Schlafmangel? So überleben Sie den Tag
Ein Schläfchen über Mittag wirkt Wunder: Drei Frauen in einem Park in Philadelphia.. Foto: Keystone
Es gibt Tage, da ist schon das Aufstehen ein Kampf – und es wird von Stunde zu Stunde nur schlimmer. Weil man dank weinendem, hustendem oder im Elternbett querliegendem Kind die ganze Nacht kaum ein Auge zugetan hat.
Ich erlebe heute wieder einmal einen dieser Tage. Kurz vor 4 Uhr bin ich mit einem zielgenauen, wenn auch ungewollten Kick mitten ins Gesicht geweckt worden. Unser kleiner Junge war in der Nacht in unser Bett gewandert und hatte wohl von einer Fussballerkarriere geträumt. Nach dem traumhaften Torschuss schlief er ganz zufrieden weiter, während ich wach lag und darauf wartete, dass der Wecker klingelte.
Immerhin hat er mir mit seinem Tritt gleich das Thema für den heutigen Blog geliefert. Und mich dazu gebracht, trotz lähmender Müdigkeit bei Experten nach Tipps zu fragen, wie man solche Tage leichter übersteht.
Wundermittel Powernap: «Das Einzige, was wirklich hilft», sagt Franziska Summermatter von der Hebammenpraxis Zürich. Und auch Nachtleben-Experte Alex Flach schwört darauf, «man muss einfach wirklich darauf achten, dass man nicht in den Tiefschlaf absinkt». Ganz so einfach ist das mit dem Mittagsschläfchen allerdings nicht, wenn man in einem Grossraumbüro arbeitet. Aber vielleicht haben Sie ja das Auto vor dem Büro stehen: der ideale Ort für ein Powernap. Und sonst buchen Sie sich frech ein Sitzungszimmer für eine halbe Stunde und hoffen einfach, dass keiner hereintrampelt.
Augen zudecken: Klappt das mit dem Powernap nicht, decken Sie sich wenigstens immer wieder einmal die Augen mit beiden Händen für einige Sekunden zu. So können diese etwas entspannen und Sie fühlen sich gleich weniger müde.
Leichtes Mittagessen: «Muss die Verdauung ein dickes Steak verarbeiten, wird der Nachmittag zur Hölle auf Erden», sagt Flach. Das sieht die Ernährungsberaterin Janine Rüegg-Geissbühler ähnlich: «Versuchen Sie, die Hauptmahlzeiten wie folgt zusammenzustellen: ein Viertel Stärkebeilagen (Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Couscous), ein Viertel Eiweissbeilagen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Quorn) und etwa 50 Prozent Gemüse und Salat. So bekommt der Körper alles, was er braucht, ohne überladen zu werden.»
Riech-Öle: Machen Sie nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft und steuern Sie die nächste Drogerie an, um sich ätherisches Pfefferminz- oder Orangenöl zu besorgen. Der Duft der Pfefferminze regt den Kreislauf an und wirkt konzentrationsfördernd. Das Orangenöl ist ebenfalls gut für den Kreislauf und hebt zudem die Stimmung.
Nüsse essen: «Nüsse sind gute Eiweisslieferanten und haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren», erklärt Rüegg-Geissbühler. Das macht sie zum perfekten Nervenfutter während stressiger Phasen, und dazu gehört so ein Tag auf jeden Fall.
Positiv denken: «Vergessen Sie nicht, dass wir Frauen es uns seit der Schwangerschaft gewohnt sind, nicht mehr durchzuschlafen», sagt Summermatter, «wir sind also keine Schlafmangel-Greenhorns und es haut uns nicht gleich um, wenn der Nachwuchs uns mal eine Nacht wachgehalten hat.» Genau! Durchhalten!
Langweiliges abarbeiten: «Fällt einem das Denken schwer, ist das der perfekte Moment, um etwas Stumpfsinniges abzuarbeiten, das schon lange auf dem Pult herumflattert», sagt Alex Flach. So hat die schlaflose Nacht doch noch ihre gute Seite, denn wann erledigt man solche Arbeiten sonst schon freiwillig?
Bewegung: «Fangen Sie bloss nicht damit an, im Internet herumzuklicken, um Zeit totzuschlagen», so Flach, «sonst dauert der anstrengende Tag nur noch länger.» Besser verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz kurz und besuchen den Kollegen eine Etage höher oder tiefer auf einen Schwatz. Wenn man übermüdet ist, sackt nämlich der Kreislauf manchmal ab – Treppensteigen hilft dagegen.
