierenden Blutwerte gut sind und den natürlich definierten Massstab von indigenen Völkern erreichen (Triglyceride, LDL Grössenverteilung, HDL, Nüchterninsulin, Ferritin etc.). Siehe ab 14.30min http://vimeo.com/57311606

  • Fabien sagt:

    Fleisch und Fisch in möglichst unverändertem Zustand? Quelle horreur! Ich brauche weder das eine noch das andere. Mit Pasta und Früchten komme ich immer noch auf zehn Pässe im Jahr.

  • Peter Suter sagt:

    …Ernährung wie bei den Höhlenmenschen. Olivenöl, Kokosnussöl und Avocadoöl vor 10’000 Jahren hier in der Schweiz??? Selbst die Haselnüsse sind erst im Mesolithikum in unseren Breitengraden angekommen. Von andern Nüssen ist gar keine Rede. Öle keine Spur, nur tierisches Fett und Knochenmark. Alles wohl gut gemeint, aber vielleicht mal zeitlich überprüfen…

    • Volker sagt:

      Peter Suter schreibt interessant! Ich persönlich ernähre mich primal, also mit Casein. Herr Suter verkennt ein wenig das Prinzip, es geht um Antinährstoffe, oxitdierte FS und so weiter; aber Kritik ist doch gut und hier schreibt jemand mit Wissen! Könnten Sie noch mehr Kritisches schreiben, denn Ihr Kommentar ist das einzige, das mit Logik argumentiert.
      Z.B. der Anteil von Fleisch ist ein sehr kontrvers geführtes Thema (innerhalb der Paleo „Gemeinde“), da hätte ich mal gerne Ihre neutrale Meinung gehört.
      Vielen Dank

  • antoine sagt:

    Meines Wissens gab es in der Steinzeit kein Gemüse. Früchte und Beeren aus Obstanlagen gab es auch nicht.
    Dass in der Steinzeit die Hühner Omgea 3 angereicherte Eier vor den Höhleneingang legten, kann ich mir schwer vorstellen.
    Was die Yvonne wohl meint, ist die Glyx-Diät. Respektive den Glyx-Wert als Grundlage der täglichen Ernährung.
    Also nichts besonders Neues.

  • Roland K. Moser sagt:

    Ich glaube, es kommt darauf an, wie man das Getreide in seine Ernährung einbettet. Möglichst wenig als Weissmehl und möglichst viel als Ruch- oder Vollkornmehl zu konsumieren dürfte auch etwas ausmachen.
    Wer viel Süsses Gebäck ist und Übergewicht hat, muss nicht dem Getreide, sondern dem Weismehl und dem Zucker die Schuld an seinem Übergewicht geben.

    • Romy sagt:

      Hallo Roland
      Getreide haben in jeglicher Form die gleichen Nachteile. Sie haben Anti-Nährstoffe, welche Entzündungen im Körper auslösen. Dein Immunsystem leidet darunter und abnehmen wird dadurch umso schwieriger. Es gibt keine essentiellen Nährstoffe in Getreide, d.h. man/frau kann ohne Getreide leben und ist dadurch nicht mangelernährt. Wichtig ist den Gemüseanteil in der Ernährung massiv zu erhöhen und mehr gute Fette zu sich nehmen. Zu den gute Fetten gehören Avocado, Kokosnuss und tierische Fette (fettere Fleischstücke, Butter, Butterreinfett, Ghee). Bei den tierischen Fetten ist darauf zu achten, dass die Tiere mit Gras gefüttert wurden und nicht mit Getreide gemästet. Getreide mästet nicht nur die Tiere, uns Menschen genauso.
      Falls Du noch weitere Infis brauchst, melde Dich einfach.
      Romy

  • Romy Dollé sagt:

    Cool, dass endlich Paleo in der Schweiz angekommen ist. Wer wissen will, wie man Paleo praktisch im Alltag umsetzt, kann dies in unserem Buch: „pure food. pure training“ erfahren. Es basiert auf der Paleo und Primal Diet. Informieren, ausprobieren und dann kann man/frau erst wirklich darüber diskutieren.

  • Gonta Koide sagt:

    Ich ernähre mich mehr oder weniger sog. Paleo seit einigen Monaten und bin fürs erste erstaunt über die positiven Veränderungen, die ich bei meinem körperlichen und mentalen Zustand bemerken kann. Der Hauptunterschied zu meiner früheren Ernährung ist, dass ich so gut es geht Getreide und Zucker vermeide. Es ist ein spannendes Abenteuer. Warum ich das mache: In den letzten Jahren begann ich bei mir (53 Jahre alt) erste leichte Zeichen von Arthrose im Knie und Entzündungen in der Schulter zu bemerken. Ich hörte davon, dass Zucker und vor allem Weizen vielleicht solche Entzündungsreaktionen auslösen oder verschlimmern können. Ich hatte nichts zu verlieren und sagte mir: Probiere es einfach mal aus. Und es geht mir gut dabei.

