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Null Motivation – was hilft?

Natascha Knecht am Montag den 1. November 2010

Einsamer Jogger im Sonnenuntergang. (Bild: AP)

Müde, lange gearbeitet, draussen unangenehm kalt – und jetzt noch joggen gehen? Motivationsprobleme kennen selbst ambitionierte Sportler. Manchmal hat man eben keine Lust. Das ist normal, aber sicher nicht Grund genug, das Lauftraining ganz sausen zu lassen.

Hier die Top 5 meiner ganz persönlichen Motivations-Hitparade:

Die Macht der Gewohnheit
1. Keine Frage: Ich weiss, nach dem Lauf bin ich nicht mehr müde, der Arbeitsstress ist weg, ich fühle mich entspannt und zufrieden. Die Natur inspiriert mich mehr als das TV-Programm. Zu jeder Jahreszeit, 52 Wochen im Jahr, auch bei Wind und Regen.

Soll ich, oder soll ich nicht?
2. Zögern ist anstrengender als loslaufen! Darum mache ich mich so oder so auf den Weg – und sage mir: Falls es wirklich nicht geht, kehrst du nach 20 Minuten einfach wieder um. Erfahrung: Noch nie habe ich das Training nach einer Null-Bock-Situation abgebrochen. Meistens geniesse ich es dann sogar so sehr, dass ich kaum mehr aufhören will und noch zwei, drei Extrarunden anhänge. Ein wunderbares Erlebnis, das mich tagelang motivieren kann.

Abwechslung beim Training
3. Ich fixiere mein Wochen-Sportprogramm immer im Voraus und trainiere nie zwei Mal im selben Bereich. Meistens 1 x lockerer Dauerlauf, 1 x intensiver Tempolauf, 1 x Berglauf oder Intervall und 1 x Long Jog. Falls ich dann zum Beispiel am Tag des geplanten, anstrengenden Intervalltrainings einen Motivationshänger habe, bleibe ich flexibel und mache stattdessen einen Wellness-Lauf (unter 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz).

Nie die gleiche Strecke
4. Damit keine Langeweile aufkommt, laufe ich nie zwei Mal hintereinander die selbe Strecke. Die Wälder, Wiesen und Pfade rund um meine Wohngegend kenne ich in- und auswendig. Kann spontan Steigungen einbauen, Seitenwege oder Abkürzungen nehmen und mein Training je nach Tagesmotivation zusammenstellen – wie aus dem Baukasten.

Laufen in Gesellschaft
5. Eine Stütze ist auch mein Laufpartner. Wenn ich mit ihm abgemacht habe, braucht es viel, um spontan abzusagen.

Bestimmt kann diese Liste (fast) endlos weitergeführt werden. Musik, neue Laufschuhe, etc. Aber grundsätzlich gilt: Motivation muss von innen kommen, sie ist keine Kopfsache, man kann sie auf Dauer nicht erzwingen. Trotzdem sind Tipps immer willkommen. Schreiben Sie uns Ihre besten Motivationshilfen!

Natascha Knecht

Schlagworte:Joggen, Laufen, Motivation, Outdoor, Running, Tipps
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Laktatstufentest – eine sinnvolle Investition?

Natascha Knecht am Montag den 11. Oktober 2010

Unter Läufern ist der Laktatstufentest populär geworden. Aber wozu nützt er eigentlich? Wer soll ihn machen? Immerhin kostet er mehr als 200 Franken und muss je nach sportlichem Ziel alle sechs bis zwölf Monate wiederholt werden. Unser neuer Running-Doc Dr. med. Martin Narozny-Willi* erklärt es:

Unser neuer Running-Doc: *Dr. med. Martin Narozny-Willi klärt bei «Running im Outdoor-Blog» alle medizinischen Fragen rund ums Laufen.

1. Wozu ein Laktatstufentest?

Wer ohne Pulsuhr und nur zum persönlichen Vergnügen läuft, braucht keinen Laktatstufentest. Wer aber zielgerichtet und strukturiert trainiert, zum Beispiel für einen Halbmarathon oder eine Gewichtsreduktion, der kann davon profitieren.

2. Die individuelle Trainingsherzfrequenz bestimmen

Um optimal zu trainieren, sollte man seinen Trainingspuls kennen. Eine grobe Rechnungsformel lautet zwar: 220 minus Lebensalter. Das Resultat trifft jedoch individuell nur selten zu. Wie ein Dieselmotor optimal bei einer niederen Drehzahl läuft, so bringt ein Formel-1-Motor seine optimale Leistung in einem hohen Drehzahlbereich. Ähnlich verhält es sich mit unserer individuellen Trainingsherzfrequenz. Sie lässt sich mit einem Laktatstufentest bestimmen.