Kein Zucker: «Bei Übermüdung ist die Gefahr gross, dass man isst, obwohl der Körper eigentlich keine Nahrung braucht», sagt die Ernährungsberaterin. Und man greift in solchen Fällen mit Vorliebe zu süssen Snacks. «Genau das aber sollte man vermeiden, da zu viel Zucker zusätzlich müde machen kann.»
Früh ins Bett: «Gehen Sie am folgenden Abend gleichzeitig wie ihr Kind ins Bett», rät die Hebamme. Klingt logisch, aber «gerade wir Frauen ticken dummerweise so, dass wir in solchen Momenten noch den Haushalt in Ordnung bringen wollen, aus der Angst heraus, es könnten uns sonst alle Felle davonschwimmen.» Die Folge: Die Mama werde noch müder, motze herum «und schon ist der Weg frei für Gehässigkeiten aus lauter Übermüdung».
Was sind Ihre Strategien, um die harten Tage nach grauenvollen Nächten zu überstehen?
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39 Kommentare zu «Schlafmangel? So überleben Sie den Tag»
Der beste Tipp gegen Schlafmangel ist, es möglichst gar nicht zum Problem werden zu lassen. Das Leben soweit möglich vereinfachen, Haushalt und co mal gut sein lassen, sich auf das Wichtigste konzentrieren, Kräfte einteilen, die schlaflosen Nächte mit dem Partner aufteilen und einfach mal Ruhepausen einlegen. Natürlich geht nicht immer alles davon, aber wenn man sich als Ziele setzt und einiges umsetzt, sieht die Welt schon etwas besser aus. Ich war zeitweise auch 10 Stunden im Bett um meine 6-7 Stunden Schlaf hinzukriegen oder gönnte mir dann eben bewusst ein Ausschlafen am WE. Hilft sehr.
Unbedingt genug trinken, am besten Wasser
bei uns gibts das mit 4 kindern öfters. natürlich ist da jeder anders aber bei mir hilft erst mal ein starker kaffee, das gesicht mit kaltem wasser abwaschen und möglichst nicht allzulange zu sitzen (besonders nach dem mittagessen). ansonsten gönn ich mir mal einen powernuck und geh an die frische luft. immer etwas beschäftigt sein hilft mir auch und abends natürlich ultrafrüh zu bett gehen.
«gerade wir Frauen ticken dummerweise so, dass wir in solchen Momenten noch den Haushalt in Ordnung bringen wollen, aus der Angst heraus, es könnten uns sonst alle Felle davonschwimmen.»
Ist das wirklich so?
Wenn ja, muss man die Geschichte der Emanzipation neu schreiben.
Ein Steak macht mir nichts, aber 2 Teller Spaghetti und ich schlafe ein!
Einfach schlafen gehen und vorher das Nötigste weiter delegieren… Wer das öfters macht, weiss endlich, wie schön sich Chefinsein anfühlt 😆
Dazu muss man nicht Chefin sein. Sein lassen ist viel wichtiger als machen. Delegieren ist besser, als selbst machen. Selbst machen ist die Lösung der Phantasie- oder Ausweglosen.
Wie gut Deine Zeilen hier zu lesen, ML. Ja klar, es auch öfters sein lassen ist wichtig. Unser Haushalt glich zeitweise einem ziemlichen Chaos, weil ich es einfach flattern lies und mich erholen musste vom Alltagsstress. Das war mir immer wichtiger, denn ich bin ja schliesslich ein Mensch mit Bedürfnissen. Und da gehört regelmässig Schlafen u sich Zeitinseln schaffen einfach dazu. Wie es auch die Chefin der Huffington Post immer wieder betont, nachdem sie ein Burnout hatte. Erst dann wurde sie vernünftiger. Und alles selber machen ist der Anfang vom Ende, genau.