    • frank peters sagt:

      und sie haben keine schlechte laune ohne kohlehydrate?

      • Gonta Koide sagt:

        Danke für die Nachfrage ;-))
        Das ist gerade etwas, was mich erstaunt: Eine mentale Stabilität, wie ich sie bisher nicht kannte. Ich kann mich nach wie vor über etwas ärgern, aber die Grundstimmung ist stabil gut. Weiss nicht, ob es das gemeint ist, wenn man vom Verschwinden des „Brainfog“ redet, es fühlt sich irgendwie so an. Interessant ! Ich bleibe vorerst dran.

  • Sehr guter Artikel Yvonne. Ich finde es wird viel zu wenig über Alternativen zu der gängigen Ernährungspyramide gesprochen.

    Ich selbst bin im engen Sinne wahrscheinlich nicht PALEO (esse kein Getreide, aber Reis und Milchprodukte), aber kann kaum beschreiben wie viel besser ich mich fühle, seit ich Getreide aus meinem Leben gestrichen habe (Dies ist jedoch dem Buch „Wheat Belly“ zu verdanken).

    Autoren wie Loran Cordain (The Paleo Diet), Robb Wolff (Paleo Solution) und Gary Taub (Good Calorie, Bad Calorie) erklären sehr ausführlich und verständlich Paleo / Primal und dessen Vorteile.

    Wichtig an der ganzen Diskussion ist jedoch nicht in Doktrinen zu verfallen und eine Lösung über die andere zu stellen. Jeder sollte sich so ernähren wie er sich wohl fühlt und bezüglicher seiner Ziele in seinem jeweiligen Sport.

    Ich selbst bin Kraftsportler und esse meine stärkehaltigen Kohlenhydrate einfach nach dem Training. Des Weiteren habe ich intermittierendes Fasten für mich entdeckt und bin schlicht weg begeistert. Leider gibt es, wie oben schon erwähnt, zu viele Diät Mythen und Aberglauben die sich hartnäckig halten, obwohl die Wissenschaft diese schon lange nicht mehr unterstützt.

    Yvonne, auch mich würde interessieren, wie du Paleo in dein Leben integriert hast, um deinen Energiebedarf zu decken.

  • HansDampf sagt:

    Super, ich stehe auf unbehandelte Kartoffeln, die in gesundem Olivenöl fritt… äh schonend gekocht sind. Paleo gefällt mir.

  • J. Hund sagt:

    Ich bin selbst aktiver Radsportler und kann zu diesem Ernährungskonzept auch ein Buch empfehlen, das einen tieferen Einblick in das System und die Ideen gibt, die dahinter stehen. Es nennt sich „Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport“. Co-Autor ist der unter Radsportlern und Triathleten für seine Trainingsbibeln bekannte Joe Friel. Das Konzept ist in sich schlüssig und in diesem Buch gut dargestellt.
    ( https://www.amazon.de/Das-Pal%C3%A4o-Prinzip-gesunden-Ern%C3%A4hrung-Ausdauersport/dp/3941297104 )

    Trotzdem halte ich mich nicht an diese Empfehlungen, weil es
    a) zu teuer ist pro Tag Unmengen an hochwertigem, mageren Fleisch zu kaufen und zu essen
    b) ein so hoher Fleischverbrauch hinsichtlich der dafür eingesetzten Ressourcen für mich unverantwortlich ist, angesichts der Tatsache, dass für ein Kilogramm Fleisch ungefähr 10kg Soja und ungeheuer viel Wasser verbraucht werden, mit dem Menschen auch direkt ernährt werden könnten.

    Trotz allem habe ich seit der Lektüre den Anteil an Obst und besonders Gemüse an meiner Ernährung erhöht, die Kohlenhydrate reduziert und die gesunden Fette(Nüsse, Avocados, Olivenöl) stark gesteigert.

    Meine Leistungsfähigkeit und mein subjektives Wohlbefinden haben seitdem zugenommen. Wenn man versucht die übliche Ernährung umzustellen, kommt man ausserdem nicht umhin sich abwechslungsreicher zu ernähren sowie interessante, neue Rezepte und Zutaten auszuprobieren, die man sonst nicht entdeckt hätte. Die gelegentlichen skeptischen Blicke meiner Mitbewohner bei unbekannten Zutaten nehme ich da gerne in Kauf. Vor Wettkämpfen gibt es natürlich trotzdem Pasta und auf Käse verzichte ich auch nicht.

