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Ein unberechenbarer Sechsgänger

Pia Wertheimer am Montag den 14. Januar 2013

Im dritten Teil der Serie Gigathlon 2013 gehts um das Training. Was Swiss-Triathlon-Chef Oliver Imfeld empfiehlt.
Der sechstägige Gigathlon gleicht einer Expedition, das sind die Worte des mehrfachen Gigathlon-Siegers Roger Fischlin. Wie eine Expedition will auch dieses Abenteuer gut geplant sein. Neben der Logistik und der Finanzierung gilt es, Körper und Geist auf die Herausforderungen vorzubereiten.

Meine Füsse kennen zwar die Anstrengungen eines Marathons; meine Muskeln den Kraftakt, den ihnen ein zweitägiger Gigathlon im Zweierteam abverlangt. Diesmal ist der Wettkampf aber dreimal so lang. Es ist als ob meinem Gigathlonpartner Roland Rietiker und mir statt einem Zwei-Gang-Menü ein Sechsgänger aufgetischt wird: die Vorfreude, die Neugierde, aber auch die Ungewissheit ist dieses Jahr um ein Vielfaches grösser. Ein derart langer Wettkampf ist unberechenbar: Wetter, körperliche Form, Material und Zufall können an jedem dieser sechs Tage über Gelingen und Scheitern entscheiden.

Am Ziel und am Ende: Pia Wertheimer (Mitte) beim Gigathlon 2011.

Am Ziel und am Ende: Autorin Pia Wertheimer (Mitte) beim Gigathlon 2011.

Gerade wegen dieser Unberechenbarkeit müssen Roland und ich unser Training für die Expedition früh genug in Angriff nehmen, damit reduzieren wir die Ungewissheit und erhöhen damit unsere Chance, die Ziellinie in Lausanne nach sechs Tagen tatsächlich zu überqueren. Etliche Autoren haben Beispiele von Trainingsplänen für Marathons oder Ironmans entworfen und diverse Betreiber von Onlineportalen bieten persönliche Programme an. Kaum zu finden sind allerdings Ratgeber für einen sechstägigen Wettkampf mit fünf Disziplinen (Bike, Inline, Laufen, Rennrad und Schwimmen) pro Tag, die zwei Sportler unter sich aufteilen.

Von Rollern und Bergflöhen

Deshalb ist der Ratschlag von Oliver Imfeld besonders wertvoll. Er ist Geschäftsführer von Swiss Triathlon und hat den Gigathlon nicht nur im Zweierteam, sondern auch bereits als Single-Athlet bestritten – was er auch heuer bei der 10. Austragung tun wird. «Den Gigathlon betrachtet man am besten als Triathlon», sagt Imfeld. Zumindest beim Training unterscheide er sich für ihn kaum von einem Wettkampf wie dem Inferno-Triathlon (3,1 Kilometer Schwimmen, 97 Kilometer Rennrad mit 2145 Höhenmetern, 30 Kilometer Mountainbike mit 1180 Höhenmetern und 25 Kilometer Berglauf mit 2175 Höhenmetern). Der Inferno-Triathlon wiederum differenziere sich lediglich wegen der Höhenmeter von einem Ironman. Imfeld ist überzeugt, dass es bei den Athleten eher «die Roller» oder eben «die Bergflöhe» gibt. «Ich gehöre eher zu Letzteren.»

Imfeld startete sein Gigathlon-Training bereits im November, wobei natürlich nicht nur «der Sechsgänger» auf dem Menüplan steht. «Mein Hauptziel nächstes Jahr dürfte wohl der Inferno-Triathlon sein.» Fürs Training spiele dies aber wie erwähnt keine grosse Rolle. «In den Wintermonaten versuche ich mit Schwimmen, Laufen und Langlauf auf wöchentlich acht bis zehn Stunden zu kommen», sagt der Routinier. Ab Frühling will er seine Trainingszeit auf zehn bis zwölf Stunden (Rad, Bike und Inline statt Langlauf) ausdehnen. Das Rezept dafür tönt verlockend, denn einen festen Plan gibt es für ihn nicht: «Fix ist einzig das Schwimmen, ich trainiere zweimal wöchentlich mit dem Triathlon Club Zofingen. Die andern Trainings absolviere ich nach Lust, Zeit und Wetter.»