3. Biochemische Grundlagen

Den Hauptenergielieferanten für sportliche Leistung bilden hauptsächlich Kohlenhydrate und zu einem gewissen Teil auch Fette. Kohlenhydrate können bei mässiger Belastung mit Sauerstoff zu Energie abgebaut werden (aerober Stoffwechsel), was jedoch ein relativ langsamer Prozess ist.

Bei hoher Belastung ist der Energiebedarf so hoch, dass der Prozess über diesen Weg nicht gedeckt werden kann. Darum werden sehr viele Kohlenhydrate unvollständig abgebaut – das heisst: es steht zwar genügend Energie zur Verfügung, aber gleichzeitig fällt auch als Endprodukt Milchsäure (Laktat) an (anaerober Stoffwechsel). Darum führt eine andauernde hohe Belastung zu einer Übersäuerung und zum Abbruch der Leistung.

4. Anaerobe Schwelle bestimmen

Die anaeroben Schwelle entspricht der Leistung, bei welcher gerade noch eine Dauerleistung möglich ist, sich also der aerobe und anaerobe Stoffwechsel die Waage halten und genauso viel Laktat abgebaut wie produziert wird. Die anaerobe Schwelle wird mit dem Laktatstufentest bestimmt.

5. So geht der Test

Sie werden auf dem Laufband mit ansteigender Geschwindigkeit in Stufen von je 3 Minuten bis an Ihre Grenzen ausbelastet. Dabei wird am Ende jeder Stufe aus dem Ohrläppchen ein Tropfen Blut zur Laktatmessung entnommen und gleichzeitig während des ganzen Tests die Herzfrequenz gemessen. Daraus ergibt sich folgendes Diagramm.

Diagramm Laktatstufentest

Ausgehend von der ermittelten anaeroben Schwelle, lassen sich nun Ihre individuellen Trainingsherzfrequenzen für ein Ausdauertraining, Intervalltraining oder auch Fettverbrennungstraining ermitteln, welche Sie mit Hilfe einer Pulsuhr überwachen können.

6. Seine Empfehlung, um persönliche Ziele zu erreichen:

Wollen Sie zielgerichtet trainieren und Ihre Zeit optimal nutzen? Dann empfehle ich Ihnen den Trainingsplan auf Ihren persönlichen Ergebnissen des Laktatstufentests aufzubauen.

* Dr. med. Martin Narozny-Willi, Facharzt Orthopädische Chirurgie, Sportmedizin SGSM und Verbandsarzt Swiss Ice Hockey. SportClinic Zürich, Sportmedizin und Leistungsdiagnostik. Die Klinik ist eine Swiss Olympic Medical Base. www.sportklinik.ch/sportmedizin/toedi/

Schlagworte:Dr. med. Martin Narozny, Laktatstufentest, Running, SportClinic Zürich, Sportmedizin
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Beim Laufen abnehmen und effizient Fett verbrennen – so klappts!

Natascha Knecht am Montag den 4. Oktober 2010

Laufen ist ein idealer Sport, um ein paar Kilos abzunehmen – oder um sein Gewicht zu kontrollieren. Wie Fettpolster schnell und nachhaltig verschwinden, erklärt unsere Running-Ernährungsexpertin Dr. Antoinette Sarasin*:

Ernährungscoach Dr. Antoinette Sarasin* erklärt bei «Running im Outdoor-Blog», wie Läufer ihre Figur gesund und nachhaltig unter Kontrolle behalten.

1. Zu schnelles Laufen stoppt die Fettverbrennung
Fettverbrennung bedeutet nur dann Fettabbau, wenn eine negative Energiebilanz erzielt wird. Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt. Ich empfehle, regelmässig im aeroben Bereich zu laufen – das heisst, ohne dabei ausser Atem zu kommen. Am besten viermal pro Woche mindestens 40 Minuten, ideal sind 90 Minuten. Intervalltraining steigert den Energieverbrauch zusätzlich. Wer genügend Fitness mitbringt, rückt durch Läufe in höherem Tempo seinen Pfunden schneller zu Leibe als mit gemütlichem Dauer-Jogging. Aber: Die anaerobe Schwelle nicht überschreiten, denn sobald auch der Muskel «ausser Atem» gerät und zuwenig Sauerstoff bekommt, stoppt die Fettverbrennung.