Was ich mache? Kids ins Zimmer schicken resp. Mittagsschlaf machen lassen, Kaffee rauslassen, Beine hochlegen und Mamablog lesen. 😉
Beim Powernap im Büro, ist „hoffen, dass niemand kommt“ keine erfolgsversprechende Strategie:
Ein paar Stifte unter den Tisch werfen, und sich so hinlegen, dass wer eintreten will, beim Öffnen der Tür von den Füssen gebremst wird. Dies gibt die zum Aufwachen notwendigen Sekunden, um so zu tun, als suche man mit dem Kopf unter dem Tisch nach eben diesen Stiften. (Varianten statt Stiften sind Netzwerkkabel, Beamerverbindungen, das vorhandene Terrain zur Deckung nutzen.
🙂
Der Tipp unter dem Titel „Bewegung“ haut mich ja um: Am Arbeitsplatz (!) anstatt Zeit auf dem Internet totschlagen auf einen Schwatz mit dem Bürokollegen eine Treppe hoch oder runter gehen? In was für einer (Arbeits-)welt leben wir denn hier?
Haben Sie nie eine Pause am Arbeitsplatz Susi? Bei uns gibts morgens und nachmittags je 15 Minuten. Das reicht für Kaffee und ein kleines Schwätzchen…
@Andrea: Ich unterrichte, die „Pausen“ zwischen den Lektionen benötige ich in der Regel, um das Material wegzuräumen und dasjenige der nächsten Klasse bereit zu legen, schnell ein paar Notizen zu machen, wie weit ich mit dem Stoff gekommen bin und wo ich beim nächsten Mal weiterfahre, Absenzen zu unterschreiben, allenfalls noch ein kurzes Schülergespräch zu führen, aufs Klo zu gehen.
Auf dem Internet zu surfen, um „Zeit totzuschlagen“, so wie es im Artikel steht, finde ich in jedem Job völlig undenkbar.
man doziert ja auch eher selten lektionen komplett durch, und hat somit zeit, sich notizen vor dem pausen klingeln zu machen. leute, die nicht als lehrer unterrichten, haben aber ja auch nicht alle 45 minuten eine kurze pause, sondern alle 2 oder eher 4 stunden. da ist es sogar empfehlenswert, kurz den kopf durchzulüften zwischendurch. das ist nicht leere plauderei, sondern man weiss, dass besser gearbeitet wird, wenn man einen persönlichen bezug hat zueinander. und ja, dann rennt man lieber kurz den langen gang zum kollegen und kurbelt auch noch den kreislauf an. es ging ja um schlafmangel
susi, lehrer haben ja aber auch einen beträchtlichen anteil arbeitszeit neben der unterrichtszeit. wenn ich mich recht erinnere, laufen 21 wochenlektionen als vollzeitpensum. oder noch weniger. tu nicht so entrüstet. überall wo gearbeitet wird, wird auch geplaudert
tina, wenn ich während des Korrigierens/Vorbereitens/Briefeschreibens o.ä. unterbreche, um zu plaudern oder zu surfen, dann werde ich nicht dafür bezahlt, sondern die Arbeit, die ich zu erledigen habe, bleibt liegen und ev. mache ich sie dann halt am Wochenende. Überstundenkompensation gibt’s nicht. Wenn ich Elterngespräche, Sitzungen, Konferenzen habe, dann kann ich auch nicht plaudern oder surfen. So einfach ist das.
Unser Wochenpensum beträgt 48 Std. bei 100%, weil wir jährlich keine 12 Wochen Ferien zu gut haben, also Überzeitaufbau. Lektionen sind’s 29 für 7./8. SJ, 23.5 für 9.-12. SJ
Während des Studiums hab ich auch im Büro gearbeitet. Geht man aufs Klo, Kaffee holen u.ä. läuft die Arbeitszeit weiter, muss man länger bleiben, wird die Arbeitszeit verrechnet.
und ob geplaudert wird an sitzungen, konferenzen usw. (ich war mal in der schulpflege). und die büroarbeit muss ja auch erledigt werden.
du bist einfach pauschal bezahlt für die vor- und aufbereitungszeit. eben, ein 100% besteht ja nicht aus unterrichtszeit pur. manche schaffen diese arbeiten schneller, manche brauchen vielleicht mehr zeit. aber wenn du ausgelaugt bist, dann ist kurz kopf durchlüften zwischendurch eine gute idee
eben, selbst 29 lektionen wären als reine unterrichtszeit weniger als 29 stunden, weil eine lektion nicht 60minuten dauert….
und auch lehrer gehen mal aufs wc 🙂 nur rauchen kommt nicht so gut. die pausen zwischen den lektionen, in denen lehrer durchaus einen kaffee trinken gehen, werden auch als arbeitszeit gerechnet. eben, tu nicht so entrüstet
aber ich geh nicht während der Unterrichtszeit aufs Klo, äxgüsi! Und trinke auch keinen Kafi! Und nein, während der Konferenzen wird nicht geplaudert, höchstens mal heimlich im Flüsterton, wie auch!