    • J. Hund sagt:

      Als Anmerkung sei noch hinzugefügt, dass mein Körperfettanteil ähnlich wie bei Steve Schöpfer durch die Ernährungsumstellung ebenfalls sichtbar zurückgegangen ist.

    • frank peters sagt:

      ich das joe friel buch ebenfalls vor einigen Jahren gelesen und mir das für mich passende aufgenommen..

      mehr gesunde fette wie sie in Baumnussöl, Leinsamen, Avocados,Nüssen, Rapsöl und Olivenöl zu finden sind
      möglichst wenig Vorverarbeitete Produkte. wenn man es selber macht, weiss man auch was drin ist.
      schön viel Gemüse fleisch gibts 2-3 mal die Woche.

      ich esse trotzdem noch meine Kohlehydrahte, weil ich sonst einfach schlechte laune bekomme. und hab auch kein schlechtes gewissen wenn ich was „nicht so gesundes“ esse.

      Leistungssteigerung hab ich keine bemerkt, aber ich habe weniger, oder gar keine Probleme mehr mit der Verdauung (verstopfungen).

      • J. Hund sagt:

        Auch ich esse wahrscheinlich immer noch genauso viele oder mehr Kohlenhydrate als der durchschnittliche Europäer. Das erachte ich angesichts meines Trainingsumfangs aber völlig als gerechtfertigt. Im Gegensatz zu einer durchschnittlichen Ernährung stammen meine Kohlenhydrate jedoch nicht aus Weißbrot und Nudeln sondern aus Kartoffeln, Pseudogetreiden, Hülsenfrüchten und Vollkorn-Getreideprodukten. Zugegebenermaßen habe ich mich in der Weihnachtszeit bei den Plätzchen jedoch nicht zurückhalten können. ;-)

  • Philipp sagt:

    Die artgerechte Ernährung ist nicht irgendeine Diät, sondern sie erlaubt dem Körper überhaupt eine einwandfreie Funktion. Die sehr gute Gesundheit von indigenen Völkern von Dschungel bis Arktis ist erforscht und zeigt das: Kein metabolisches Syndrom, Skelett und Blutwerte hervorragend bis ins hohe Alter. Das tiefe Durchschnittsalter kommt von Kindersterblichkeit, über Infektionen bis zu Unfällen! Wir haben zwar ein hohes Durchschnittsalter, aber das mit meist schlechter Gesundheit. Man ist sich einig, dass all diese Nahrung gut ist für den Menschen. Was man von neuzeitlichen Nahrungsmitteln (Getreide, Zucker, Verarbeitetes) essen will, sollte man also gut begründen. Alle neue Forschung dazu ist vernichtend für unser tägliches Brot (Google: William Davis, Urgeschmack, Robert Lustig, Robb Wolf, Loren Cordain, Mark Sisson).
    Ich selbst bin den Jungfrau Marathon paleoernährt gelaufen und meine Laborwerte sind gleich der indigenen Völker, was ich vorher mit der „Getreidemast“ nie erreicht hatte (Schlank ist nicht einfach gleich gesund!). Die Rück-Orientierung für Ernährung und Bewegung lohnt sich, Kochen und Essen ist mehr als genussvoll geworden.

  • Martin Brennwald sagt:

    na zum Glück hab ich keine Freundin, die nur Steinzeit isst, sondern man ganz normal in jedes Restaurant gehen kann. Das würde mir ablöschen. Findet sich die Autorin denn zu dick dass Sie so verbissen auf die Fettverbrennung schaut bzgl. der ausgewählten Lebensmittel ? Wohl.

    • Beat Lehmann sagt:

      Nein!
      Sie will ihre Leistung steigern und dabei gesund und vital bleiben!
      Ist halt als Nicht-Läufer oder Nicht-Gümmeler ohne entsprechende Erfahrung schwer zu verstehen!
      Menschen, welche sich praktisch täglich bewegen für ein Stündlein, ticken anders.
      Wir sind sozusagen süchtig nach der täglichen Endorphin-Dosis.
      Unser Hirn erlebt eine richtige Sauerstoffwelle.
      Schon mal etwas gehört von „Runners High“ ?
      Beim Zieleinlauf eines Marathon wirst du übergossen von Glückshormonen!
      Diese Gefühle sind kaum zu beschreiben. Man muss sie erlebt haben!!!