2. Krafttraining wirkt unterstützend
Je mehr Muskelmasse, desto höher die Fettverbrennung. Also nebst Laufen zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining. Der Nachbrenneffekt hält bis zu 48 Stunden an und weist eine extrem hohe Fettverbrennung auf. Der Zuwachs an Muskelmasse wirkt sich zusätzlich positiv auf das Abnehmen aus: Muskeln verbrauchen auch in der Ruhe Energie, der Grundumsatz steigt weiter.

3. Koffeinhaltige Getränke stimulieren zusätzlich
Nur wer auf nüchternen Magen trainiert, geht sofort ans Fett. Am besten morgens vor dem Frühstück laufen. Kaffee, Schwarztee und Grüntee stimulieren aufgrund ihres Koffeingehalts die Fettverbrennung. Keine Sportgetränke oder verdünnten Fruchtsäfte vor oder während des Trainings! Sie fördern den Insulinausstoss und reduzieren die Fettverbrennung. Wasser ist die ideale Flüssigkeitszufuhr.

4. Vor den Mahlzeiten trainieren
Findet ein Training tagsüber statt, dann vor dem Essen laufen. Danach bei der Mahlzeit auf die Kombination Eiweiss + «frische Farbe» achten. Zum Beispiel: gegrillter Fisch mit leicht verdaulichem Gemüse wie Fenchel. Auch Gemüse enthält Kohlenhydrate.

5. Für einen effizienten Nachbrenneffekt: Nach dem Training eine Stunde nicht essen, umso mehr Wasser trinken.

6. Wichtig: Kein Snacking zwischendurch!
Wenn tagsüber Snacks nötig sind, dann «glykämisch neutrale», um einen abrupten Blutzuckeranstieg zu verhindern. Beispiele:
o   Bouillon oder Gemüsesuppe
o   Rohkost wie Karotten, Kohlrabi, Radiesli etc.
o   Zuckerarme Früchte wie Äpfel, Beeren, Kiwis, Melonen. Zuckerhaltige Früchte wie Trauben oder reife Banane meiden.
o   Eiweissträger (Bündnerfleisch, gekochtes Ei, Milchprodukt, Joghurt nature, Quark, Cottage Cheese, Nüsse nature, Kerne nature)
o   Roggenvollkorn-Knäckebrot – es weist einen tiefen glykämischen Index und eine hohe Sättigung auf (besser als Weizen oder Dinkel)

7. Fettverbrennung im Schlaf
Damit auch im Schlaf effizient Fett verbrannt wird, abends nach moderatem Training leicht essen: Gemüsesuppen (ohne Pasta, Kartoffeln) sind ideal. Oder am besten einmal pro Woche Dinner Cancelling (nach 17 Uhr nur noch Tee oder Bouillon)

8. Ernährungszusätze optimieren den Stoffwechsel
Werden Mikronährstoffe (Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Fettsäuren etc.) basierend auf einer Blutanalyse und bestehender Defizite persönlich abgestimmt, können Läufer den Stoffwechsel optimieren. Insbesondere L-Carnitin und CLA in hoher Dosierung und in Kombination mit entsprechender Ernährungsumstellung und Training aktivieren den Fettstoffwechsel. Auch das Coenzym Q10 spielt bei der Energiegewinnung eine zentrale Rolle.

* Dr. Antoinette Sarasin Gianduzzo, Dipl. Humanernährung ETH Zürich, Präventivmedizin. Sie ist spezialisiert auf persönlich abgestimmtes, nachhaltiges Gewichtsmanagement, gezielte Stoffwechselanalysen, individuell abgestimmte Mikronährstoff-Ergänzungen. www.yourlife.ch

Schlagworte:Dr. Antoinette Sarasin, Ernährung, Fettverbrennung, Gewicht, Running
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Fünf goldene Lauftipps für den Herbst von Markus Ryffel

Natascha Knecht am Montag den 13. September 2010

Gerade während der Sommerhitze gönnen sich viele Läufer eine Pause zum Verschnaufen. Jetzt herrschen aber wieder optimale Bedingungen, um schnelle Beine zu bekommen. Rechtzeitig auf den Herbst startet die Newsnetz-Outdoorredaktion neu einen wöchentlichen Running-Post, der alle aktuellen Themen rund ums Laufen beinhalten wird: Training, Ausrüstung, Ernährung, Gesundheit, Motivation, Events, etc.

