So soll er aussehen, der Bauch: Frau und Mann mit Sixpack.

Heute starten wir das Sixpack-Experiment – von und mit Marc Jäggi. Marc Jäggi ist Chef Moderation und Morgenmoderator bei Radio 1, 171 Zentimeter gross, aktuell 72 Kilo schwer und 36 Jahre alt. Sein Ziel: Seinen Waschbärbauch durch einen Waschbrettbauch zu ersetzen. Dass das nicht von heute auf morgen geht und kein Zuckerschlecken wird, hat er bereits am eigenen Leib erfahren. Im Outdoorblog berichtet er in den nächsten Monaten regelmässig, wie er trainiert, was er isst und was er von seinen Coaches lernt. Die Sache ist ihm so ernst, dass er auch nicht davor zurückschreckt, sich bis auf die nackte Haut auszuziehen und seine Fortschritte (allenfalls auch Rückschläge) hier bildlich zu dokumentieren.

Sie, geschätzte Leserin, geschätzter Leser, sind herzlich eingeladen, beim Sixpack-Experiment von und mit Marc Jäggi mitzumachen. Ziel: Bis Ende November hier so viele Waschbrettbäuche (oder annähernde) wie möglich zeigen zu können. Lesen Sie Teil 1:

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Noch Bewegungsbedarf bis zum Sixpack: Der aktuelle Bauch von Marc Jäggi.

Das Ziel ist ehrgeizig. Aus einem Durchschnittstypen mit Hang zur Gemütlichkeit und Tendenz zur Wampe, soll bis Ende November ein dynamischer Bewegungsjunkie mit eingebautem Sixpack werden. Diese Suppe habe ich mir in einem grossmauligen Moment selber eingebrockt und deshalb werde ich sie ohne zu murren auslöffeln. Sie dürfen mir dabei gerne über die Schultern schauen – solange diese noch hängen und eine freie Sicht ermöglichen. Damit dieses Experiment sinnvoll und seriös durchgeführt wird und hoffentlich am Ende auch gelingt, stehen mir Personal Coach Urs Metzger und Ernährungsexperte Beat Schneiter vom Fitnessshop Zürich zur Seite. Sie waren es auch, die mir zu einer sogenannten Body Composition Analyse geraten haben. Diese hat ergeben, dass es gesundheitlich gar nicht so schlecht um mich steht. Bei einer Grösse von 171 cm brachte ich am Testtag vor gut zwei Wochen 74,3 Kilogramm auf die Waage. Der Körperfettanteil betrug 17,3 Prozent und der BodyMassIndex stand bei 25,4. Wie vermutet und kaum zu übersehen: Meine Problemzone heisst Bauch. Der muss weg.

Wir starten die erste Trainingseinheit an einem Freitagnachmittag. Coach Urs Metzger beordert mich an den Schluefweg in Kloten. Als ob der lokale Eishockeyverein nicht schon genug Problemzonen hätte, parkiert mit mir eine weitere direkt neben der Kolping-Arena. Ein leichter Waldlauf ist angesagt. Hier zeigt sich ein erstes Mal, wie wertvoll so ein Personal Coach ist. Ständig korrigiert Urs meinen Laufstil, die Haltung und die Atemtechnik. Niemals darf der Fuss voll auf der Ferse aufsetzen. Ideal ist eine Mischung aus Mittel- und Vorderfuss, lerne ich. Ansonsten gebe es früher oder später massive Knieprobleme, meint Metzger.

Den Spass nicht verlieren – und nicht übertreiben!

Wir haben unser Lauftempo so gewählt, dass ein Gespräch problemlos möglich ist. Eine gute Gelegenheit, die gemeinsame Zeit bis November zu besprechen, Erwartungen und Wünsche in realistische Ziele zu fassen und einander kennenzulernen. Rasch bemerke ich: Sixpack, dieses Wort hört mein Coach nicht gerne. Meinen ganzen Körper wolle er trainieren. Meine Lebens- und Essgewohnheiten radikal ändern. Nur so sei ein nachhaltiger Erfolg möglich. Wenn sich dabei irgendwann ein Waschbrettbauch zeige, so Metzger, sei dies ein angenehmer Nebeneffekt, der mich zwar freue, ihn aber nicht erstaune.