      • Martin Brennwald sagt:

        ähm. ich BIN gümmeler. mehrere wettkämpfe pro jahr… das paläo hab ich durch, nutzlos. einfach nicht nur schoggi essen und etwas nachdenken. aber fertigsachen wie pasta sind kein problem, essen auch die protour – fahrer.

  • Maike W. sagt:

    Obst und Gemüse werden bei einer gesunden Ernährung eigentlich immer zusammen genannt. Schade, dass mit Obst und dem darin enthaltenen Fruchtzucker eigentlich nur noch mehr Kalorien zu sich nimmt. Aber so richtig auf dieses Höhlenmenschen-Ernährungskonzept einstellen könnte ich mich auch nicht.

    Aber da ist ja jeder anders veranlagt :)

  • Ronnie König sagt:

    Das Paleo ist nicht schlecht. Einfach eine weitere Möglichkeit. Früchte sind nicht einfach Früchte und Nüsse sind nicht einfach Nüsse. Das Wissen um die perfekte Ernährung ist höchst komplex. Für mein Gusto und Erfahrung fehlen die Hülsenfrüchte und Körner im Salat. Getreide muss nicht schlecht sein. Habe ich beim Trekking in hoher Höhe damit gute Erfahrung gemacht. Allerdings war es Vollkorngerste! Oder Amaranth. Sesam am Gemüse schmeckt und ist gesund. Oft haben wir auch Trockenfrüchte dabei. Der Zucker eben, aber Wasser kann meist vor Ort konsumiert werden. Dann wären noch frische Pilze. Nur nie Energiedrinks. Einmal und nie wieder!

  • Rolf sagt:

    Ich denke die Ernährung nach Höhlenmenschen ist einigermassen ok.
    Jedoch gibts noch eine Einschränkung (Blut).
    Das ist der Saft welcher so eine wichtige Eigenschaft besitzt. Ist ja auch für den Sauerstoff-Transport zuständig.

    Ich ernähre mich nach der Blutgruppen-Ernährung, weil jede Blutgruppe anders mit den Nährstoffen umgeht.
    So zum Beispiel der Magen.
    Zusätzlich nehme ich noch eine Nahrungsergänzung, da es heute ja genügen Gründe gibt, das es schwierig wird 5 mal am Tage Gemüse zu essen (Monokulturen, Fahrwege, ect.). Beim Fleisch hat auch eine Einschränkung (Resistente Keime => Antibiotika im Fleisch.)

    Es gibt einen Spruch: „Wenn man nicht täglich etwas zur Gesundheit tut, muss man später viel für die Krankheit bezahlen“.

  • Cybot sagt:

    Wieso nur Rindfleisch und Geflügel? Die Menschen haben doch schon immer alle möglichen Tiere gejagt, bestimmt auch Wildschweine oder die Vorläufer von Schafen und Ziegen. Aber wo hat der Urmensch Omega-3-angereicherte Eier gefunden?

    • tststs sagt:

      Ganz ehrlich: ich frage mich, wo der moderne Mensch solche Eier findet?!? Und noch viel mehr: wie werden die produziert?

  • Beat Lehmann sagt:

    Gratulation Yvonne Störzer für deinen Beitrag über Sport und Ernährung!
    Es wäre eine grobe Anmassung zu diesem Thema einen Kommentar zu schreiben, ohne die Paleokost und Sport auch wirklich zu praktizieren. Bin nun 70, laufe Marathon und bin gesund, athletisch und lebensfroh.
    Wir sind alle genetisch noch Höhlenmenschen. In den letzten zehntausend Jahren hat sich unser Genom nicht verändert. Für eine genetische Anpassung des Mensches an die neuen Verhältnisse war die Zeit zu „kurz“. Nachzulesen: Darwinismus! Wenn wir unsere Lebensweise dieser Tatsache anpassen, leben wir gesund und glücklich und ohne sog. Zivilisationskrankeheiten. Wir Menschen sind geschaffen um unseren Energiebedarf durch Fettabbau zu gewährleisten. Ebenfalls geschaffen um zu „LAUFEN!“ Diese Tatsache war für unsere Vorfahren eine Frage des Überlebnes! ! (Ubrigens: KH-Zufuhr stoppt den Fettabbau augenblicklich!!!)
    Hingegen, würden diese Lebensweise alle von uns praktizieren, wäre dies das Ende für unsere sog. Krankheitsindustrie. Und das ist ein Multi-Multi-Milliardengeschaft. Und dieses wird von den Interessevertretern mit allen Mitteln verteidigt!
    Ich bin nicht gegen KH, sogar die afrikanischen Wunderläufer ernähren sich hauptsächlich damit. Nur, diese verbrennen das Zeug schnellstens durch intensives Training, bevor es sich an den Hüften niederschlägt.
    Der Einwand von Roland K. Moser, dass die Rohstoffe für eine Paleokost für die ganze Menschhheit fehlen würden, ist ernst zu nehmen. Mit dem heutigen kranken Produktions- und Verteilungssystem (Reiche immer reicher/Arme immer ärmer!) wäre es nur mit Kohlehydraten möglich eine Welternährung zu gewährleisten. Nicht eimal dieses Minimum schaffen wir jedoch heute!
    Ein Einschub für Paleoköstler welche Wettkämpfe bestreiten: Training OHNE KH! (Nüchternläufe!) Wettkampf natürlich MIT KH! Energie aus Fettabbau benötigt 10% mehr Sauerstoff als derjenige aus KH-Abbau. Nachzulesen: Dr.U.Strunz, zweitgrösster Arzt nach Hippokrates. Hippokrates sagt: „Wenn du nicht gewillt bist dein Leben zu ändern, kann dir nicht geholfen werden!