Triathlon für die Vorbereitung

Imfeld wählt aber die Menge der Zutaten seiner Trainingsrezeptur ganz bewusst: «Ich werde 50 Prozent auf dem Rennrad oder dem Bike verbringen, 25 Prozent ins Laufen und die restlichen 25 Prozent in Schwimmen, Langlauf und Inlinen investieren.» Er verdoppelt damit im Vergleich zu seinen bisherigen Vorbereitungen für einwöchige Gigathlons die Zeit der Lauf- und Schwimmtrainings. Grund dafür sind seine Erfahrungen: «Ich musste 2005 einen Gigathlon auf der Laufstrecke und 2007 auf der Schwimmstrecke aufgeben. Vor diesen beiden Disziplinen habe ich nun am meisten Respekt.»

Nichtsdestotrotz will Imfeld sich den Spass an der Bewegung, die Abwechslung durch die fünf Sportarten, die grosse Herausforderung und den abenteuerlichen Charakter nicht nehmen lassen. «Als Athlet wird man eine Woche lang unterstützt und getragen durch das eigene Team, durch die solidarischen Zurufe anderer Athleten oder der Zuschauer. Das löst sehr starke Emotionen aus.»

Neben den Trainings empfiehlt Imfeld, als Vorbereitung auch Wettkämpfe ins Auge zu fassen und dabei zwischen kürzeren und längeren Belastungen zu variieren. Die gesammelten Erfahrungen brächten viele Vorteile. «Gerade ein Triathlon hilft, die Wechsel zu üben, unterschiedliche Belastungen zu erfahren und auch die Verpflegung zu testen.» Die verschiedenen existierenden Distanzen (Short Distance, Olympisch, der halbe und der ganze Ironman) liessen sich in der Vorbereitung bestens kombinieren. In Stein gemeisselt ist Imfelds Wettkampfprogramm noch nicht, könne aber in etwa so aussehen: Rotseelauf (April), Thurgauer Triathlon, Intervall-Duathlon Zofingen, XTerra Italy (alle Mai), Zytturm Triathlon in Zug, Stöckli Bike-Marathon (beide Juni).

Als Routinier weiss Imfeld, dass Hauptproben kurz vor dem Gigathlon im Juli nicht nur den Körper stärken, sondern auch das Selbstbewusstsein. «Ich werde darum wie immer im Juni zwei Gigathlon-Trainingstage in der Zentralschweiz durchführen.» Ein solcher Testtag umfasst alle fünf Disziplinen, dauert 10 Stunden und wird gespickt mit vielen Höhenmetern.

Damit steht für mich fest: Vor dem ersten Gang liegen gepfefferte sieben Monate.

Schlagworte:Gigathlon 2013
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Je kälter, desto länger das Vorspiel

Pia Wertheimer am Montag den 31. Dezember 2012

Der Winter ist die Jahreszeit der Tänzer – die Ballsaison ist in vollem Gang. In den Schaufenstern glitzern Paillettenkorsagen neben eleganten Fracks. Während sie die Füsse fliegen lassen, buhlen die Damen auf dem Parkett um Aufmerksamkeit. Overdressed – das gibt es bei diesem Schaulaufen nicht. Auch die Läufer lassen in den Wintermonaten die Füsse tanzen. Overdressing kann für sie aber verheerend sein.

Kälte und Nässe verleiten oft dazu, den wärmsten und kuscheligsten Pullover überzustreifen. Zwar ist der erste Schritt an die frischen Luft damit angenehmer, dieses Wohlgefühl endet allerdings nach kurzer Zeit: Ein Sportler, der vor dem Laufen bereits warm hat, schwitzt nach wenigen Minuten. Deshalb sollten Sie bei Trainingsbeginn leicht frösteln. Es hilft, sich beim Griff in den Kleiderschrank den Frühling vorzustellen. Denn nur wer bei seiner Kleiderwahl mit rund 10 Grad höheren Temperaturen rechnet, liegt richtig.