Profi-Tipps von Markus Ryffel.

Diese Woche gibt Langstrecken-Profi Markus Ryffel* Tipps, wie wir die immer kühlere Jahreszeit richtig fit durchlaufen:

1. Laufen Sie regelmässig

Nach den Sommerferien ist jetzt der ideale Zeitpunkt, um wieder mit regelmässigem Training zu beginnen und so dem drohenden Winterspeck ein Schnippchen zu schlagen. Ich empfehle mindestens zwei bis drei Mal pro Woche zu laufen. Eine verpasste Trainingswoche kann man nicht mit einem Drei-Stunden-Programm am Sonntag aufholen.

2. Setzten Sie sich ein realistisches Ziel

Im Herbst herrscht morgens vor dem Arbeiten noch schwarze Nacht, die Mittagspause gehört dem grauen Nebel und nach Feierabend dunkelt es schon wieder. Diese Bedingungen laden nicht gerade zum Laufen ein. Umso wichtiger sind konkrete und erreichbare Ziele – sie motivieren und helfen, das regelmässige Training durchzuziehen. Auch im Herbst und Winter gibt es in der Schweiz zahlreiche Laufveranstaltungen. Wie wärs mit dem Basler Stadtlauf oder dem Zürcher Silvesterlauf als Ihr ganz persönliches nächstes Ziel?

3. Wählen Sie funktionelle Kleidung nach dem Zwiebelprinzip

Ist der Sommer Geschichte, sinken die Temperaturen oft schnell in den Keller. Aber Achtung: Dicke Kleidung ist fehl am Platz. Denn: Ist man zu warm und nicht funktionell angezogen, schwitz man schnell und die Kleidung saugt sich mit Schweiss voll. Nasse, auf der Haut klebende Bekleidung entzieht dem Körper sehr viel Wärme, man kühlt sich aus. Deshalb empfehle ich mehrere Lagen leichte Funktionskleidung übereinander zu tragen. Die körpernahe Schicht sorgt für den schnellen Abtransport von Schweiss, die äusseren Schichten schützen vor Wind und Regen.

4. Tragen Sie Reflektoren und Lämpchen

Schlechte Lichtverhältnisse sind im Herbst eine ernst zu nehmende Gefahr, gerade wenn Sie – wie die Mehrheit der Läuferinnen und Läufer – im Herbst und Winter oft nur im Dunkeln oder in der Dämmerung laufen können. Am wichtigsten ist, gesehen zu werden! Deshalb hat es an vielen Jacken und Schuhen für das Winterhalbjahr mittlerweile Reflektoren. Ansonsten ist eine reflektierende Laufweste beinahe Pflicht. Ausserdem sollten Sie auch erkennen können, wo Sie hintreten. Ungesehene Wurzeln, Büsche, Randsteine, Absätze und Mäuerchen sind ein grosses Verletzungsrisiko. Stirnlampen und Taschenlämpchen bieten hierfür ideale Hilfe.

5. Trainieren Sie auch im Alltag

Dass Sie trotz konkreter Ziele im Herbst und Winter nicht denselben Trainingsumfang erreichen wie im Frühling und Sommer, ist ganz normal. Denn der Körper stellt wegen der Kälte und Dunkelheit eher auf Energiesparen um. Umso wichtiger ist es, dass Sie im Alltag keine Trainingsmöglichkeit auslassen. Bauen Sie deshalb folgende «Gratistrainings» in Ihren Tagesablauf ein:
- Tauschen Sie (wenn immer möglich) das Auto mit dem Fahrrad.
- Boykottieren Sie den Lift und lassen Sie keine Treppe aus. Wenn Sie auch noch gleich zwei Stufen auf einmal nehmen, optimieren Sie zusätzlich ihre Hüftstreckung.
- Zähneputzen und Telefonieren im Einbeinstand. So trainieren Sie die wichtige Waden- und Fussmuskulatur. Und falls ein Telefon einmal langfädig werden sollte, dürfen Sie auch gerne auf dem einen Bein Kniebeugen machen.

* Markus Ryffel (55) ist ehemaliger Langstreckenläufer, Olympia-Silbermedaillengewinner, 19-facher Schweizer Meister und bis heute Schweizer Rekordhalter über 3000 und 5000 Meter. Er betreibt zusammen mit seinem Bruder Urs die Ryffel Running AG. www.ryffel.ch/aktivferien

Schlagworte:Herbst, Joggen, Laufen, Markus Ryffel, Outdoor, Running, Tipps
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