    • Roland K. Moser sagt:

      Ich habe nicht gesagt, dass die Rohstoffe für eine Paläo-Ernährung fehlen würden.

      • Beat Lehmann sagt:

        Bitte entschuldige mein Irrtum.

        Es war Roger Baumann, welcher schrieb:
        . . . „sich nur die Reichen dieser Welt leisten können, ein bisschen Ernährungskonzepte auszuprobieren“ . . .

        Das Produktions-Potenzial der Erde für eine sog. Paleo-Ernährung (Proteinlastig) für alle reicht momentan leider nicht aus. Unter den heutigen Bedingungen wäre eine KH-Diät billiger und ökologischer sowie ökonomischer für die Welternährung. Aber nicht einmal dies gelingt uns!

  • Palindrom sagt:

    Bei Paleo- oder „low carb/high fat“ (LCHF) geht es nicht um eine Diät zum Abnehmen, sondern um eine unserer menschlichen Natur angepassten Ernährungs- (und Bewegungs…)weise. In der Natur sind über’s Jahr verteilt Kohlenhydrate nur beschränkt verfügbar. In generell „mageren“ Zeiten haben wir uns wohl ebenso lustvoll die Bäuche an Honig und frischen Früchten vollgeschlagen, wie dies die Bären an den Lachsen machen. Wissend, dass es die Ausnahme ist. Etwa 100’000 Generationen unserer Vorfahren haben als Jäger/Sammler gelebt, seit 500 Generationen kennt man den Ackerbau und erst 10 Generationen leben in der industriellen Zeit. Die Vermutung ist daher gross, dass unser heutiges Ernährungsangebot (Zucker/Kohlenhydrate in allen Variationen) und unsere Ernährungsgewohnheiten nicht mehr zu unserem Lebensstil passen („Sitzen macht krank“). Spannend auch, dass günstige Lebensmittel überwiegend kohlenhydrat/zuckerlastig sind – überwiegend zudem staatlich subventioniert. In dem Land, in dem die „Zuckerindustrie“ (raffinierte Zucker aus Mais) am meisten subventioniert wird (USA), gibt es „zufällig“ am meisten Zivilisationskranke (metabilisches Syndrom). Vergleichsweise leben wir hier in der Schweiz auf einer gesunden Insel!

  • Bio sagt:

    Also es ist schon erstaunlich wie lange sich Ernährungs-Vorurteile halten: vom Eisen im Spinat über die 5 Liter Wasser/Tag bis zur Verdächtigung jeglicher Behandlung von Lebensmittel.
    Gibt es nicht neuere Studien die gezeigt haben, dass Fruchtzucker sogar zu mehr Fetteinlagerung führt als raffinierter Zucker? Einfach alles was „natürlich“ von der Natur kommt als besser für die Ernährung zu bezeichnen, greift etwas kurz. Gerade früher war Mangelernährung mit ihren Folgeerscheinungen eine häufige Todesursache.
    Mir scheint, dass die Paleo-Diät vorallem auf einen Paleo-Wissensstand fusst.
    Aber wenn man daran glaubt, hilft es sicher ;-)

    • Thomas (II) sagt:

      Das mit dem Fruchtzucker wurde meines Wissens nur isoliert betrachtet.
      Da man mit Früchten auch die Ballaststoffe mitisst dämpft es die Insulinausschüttung beträchtlich im Vergleich zum Trinken nur des Fruchtsafts. Ihrem Beispiel zufolge müssten die vielen Tiere die fast ausschliesslich Früchte essen (Affen, Flughunde, …) ja alle fett sein.