Wind im Rücken, wenn die Luft draussen ist

Markus Ryffel, Silbermedaillengewinner der Olympischen Spiele von Los Angeles 1984, warnt beim Laufen in der Kälte vor Baumwolle: «Sie saugt den Schweiss auf.» Bleibt das nasse Shirt während des Trainings auf der Haut liegen, kühle der Körper aus. Der ehemalige Langstreckenläufer empfiehlt Funktionswäsche, welche den Schweiss nicht absorbiert. Und während für die Tänzerinnen im Ballsaal eine Schicht bereits zu viel ist, rät Ryffel Läufern zu deren drei: «Mit mehreren Schichten wird die Feuchtigkeit besser nach aussen abtransportiert.» Direkt auf die Haut gehöre zudem bei kalten Temperaturen ein Thermo-Shirt, direkt an die Luft eine Wind abweisende Jacke. Das hilft gegen den Windchill-Effekt, denn eine Windgeschwindigkeit von zehn Stundenkilometern senkt die gefühlte Temperatur um bis zu fünf Grad.

Markus Ryffel empfiehlt, besonders auf die Extremitäten zu achten, denn bei Kälte und vor allem bei beissendem Wind schaffe es der Körper kaum, die Hände, Füsse und den Kopf warm genug zu halten. «20 bis 30 Prozent der Körperwärme geht über den Kopf verloren», weiss er. Apropos Wind: Falls Sie die Wahl haben, laufen Sie zu Beginn Ihres Trainings gegen die Böen an, um am Schluss mit Rückenwind nach Hause zu fliegen. Das hat zwei Vorteile: 1. Sie legen den strengeren Streckenabschnitt bei vollen Kräften zurück und lassen sich vom Wind helfen, wenn die Luft draussen ist. 2. Wenn Sie verschwitzt sind, kann Ihnen die kalte Luft im Rücken weniger anhaben.

Drohender Flüssigkeitsverlust

Bei kalten Temperaturen muss der Sportler besonders auf das Vorspiel achten. Weil der Körper länger braucht, bis er seine Betriebstemperatur erreicht hat, ist im Winter das Einlaufen vor intensiveren Trainingseinheiten besonders wichtig. Ryffel betont zudem, dass mit dem Quecksilber auch die Laufgeschwindigkeit sinken sollte. «Im Winter empfiehlt sich ein Tempo einzuhalten, bei dem man durch die Nase atmen kann.» Diese wärme und befeuchte die Luft, bevor sie die Lungen erreiche. Auch ein Schal vor Mund und Nase sorge dafür, dass die Bronchien durch die kalte Luft weniger gereizt werden. Zeige das Thermometer aber weniger als -10 Grad an, sei ein Läufer gut beraten, auf sein Training im Freien zu verzichten.

Zu beachten ist zudem, dass Kälte im Vergleich zu Hitze bei Sportlern seltener ein Durstgefühl hinterlässt. Trotzdem ist der Körper, gerade wegen seiner Funktion als Luftbefeuchter, auf genügend Flüssigkeit angewiesen. Es gilt also vor, während und nach dem Training – aber auch im Alltag – genügend zu trinken.

Licht im Rücken

Die Wintermonate bringen kürzere Tage. Wer nicht über Mittag in die Laufschuhe steigen kann, muss morgens oder abends in der Dunkelheit trainieren. Auf beleuchteten Wegen und Strassen umgeht der Läufer schlecht sichtbare Wurzeln, Steine und Unebenheiten, die allesamt potenzielle Stolperfallen darstellen.

Licht ist aber auch wegen der Auto- und Velofahrer wichtig. Ryffel ist oft frühmorgens unterwegs und weiss: «Häufig verlassen sich Läufer lediglich auf eine Stirnlampe. Sie vergessen, dass sie damit nur für entgegenkommende Fahrzeuge sichtbar sind. Naht ein Auto aber von hinten oder von der Seite, nützt diese Lichtquelle nichts.» Genau wie die Tänzerinnen keinen Ball ohne ihre Handtasche beehren, muss auch der Läufer im Winter besonders auf die kleinen Dinge achten: Laut Ryffel ist die Stirnlampe zwar unerlässlich, zu den Winteraccessoires gehörten aber auch helle Kleidung mit reflektierenden Streifen oder gar ein Licht, das nach hinten gerichtet ist.