Er schlägt eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining vor. Falls Sie ähnliche Pläne hegen: Lassen Sie sich beim Krafttraining im Fitnesscenter Ihrer Vertrauens unbedingt eine, besser zwei oder gar drei Einführungslektionen geben. Sie verlieren sonst nicht nur rasch den Spass, sondern auch die Gesundheit. Und übertreiben Sie es nicht! Die Erholungsphasen sind gerade beim Krafttraining von zentraler Bedeutung. 48 bis 72 Stunden Erholung sind Pflicht, um ausreichend regenerieren zu können. Ein Muskelaufbau findet nämlich nur in der Ruhephase statt. Lockeres Joggen indes, ist jederzeit möglich und sinnvoll. Vorausgesetzt, Sie haben noch die Kraft dazu. Auch die ist ein angenehmer Nebeneffekt eines gezielten, intensiven Trainings: Man lernt auf seinen Körper zu hören. Aber Achtung! Der innere Schweinehund hat eine ganz ähnliche Stimme. Bitte nicht verwechseln.

Die Tipps der Personal Coaches

Zwei harte Wochen sind inzwischen geschafft. Knapp zwei Kilogramm Körpergewicht haben sich verabschiedet. Dafür ist ein gehöriger Muskelkater hinzugekommen. Aber auch ein recht beachtlicher Erfahrungsschatz. Nicht zuletzt dank der intensiven Betreuung durch meinen Personal Coach. Diese Jungs sind übrigens nicht ganz günstig. Falls Sie sich einen persönlichen Trainer nicht leisten können oder wollen, teile ich gerne ein paar gewonnene Inspirationen und Erkenntnisse mit Ihnen.

• Führen Sie Tagebuch. Notieren Sie sich alles rund um Ihr Training. Schreiben Sie auf, wie sie sich während der Aktivität gefühlt haben und – so verlangt es mein Coach von mir – halten Sie fest, was Sie wann essen und wie viel. Vielleicht erkennen Sie ja plötzlich einen Zusammenhang zwischen Ihrem Befinden und der jeweiligen Ernährung und können entsprechend reagieren.
• Nehmen Sie genügend Proteine (Eiweiss) zu sich. Studien haben gezeigt, dass eine Proteinzufuhr von 30 Gramm nach dem Training den Muskelaufbau um 50 Prozent beschleunigt. Verteilen Sie die Proteine über die Mahlzeiten. Gute Eiweissquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja oder Eier. Hinzu kommen selbstredend Proteinshakes.
• Essen Sie zwei Stunden vor Trainingsbeginn Kohlenhydrate. Ideal sind Vollkornteigwaren oder Reis. Für ein intensives Krafttraining brauchen Sie Energie. Ansonsten gilt: ab fünfzehn Uhr keine Kohlenhydrate mehr.
• Gönnen Sie sich einmal pro Woche einen Schummeltag. An diesem Tag liegt auch mal eine Pizza, ein Stück Kuchen oder sonst eine Sünde drin. Schummeltage wirken Wunder und schaden nicht.
• Schlafen Sie genug. Wegen meiner Tätigkeit als Morgenmoderator bei Radio 1, komme ich auf knapp sechs Stunden pro Nacht (21 Uhr bis 3 Uhr). Dies ist definitiv zu wenig. Machen Sie es besser. Sieben, acht Stunden Schlaf sind ideal.
• Quälen Sie sich nicht nur für den Traumbody. Regelmässiges Training und eine gesunde ausgewogene Ernährung machen auch den Kopf frei.

Marc Jäggi, Morgenmoderator bei Radio 1: Waschbrettbauch bis Ende November.

Der Anfang ist geglückt! Drücken Sie mir die Daumen für die kommenden Wochen und Monate. Oder noch besser, machen Sie doch einfach mit. Wir lesen uns.

Liebe Leserin, lieber Leser, wollen Sie mit Marc Jäggi auf einen Waschbrettbauch hintrainieren? Wir unterstützen Sie! Schreiben Sie uns Ihre Beweggründe, Erfahrungen etc. (unten als Kommentar). Fragen wird er – soweit er das kann – hier im Forum oder in einem nächsten Blogeintrag beantworten. Und falls es Ihnen so ernst ist wie ihm, dann machen Sie es wie er: Zeigen Sie uns Ihren Bauch! Vergleichen Sie sich mit ihm und anderen Lesern – das motiviert. Wir möchten Ihren Ist-Zustand sehen – und im Verlauf der nächsten Monate auch Ihre Fortschritte.

Also, schicken Sie uns ein aktuelles Bauch-Bild mit der Erlaubnis zur Veröffentlichung – per Mail an outdoorblog@newsnet.ch (Grösse maximal 1 MB). Sie dürfen einen Pseudonym-Namen angeben, aber bitte mit einer E-Mail-Adresse, die Sie regelmässig prüfen und unter der wir Sie erreichen können. Schreiben Sie etwas dazu, aber bitte nicht mehr als drei Sätze. Zum Beispiel: «Ich trainiere ab sofort wie Marc Jäggi.» Oder: «Ich habe jetzt meine Ernährung umgestellt, verzichte auf Alkohol, mache dafür viel Sport und Rock ’n‘ Roll.» Vielen Dank!