    • Philipp sagt:

      Zucker ist Hälfte Glucose-Fruktose, Stärke ist nur Glucose. Fruktose ist sehr problematisch in grossen Mengen http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM Natürlich ist nicht gleich natürlich vorkommend: Früchte machen satt, wegen den Ballaststoffen plus Nährstoffe. Das gleiche als Saft kaum und als Kristallzucker sowieso nicht. Das einzige was man „glauben“ muss, ist dass man Homo Sapiens ist, und der isst halt so wie beschrieben.

  • Mel sagt:

    klingt schon irgendwie einleuchtend. aber auch anstrengend / schwierig umsetzbar. was isst du dann zb wenn du unterwegs einen hungerast kriegst? ein farmerriegel wäre ja wegen des zuckers und der verarbeiteten getreide tabu… aber ich kann mir beim besten willen nicht vorstellen, einen strauch bananen, ein pouletflügeli oder irgendwelche wurzeln und knollengewächse mit auf tour zu nehmen :D ausserdem: was isst den der vegi? nur noch gemüse und wurzeln?

  • Rosche sagt:

    Gebe mir auch relativ wenig Pasta. Viel lieber greife ich zu Reis oder Kartoffeln. Auch wenn es den Puristen evtl. die Haare sträuben wird: Vor dem Laufen die Ofenkartoffeln in den Backofen schieben (geviertelte kleine Kartoffeln, etwas Knoblauch, Rosmarin und Salz, gutes Olivenöl). Nach einem 1-1.5 stündigen Ründchen wartet der leckerste Kohlenhydratboost bei einem Aufwand von knapp 5 Minuten :-)

    • Rumpel Stilzchen sagt:

      Hab ich auch mal gemacht – und dann eine Freundin getroffen, ins Plaudern gekommen und als ich daheim ankam stand meine Küche beinahe im Vollbrand. Seither setz ich bei abendlichen Longjogs wieder auf nach(t)aktive Pasta.

    • Yvonne Störzer sagt:

      Das klingt wirklich gut. Werde ich mal ausprobieren. Probier das gleiche Rezept mal mi Süsskartoffeln.

  • hans sagt:

    Genau auf diese Weise habe ich letztes Jahr innert 5 Monaten 30kg abgenommen ohne Kalorien zu zählen. Viel Eiweiss, Gemüse und immer wenn der kleine (Kiffer-)Hunger kommt so viel Früchte wie ich will. Ich ziehe die Ernährung auch so weiter, obwohl ich nicht mehr abnehmen will. Dafür esse ich einfach von den guten Sachen ein wenig mehr. OK, ab und zu mache ich auch mal eine Ausnahme zur „Steinzeiternährung“. Leider kann ich aufgrund einer alten Sportverletzung am Handgelenk nicht Velo fahren, ich gehe dafür Joggen.
    Was ich aus meiner Erfahrung bestätigen kann ist: Wenn man viele Kohlehydrate isst hat man ganz kurz Energie, bekommt aber nach 2-3 Stunden ein richtig unangenehmes Hungergefühl. Wenn man stattdessen Proteine und Fett zu sich nimmt, kommt dieses Hungergefühl viel später und viel weniger ausgeprägt. Das ist ja auch ein Grund weshalb eine Atkins- oder Paleo-Diät so gut wirkt.

    • Roland K. Moser sagt:

      Das mit dem Hungergefühl nach 2 bis 3 Stunden ist für mich klar (Ich weiss nicht, ob es wirklich Tatsache ist). Wenn Du Getreideprodukte mit einem hohen glykämischen Index isst, wird es schnell verdaut und geht schnell ins Blut und ist auch schnell weg, evt. als Fettpölsterchen angehängt. Als Extrem-Beispiel kannst Du mal den Versuch mit Weiss- und Vollkornbrot machen. 200 g Vollkornbrot halten länger satt, als das Weissbrot. Geht aucht mit Teigwaren.

  • hobbyläuferin sagt:

    Ich halte von solchen Ernährungskonzepten auch relativ wenig.

    Mein Körper sagt mir doch, was ihm gut tut. Und Pasta (lieber Vollkorn) braucht mein Körper gerade bei erhöhter Belastung. Wenn sie so viel Sport machen, wieso müssen Sie noch auf Kalorien achten? Ich bin zierlich, schlank und esse gerade Kohlenhydrate en masse. Bei Zucker achte ich auch, aber nur weil zu viel davon ungesund ist. Das kann doch nicht nur an den Genen liegen. Gemüse, Früchte, etwas Milchprodukte, ab und zu Fleisch und vieeeeel Kohlenhydrate, das ist meiner Meinung nach, der bessere Ernährungsplan.
    Aber immer hin Hülsenfrüchte essen Sie schon?