Und wie die Tänzer und Tänzerinnen die Balletikette befolgen, sollten sich auch Sportler abends an gewisse Regeln halten – anders als auf dem Parkett geht es dabei um die Sicherheit:

Bevorzugen Sie grundsätzlich verkehrsarme Strassen.
Rennen Sie nicht auf die Fahrbahn, auch wenn Sie Vortritt haben. Achten Sie vor dem Queren der Strasse immer darauf, dass Sie gesehen werden. Warten Sie ein Zeichen oder Augenkontakt des Autofahrers ab.
Laufen Sie auf der linken Seite dem Verkehr entgegen, falls kein Trottoir vorhanden ist.
Geräusche warnen vor Gefahren. Hören Sie deshalb beim Training keine oder nur leise Musik.
Laufen Sie als Frau nicht alleine, sondern in der Gruppe. Die sichersten Begleiter sind männliche Zwei- und grosse Vierbeiner.

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Diese Strapazen sind unbezahlbar

Pia Wertheimer am Montag den 17. Dezember 2012

Im zweiten Teil der Serie Gigathlon 2013 werden die Kosten des Rennens etwas genauer unter die Lupe genommen.

Türkisfarbene Lagunen; weisse Traumstrände; eine Gourmetküche; ein Golfsimulator und eine Bibliothek auf hoher See: Das alles bietet ein Luxusliner, der als einziges Kreuzfahrtschiff mit 5-Sternen-Plus ausgezeichnet wurde: 16 Tage Erholung pur auf der Fahrt von Valparaíso nach Tahiti. Das Wohlfühlpaket auf der MS Europa beträgt 6990 Euro.

Ungefähr gleich viel Geld kosten meinen Teampartner Roland Rietiker und mich die nur sechs Tage am Gigathlon 2013: der finanzielle Aufwand für 1057 Kilometern auf dem Rennrad, Mountainbike, den Inlineskates, Laufschuhen und im Schwimmanzug. Der sechstägige Anlass quer durch die Schweiz ist nicht nur ein sportlicher, sondern auch ein finanzieller Kraftakt: Das Startgeld für ein Zweierteam kostet 3100 Franken, hinzu kommen die Hotelkosten für acht Nächte (inklusive An- und Abreisetag) für uns Athleten und unsere beiden Supporter – Kostenpunkt rund 4‘000 Franken. Zuzüglich Ersatzmaterial und Ausrüstung, ist es zur pompösen Reise mit der MS Europa nicht mehr weit.

Sponsoren oder die Web-Community als Geldquellen

Roger Fischlin, Sieger der Gigathlon 2006, 2007 und 2009 als Single-Athlet, könnte mit dem Geld, das er für den Gigathlon 2013 budgetiert, noch luxuriöser reisen. Für seinen Wettkampf rechnet er mit 25’000 Franken. Inbegriffen sind im Unterschied zu unseren Auslagen zusätzlich die Verpflegung und Beherbergung einer grösseren Betreuungsmannschaft, Trainingslager und ein Lohnausfall von zwei Monaten. Ohne diese Auszeit von seiner Arbeit als Kantonspolizist kann und will der 36-Jährige nicht antreten. Kein Wunder, denn während wir im Gigathlon-Couple antreten, um nach sechs strapazenreichen Tagen, in Lausanne die Ziellinie zu durchqueren, geht es für Fischlin darum, seinen Titel zu verteidigen.

Als potenzieller Sieger haben ihn verschiedene Sponsoren unter Vertrag genommen. «Noch fehlen etwa 10’000 Franken in meiner Gigathlon-Kasse», sagt Fischlin. Er hofft, dieses Finanzloch in den kommenden Monaten noch zu füllen. Anders als der mehrmalige Gigathlon-Gewinner, haben wir kaum Erfolgsaussichten, wenn es um die Suche nach Sponsoren geht. Es gilt also, kreativ zu sein. Eine der Finanzierungsmöglichkeiten, die wir im Zuge unserer Organisation prüfen, ist das Crowdfunding. Dabei würde sich eine Vielzahl von Geldgebern an unserem Abenteuer beteiligen. Bei Plattformen wie 100-days.net, kriegen sogenannte «Booster», also Freunde, Bekannte, Firmen, Gönner je nach Beitrag eine vordefinierte Gegenleistung, die im Zusammenhang mit dem Projekt oder den Initiatoren steht. Was unser Gigathlon-Team in dieser Hinsicht bieten könnte, ist derzeit noch Gegenstand der Diskussionen.