Mit den Lektionen auf Gymnasialstufe gilt die Faustregel, dass man die Anzahl verdoppelt und das ergibt die Anzahl Wochenstunden. Die Arbeit nebenher ist also de facto mehr als die eigentliche Unterrichtszeit. Und nochmal, wenn ich rumdüdele während dieser Zeit, dann muss ich das Zeugs später machen. Ich sperre mir manchmal das Internet. 🙂
eben. du gehst zwischen den lektionen aufs wc. aber das ist trotzdem bezahlte arbeitszeit, zwischen den lektionen. in diesen kurzen unterbrüche zwischen den lektionen sind die lehrerzimmer ämel durchaus besucht 😉 und ich sah schon welche was trinken, vielleicht wars ja tee ;-). ach komm…
@Susi und Tina: Ich denke, es gibt in jedem Beruf die Möglichkeit, die Arbeit gut und gewissenhaft oder eher schlecht und „schludrig“ zu machen! So, wie es den Sachbearbeiter gibt, der für zwei arbeitet und nicht mal Zeit für eine Pinkelpause hat, gibt es auch den Lehrer, der während des Unterrichts Kaffee trinken oder private Telefonate erledigen geht. Das finden wir überall. Und wir brauchen uns auch nicht darüber aufzuregen. Das ist Sache der Vorgesetzten. Wenn man es also irgendwie einrichten kann, dann soll man die erwähnten Tipps beherzigen. Wenn nicht, hat es sich eh erledigt…
klar, Bernhard, gibt es das, aber an unserer Schule könnte ich keine einzige Person nennen, von der ich weiss, dass sie sowas macht.
Finden Sie es nicht befremdlich, dass hier bei diesen Ratschlägen mit einer Selbstverständlichkeit davon ausgegangen wird, dass man Zeit mit Surfen totschlägt? Denn da steht ja nicht: „Und jetzt ein ganz heisser Tipp für alle Penner, Unseriösen und Nachlässigen: Fangen Sie bloss nicht damit an, im Internet herumzuklicken, um Zeit totzuschlagen.“ Und darum geht’s mir in meinem Kommentar!
@Susi: Ich sehe die ganze Sache etwas entspannter. Ich kann mir gut vorstellen, dass es doch einige Berufe gibt, wo man nicht an der Front ist und keinen permanenten Arbeitsdruck hat. Steht gerade keine Arbeit an, wird die Zeit halt tatsächlich „totgeschlagen“. Vielleicht sind diese Berufe in der Mehrzahl. Oder der Urheber dieser These hat dies bislang ausschliesslich so erlebt. Dann kommt so eine „Selbstverständlichkeit“ schnell einmal zustande. Ich kenne die Zahlen nicht. Habe einfach schon dieses und jenes erlebt. Aber es ist doch egal, ob es nun so ist oder nicht. Es geht um den Tipp! 🙂
@Bernhard: Ich finde den Tipp und was er impliziert saublöd, aber ich bin vom Naturell her halt grundsätzlich eher unentspannt 🙂
der tipp war ja eben nicht rumsurfen susi ;-).
und es geht nur um ausnahmesituationen, wenn man nicht leistungsfähig ist, weil man eben übernächtigt ist. das steht doch ganz deutlich da.