    Öle wurden auch verarbeitet… Nur so nebenbei

  • Roger Baumann sagt:

    Ich stelle einfach fest, dass die Höhlenmenschen ausgestorben sind – mal ganz abgesehen davon, dass es sich nur die Reichen dieser Welt leisten können, ein bisschen Ernährungskonzepte auszuprobieren :-)

    • hans nötig sagt:

      Inwiefern sind die Höhlenmenschen ausgestorben, es wandeln mehr als 7 Milliarden davon auf diesem Planeten herum (wir wissen einfach ein bisschen mehr).

  • Philipp Rittermann sagt:

    ich BIN quasi ein höhlenmensch und finde die ernährung von frau störzer durchaus o.k. – gibt kraft und gute laune. vielleicht eine kleine ergänzung: 2 x monatlich rohes rindfleisch und wöchentlich ein glas stier-blut sorgen für den richtigen kick!

  • Roland K. Moser sagt:

    Ich halte nicht viel vom Ernährungskonzept Paleo.
    Was ich gut finde: Auf die Gefahren des Zuckers wird hingewiesen. Und es ist abwechslungsreich – Das sollte sowieso jede Ernährung sein.
    Was ich schlecht finde:
    Auf die Gefahren des Alkohols wird nicht hingewiesen (gravierende und langanhaltende Stoffwechselstörungen).
    Getreide als Kohlenhydratlieferant fällt weg. Für mich tönt das schräg. Vollkornmehl und Weissmehl unterscheiden sich ziemlich heftig beim glykämischen Index. Genau so ist es bei den Teigwaren – Teigwaren aus Vollkornmehl und Weissmehl haben einen ganz anderen glykämischen Index. Deshalb esse ich auch nur selten nur Teigwaren aus Weissmehl. Ich mische die Weissmehl-Teigwaren vom Coop mit den Vollkorn-Teigwaren von Aldi. Die Vollkorn-Teigwaren gebe ich auch ins weisse Reis hinzu.
    Milch und seine Produkte gehören auch auf den Tisch! Milch liefert ein äusserst hochwertiges Eiweiss und wer pro Woche 1 bis 3 Tage ohne Fleisch lebt (was ich empfehlen kann) sollte dann mindestens 1 Liter Milch pro Tag trinken.

    Ehrlich gesagt, glaube ich nicht, dass Ganze zusammen mit sportlichen Höchstleistungen funktioniert.

    Was ich von Yvonne Störzer wissen möchte: In welcher Form führen Sie Energie während der Belastung zu?

    • Steve Schöpfer sagt:

      das mit dem Alkohol stimmt leider. Vielleicht wird es gar nicht erwähnt weil es rein von der Urmenschphilosophie logisch ist keinen, oder wenig (wann dann vielleicht Rotwein) zu sich zu nehmen. Man weiss das der Mensch schon lange Alk geniesst, allerdings war das zu Urzeiten höchstens gegährte Früchte.
      Pasta und Weizenprodukte haben sehr viele Antinährstoffe welche sich unter anderem auch an die Magenwand heften. Dies kann zur Folge haben dass unser Körper die wichtigen Nährstoffe weniger gut aufnehmen kann und wir deshalb mehr essen müssen. Schaut euch Länder, z.B. Italien, die viel Pasta essen mal an. Vorallem bei zunehmendem Alter und weniger sportlicher Betätigung nimmt der Fettanteil rasant an. Das der Mensch sich seit dem Getreideaufbau weniger (oder fast gar nicht mehr) weiterentwickelt hat ist archeologisch Bewiesen (da auf Einmal weniger Fleisch und Fisch und mehr Getreideprodukte). Allerdings konnten wir nur so eine Zivilisation aufbauen.
      Milch ist ursprünglich eine Nahrungsquelle für kleine Säugetiere, die so schnell so gross wie möglich werden müssen. Allerdings kann Milch bei Muskelaufbau fördernd sein. Milchprodukte (Joghurt, Käse) kann aber ohne Vorbehalt eingenommen werden.
      Ich treibe jeden zweiten Tag eine Stunde Sport; und seit ich den Ernährungsplan auf Paleo umgestellt habe, habe ich massiv an Fett (vorallem Bauchfett) verloren und an Muskeln gewonnen. Pasta und Brot stopft extrem, wenn man das weglässt bleibt viel mehr Platz für Fleisch /Fisch (Proteine) und Gemüse (Vitamine).