«Der Gigathlon ist eine Expedition»

Fest steht: Der Gigathlon 2013 kann bezüglich der Kosten mit einer Luxusreise auf der MS Europa mithalten. Trotzdem zeigen die Teilnehmerzahlen Jahr für Jahr, dass die Rechnung für die Sportler offenbar aufgeht. So war der Anlass in den letzten Jahren jeweils nach nur wenigen Tagen ausverkauft. In den Teamkategorien sind für die nächste Austragung noch einige Startplätze frei. Auch Roger Fischlin will den Grossanlass nicht missen: «Das ganze Material, die Planung, die Arbeit mit den Leuten, die mich begleiten, machen ihn zu einer grossen, interessanten Herausforderung – weit über den Sport hinaus. Der Gigathlon ist eine Expedition.» Hinzu komme, dass wegen den verschiedenen Kategorien Sportler verschiedenster Leistungsklassen gleichzeitig teilnehmen. «Das macht den Anlass familiär.» Und letztlich sei kein Gigathlon wie der andere. «Weil die Resultate dadurch nicht vergleichbar sind, bleibt die Verbissenheit weitgehend auf der Strecke.»

Meine Erfahrungen im Rahmen der zweitägigen Austragungen von 2011 und 2012 haben gezeigt: Dieser Wettkampf ist jeden Rappen wert – trotz eines schmerzhaften Sturzes. Während die Reise auf dem Luxusliner das Fotoalbum füllt, sind die Teilnehmer des Gigathlon um unvergesseliche Momente reicher. Der Anlass fordert die Sportler in mentaler, physischer aber auch sozialer Hinsicht. Diese Erlebnisse sind unbezahlbar.

Finanzielle Facts and Figures des Gigathlon 2013:

Der Swiss Olympic Gigathlon finanziert sich zu 100 Prozent durch Partner und Teilnehmer. Erstere bestreiten gemeinsam mit Sponsoren 40 Prozent des Aufwands, während die Teilnehmer durch das Startgeld 60 Prozent des Budgets ausmachen. Gigathlon-Sprecher Daniel Stegmann betont: «Es fliessen keine Gelder aus der öffentlichen Hand, der Sport-Toto-Gesellschaft oder von Swiss-Olympic-Partnern in die Organisation des Gigathlon. Grundsätzlich also keine Gelder, die für den Schweizer Leistungssport via Verbände von Swiss Olympic bestimmt sind.»

Laut Daniel Stegmann berechnen sich grundsätzlich sämtliche Startplatz-Preise aus den anfallenden Kosten wie Transporte, Verpflegung, abgegebenes Material oder der Platzmiete in den Etappenorten. Die höheren Preise pro Person für Single- und Couple-Athleten erklärten sich mit den zwei Supportern, die in diesen Kategorien inbegriffen sind. «Für deren Verpflegung und Transport kommen wir als Organisatoren ebenfalls auf.»

Der Homepage des Gigathlon ist zu entnehmen, das im Startgeld von 3100 Franken für ein Team von zwei Sportlern inbegriffen ist: ein Zelt, eine kostenlose An- und Abreise, ein Erinnerungspreis, die Startnummern, Gigathlon-Getränkebidons, Schwimmkappen, Helm-Überzüge, das Gigathleten-Manual mit den Streckenplänen, die verschiedenen Transporte (Shuttle-Busse, Extrazüge und Effektentransporte gemäss Verkehrskonzept) für Gigathleten und deren Supporter, die Verpflegung im Camp und auf der Strecke (Morgen- und Abendessen, Lunch-Bag oder Mittagsmenü), die Verpflegungsrationen, Streckenbewilligungen, -markierungen und -sicherung, die Zeitmessung, die Organisation, den Massageservice, die Benutzung von Bike und Velowaschanlage, Velo-Reparatur-Service.

Preisgeld gibt es beim Gigathlon nicht. Das gilt auch für den Gewinner. Laut Gigathlon-Sprecher Daniel Stegmann wird ein Sieg mit Sachpreisen im Gegenwert von mehreren Tausend Franken belohnt.

Schlagworte:Gigathlon 2013
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Wenn ein Kapitel im Drehbuch fehlt

Pia Wertheimer am Montag den 16. Juli 2012

Aufgeben liegt nicht drin: Erschöpft im Ziel. (Keystone)

Zwei Wochen sind seit dem Swiss Olympic Gigathlon 2012 vergangen. Gegen die körperlichen Schmerzen haben die verschriebenen Medikamente geholfen, gegen die emotionalen Wunden ist aber kein Kraut gewachsen. Die Enttäuschung ob des aufgegebenen Teamwettkampfs sitzt mir noch in den Knochen – die sportlichen Pläne für die kommenden Monate liegen seither auf Eis.