nimm die vorbereitungszeit. wenn du da total müde bist, und zuhause etwas recherchierst für den unterricht, eben, dann stellst du dir das internet ab. das war der tipp. lieber husch aufstehen und eine treppe hochrennen, beim nachbarn einen kafi trinken und dann ist man wieder leistungsfähig. wir sind doch keine roboter die 365 tage im jahr rund um die uhr gleichmässig laufen
@tina: In solchen Momenten recherchiere ich eben leider nicht für den Unterricht, sondern trödle auf Facebook rum, kommentiere im Mamablog oder streame „The Walking Dead“. Aber das ist dann halt Freizeit, die mehr oder weniger sinnvoll verplämpert wird… (Irgendwie drücke ich mich heute glaub nicht so klar aus, bin wohl auch etwas übermüdet 🙂 )
ich fragte nun meine söhne: alle lehrer sind im lehrerzimmer und trinken kafi in den kurzen pausen. nur der nicht, der aufsicht hat ;-). und natürlich gehen sie auch ständig aus dem klassenzimmer, kein mensch weiss was sie gerade machen. wenn man in irgendeinem job nichtmal aufs wc könnte, wäre das sehr menschenunwürdig. aber wenn man alle 45 minuten eine kleine pause hat, kann man sich ja gut darauf richten. das hat man so in anderen jobs nicht: alle 45 minuten einen cut. der rat lautete, dann kurz eine treppe hochzurennen, das war alles
der lehrerjob beinhaltet einfach einen grossen teil arbeit, der nicht zeitlich reglementiert ist, sondern frei einteilbar. damit muss man eben umgehen können. ich kann das übrigens auch in meinem beruf. und ja, auch ich muss dann trennen: töggele ich im mamablog, ist das natürlich keine arbeitszeit. wenn mir der saft ausgeht beim arbeiten, dann hole ich mir treibstoff, aber das verrechne ich ja auch nicht als arbeitszeit. ebenso wie ich davon ausgehe, dass die raucher das nicht als arbeitszeit verrechnen….
leider scheint es doch nicht so klar zu sein, dass viele Frauen heutzutage keine schwatzenden Sekretärinnen mehr sind. Wird mal Zeit, das Bild von der „kleinen Büroangestellten“ etwas aufzuweichen…. Und selbst für eher weiblich besetzte Berufe (Pflege, Pädagogik….) ist dieser Ratschlag eher ein Witz. Wie entspannt man sich denn am Besten als Lehrerin, Malerin, Verkäuferin, Pflegerin? Kaffeepause mal nicht mitgerechnet, da ist nix mit rumlaufen, mit Kollegen schnacken und etwas Arbeitszeit rumkriegen. Meist kommt dann da zum Schlafmangel noch der Stress von der Arbeit dazu.
@Susi – nur die Ruhe. Niemand hat Ihnen unterstellt, dass Sie zu wenig oder zu wenig ernsthaft arbeiten. Die Sache mit dem Rumsurfen war wohl vor allem als Beispiel für Schreiberlinge gemeint. Als alterfahrene Lehrerin vielleicht soviel: die kleinen petites fuites zwischendurch lohnen sich. Auch mitten in der Stunde eine Lüftpause machen, die Schüler aufstehen und sich strecken lassen und gleich mitstrecken (die können erst noch bessern lernen), vor dem Kopierer auf die Zehenspitzen stehen oder Beckenbodenübungen machen (merkt kein Mensch) und NIE das Mittagessen als „Arbeitsessen“ brauchen.
@Jana: Kann ich grad unterschreiben!
@Esther: Dass mir jemand unterstellt, ich arbeite zu wenig, meinte ich auch nicht, sondern eher das, was Jana oben sagt.
Der Tipp mit den Beckenbodenübungen am Kopierer ist supi, muss ich mal ausprobieren, auch wenn Multitasking gar nicht zu meinen Stärken gehört…
Zum anderen: Mit 15 Jahren Berufserfahrung gehöre ich auch nicht mehr so wirklich zu den Newcomern, auch wenn ich mich vielleicht so anhöre 🙂
Ui, ich meinte natürlich Elisabeth, nicht Esther, tschuldigung
natürlich kann man in allen arten von berufen kurze pausen einlegen. warum soll man als maler nicht schwatzen können? oder in der pflege? im verkauf? natürlich nicht jederzeit die beine hochlegen und kaffeeschlürfen. aber das war ja nicht der rat. es wäre auch gar nicht kontraproduktiv, an tagen an denen man wirklich kaum mag, nicht kurze pausen zum auftanken einzulegen. und kommunikation ist produktionsfördernd.
Oder Kommentare in Blogs und Artikel abgeben… Meine Tochter Zahnt wieder, seit letzter Woche hat sie erst zweimal durchgeschlafen. Das mit dem Powernap kann ich bestaetigen, ich gehe dann bei uns im Geschaeft in den Keller und zwischen den alten Geraeten steht irgendwo noch ein altes Sofa.
Ist in ihrem Beispiel die „müde“ Protagonistin alleinerziehend?