      • Roland K. Moser sagt:

        Ich ernähre mich auch proteinlastig, allerdings mit Milchprotein (Kasein) in Pulverform. Das Gewicht geht zwar nicht runter, aber der Körperbau verändert sich.
        Probier es mal mit selbsgemachten Brot: 1/3 Weissmehl und 2/3 Vollkornmehl.

        • Yvonne Störzer sagt:

          Vielen Dank vorab für die wertvollen Kommentare. Gerne kommentiere ich den Beitrag kurz. Mit der Milch ist das eben so eine Sache. Als Kind bekommt man gesagt, dass man viel Milch trinken soll, weil dies gesund ist. Dem stimme ich voll und ganz zu aber dieses Argument zählt meiner Ansicht nach nicht für Personen, die sich nicht mehr im Wachstumsstadium befinden. Es ist erwiesen, dass Milchprotein, sprich auch Kappa- und Betafraktion Casein zu unzähligen Langzeitproblemen führen kann. Aufgrunddessen nehme ich auch so gut wie keine Milchprodukte zu mir. Ein guter Ersatz ist z.B. Mandelmilch aber natürlich kommt es immer auf die absolute Menge an.

          • Roland K. Moser sagt:

            Danke für die Antwort. Aktuell nehme ich ca. 150 g Kasein pro Tag zu mir. Allerdings gehe ich auch ins Fitness, zwecks Muskelwachstum, primär an den Beinen. Natürlich trinke ich auch viel Milch, das ist in den ca. 150 g eingeschlossen. Mit welchen Langzeitfolgen muss ich rechnen?

      • Mike sagt:

        Hallo Steve

        Das Problem mit dem Bauchfett kenne ich nur all zu gut. Leider kämpfe ich seit ca. 8 Jahren erfolglos dagegen. Habe ca. 28% Körperfett, vorwiegend am Bauch, Brust und Gesäss. Ich müsste so in etwa 10-13kg reines Fett verlieren damit ich mein Ideal- und Wohlfühlgewicht erreiche.

        Seit ein paar Monaten habe ich per Zufall Paelo für mich entdeckt. Eine komplett Paleo-orientierte Ernährung habe ich bis anhin noch nicht erreicht, aber ich arbeite daran. Ich sehe bereits Erfolge (weniger Körperfett, mehr Muskeln). Was sind so deine Erfahrungen bezüglich Bauchfett? Machst du nebenbei noch Krafttraining, etc.?

    • King Kongomüller sagt:

      Glykämischer Index ist hier nur sekundär. Er sagt aus, wie sich das Spielchen Insulin / Blutzuckerspiegel / Hungergefühl verhält. Je nach Index kommt der Hunger schneller oder weniger schnell wieder. Hier geht es generell darum, das KH die man nicht verbraucht, in Fett umgewandelt werden. Egal was für einen Index sie haben

    • Yvonne Störzer sagt:

      Gerne kommentiere ich den Beitrag wie folgt:

      Während sportlicher Belastung nehme ich beispielsweise Bananen oder getrocknete Früchte zu mir. Des weiteren stelle ich Früchteriegel / Powerriegel selbst her, die weder Zucker noch Weizenmehl enthalten. Das einzige „Mehl“, dass ich für die Herstellung einsetze, ist Mandelmehl und lecker sind diese Riegel auch noch.

      Zum Thema Alkohol: Ich teile voll und ganz die Ansicht von Roland K. Moser hinsichtlich Alkohol, deswegen gehört Alkohol nicht zu meinem Ernährungsplan. Wie von Steve Schöpfer richtig erkannt, stand bei den „Höhlenmenschen“ Alkohol wohl weniger auf dem Plan.

      Ich denke trotzdem, dass ein Glas Rotwein pro Woche nicht schadet.

      • Roland K. Moser sagt:

        Das mit den Früchten habe ich auch schon gemacht, aber nur zur Abwechslung. Während 4 Stunden auf dem Rennvelo mal einen Apfel, Pfirsich oder Banane tut schön gut.
        Sonst nehme ich Maltodextrin in Wasser aufgelöst, 50 g pro Stunde ergeben 200 kCal pro Stunde., zusammen mit ein wenig Salz und ein wenig Jemalt.
        Das mit den Trockenfrüchten probiere ich im Sommer mal aus, sofern ich mich von dem Schock (wegen den Trockenfrüchten! Funktioniert das überhaupt?) bis im Sommer erholt habe.

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