Aufgeben hatte ich in meinem Drehbuch nicht vorgesehen. «Ein häufiger Fehler», sagt Mentaltrainer und Ultratriathlet Daniel Meier. Dieses Szenario gehöre zu jedem sportlichen Wettkampf – egal, ob es sich um einen 5-Kilometer-Lauf oder einen mehrfachen Ironman handle. «Es spielt nicht nur die Willensstärke und die Motivation eine Rolle, manchmal machen einem Sportler nicht beeinflussbare Faktoren wie ein Zielschluss, das Wetter oder gesundheitliche Risiken sowie Verletzungen einen Strich durch die Rechnung.» Ausblenden zaubere das Schreckensszenario nicht weg. Sportler sollten sich deshalb vor Wettkämpfen damit befassen. Sie installieren sich damit ein mentales Fangnetz, das sie auffängt, falls alle Stricke reissen.

Seit dem Gigathlonwochenende kenne ich den Weg, der mich von allen Strapazen erlöst: «The easy way out». Würde ich künftig dem bisher für mich unbekannten Weg des geringsten Widerstandes widerstehen können? Meier spricht Klartext: «Diese Option wird künftig in allen Drehbüchern verankert sein.» Und zerstreut sogleich meine wachsenden Zweifel: «Die Fortsetzung aber auch – du wirst nächstes Mal wissen, wie du dich danach fühlst.» Das werde in meine Entscheidung einfliessen.

Enttäuschung hat emotionale Spuren hinterlassen – normal, findet Meier. Das ist nicht nur im Sport so. Es hat mit Erwartungen, Zielsetzungen zu tun. Das ist einfach: Mein Ziel war das Ziel. Meier bohrt aber weiter: Und worum ging es? Darum, an die Grenzen zu gehen und dabei Spass zu haben. Fazit: Mein Ziel habe ich klar verfehlt und damit auch gleich jenes meines Teampartners zerstört – das schmerzt. Als würde Meier mir aber eine wohltuende Salbe in die Hand drücken, realisiere ich mit meiner Antwort, dass ich die Grenze aber durchaus erreicht habe – obschon sie diesmal vor der Ziellinie lag. Mit einem schmerzenden Steissbein und einem Hämatom am Allerwertesten war die Limite am zweiten Gigathlon-Tag bei Kilometer 34 der Radetappe erreicht. Der Spass war schon seit einigen Kilometern auf der Strecke geblieben.

«Es geht für jeden Sportler bei jedem Wettkampf darum, eine Zielformulierung zu finden.» Der Mann, der im vergangenen Jahr einen zehnfachen Ironman hinter sich brachte, muss wissen, wovon er spricht. «Ich mache das während meines Trainings.» Er beziehe dabei die Gegebenheiten des Wettkampfes und seinen eigenen Zustand mit ein. Für den in drei Wochen anstehenden dreifachen Ironman etwa sei er verletzungsbedingt nicht so gut vorbereitet, wie er es sich erhofft hatte. «Eine Zeit anzupeilen wäre deshalb aus mentaler Sicht riskant.» Seine Zielformulierung für die bevorstehenden Strapazen lautet deshalb: «Es gibt nur eine Wettkampfintensität und das ist meine.» Der Winterthurer gewinnt seine Erkenntnisse nicht nur aus Lehrbüchern. Er hat in Gesprächen mit Athleten und während seiner Wettkämpfe die mentalen Hürden und Möglichkeiten verschiedener Menschen kennengelernt. Er weiss, dass es auch fürs mentale «Krafttraining» verschiedene Methoden gibt – die Anwendungen variieren je nach Situation und Sportler.
Hier einige Beispiele aus Meiers mentaler «Apotheke»:

Visualisieren: Visualisieren kann verschiedentlich eingesetzt werden. Dabei kann sich der Sportler unter anderem eine positive Situation vorstellen. Meier rät mir etwa, mich daran zu erinnern, wie gut es mir erging während der ersten 20 Kilometer vor dem fatalen Sturz auf den Skates, als ich zuweilen gar die Führungsarbeit in einer kleinen Gruppe übernahm. Die positiven Gefühle motivieren.
Selbstgespräche: Für Meier eines der zentralen Hilfsmittel. Er meint damit die Gedanken, die Art und Weise also, wie ein Sportler permanent mit sich selber spricht. Er kann sich damit in eine Negativspirale katapultieren, oder aber sein Selbstvertrauen stärken und sich selbst ermuntern, die Strapazen anzupacken. Meier vermutet, dass ich nach dem Sturz in einer Negativspirale gefangen war und es mental nicht daraus heraus schaffte. Dies liess die letzten zehn Kilometer der Inlinestrecke zur Qual werden.
Atemtechnik: Mit raschem Atmen kann sich ein Sportler aktivieren, mit tiefen und langsamen Atemzügen beruhigen. Meier legt mir letzteres ans Herz, wenn ich das nächste Mal die Skates schnüre.
Aufmerksamkeitstraining: Es geht darum, die Aufmerksamkeit auf etwas Bestimmtes zu lenken. Das mulmige Gefühl, das sich einschleichen könnte, wenn ich die Skates nächstes Mal schnüre, monopolisiere typischerweise meine Aufmerksamkeit. Meier hat ein Werkzeug dagegen: «Konzentriere dich beispielsweise auf die Zielsetzung deiner Trainingsstrecke – im Nu ist die Unsicherheit Geschichte.»

Mentaltrainer Daniel Meier hat mir mentale «Pflästerchen» in die Hände gelegt. Jetzt können nicht nur die Schürfungen und das Hämatom heilen…

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Ist ein Marathon nur für Leute in der Midlife-Crisis?

Natascha Knecht am Montag den 7. Februar 2011

«Ein Marathon-Finisher gilt heute als jemand»: New York Marathon.

Sportler machen sich das Leben einfacher, wenn sie sich ein Ziel setzen und gezielt dafür trainieren. Aber muss es gleich ein Marathon sein? Was dieser 42,195 Kilometer lange Wettkampf bringt, welche Läufer sich dafür eignen und wie lange die Vorbereitung dauert, sagt unser Running-Profi *Markus Ryffel:

Herr Ryffel, Ende Februar laufen Sie in Tokyo Ihren 68. Marathon. Was ist der Reiz?

Ein Marathon bedeutet: Bewältigung einer grossen Aufgabe, die eine konsequente Vorbereitung erfordert. Der Reiz, die eigene Leistungsfähigkeit maximal auszuloten. Seine Grenzen zu erkennen und zu erleben. Sich selber zu überwinden und Schwächen zu besiegen. Während der Vorbereitung lernt man seinen Körper als wunderbares System kennen, man entdeckt die Freude an der Bewegung und erlebt die Natur zu allen Jahreszeiten. Während des Marathons geniesst man dann das Gemeinschaftsgefühl, Tausende von Gleichgesinnten, die miteinander und nicht gegeneinander laufen. Das «Runner’s High» – was auch immer das ist – setzt ein. Ein aussergewöhnliches Erlebnis. Für mich ist jeder Marathon ein Gipfelerlebnis. Ein emotionaler und physischer Höhepunkt.

Die meisten Marathon-Strecken führen über Asphalt und durch Städte. Allgemein geht der Lauf-Trend aber Richtung Natur, das heisst Waldläufe, Crossläufe, Trailrunning, etc. Hat diese neue Faszination einen Einfluss auf die traditionelle Marathon-Kultur?

Trailrunning-Wettkampf ist eine Disziplin, die wachsen wird. Heute will der Läufer aus der Betonwelt raus, er bevorzugt das «Stadion Natur», wo er nicht nur körperlich, sondern auch geistig auftanken kann. Trotzdem: Etwa der New-York-Marathon, der durch Asphaltschluchten führt, bleibt für alle etwas ganz Spezielles. Bis 1975 fand er im Central Park statt, in der «Lunge von New York». Seit 1976 führt er dort durch, wo es für die vielen Zehntausend Zuschauer Platz hat. Nirgendwo sonst wird Läufern so viel Wertschätzung und Respekt entgegengebracht wie in New York, egal wie lange einer für den Wettkampf braucht, die Leute bleiben da und jubeln jedem zu.

Was für Leute laufen Marathons?

Nehmen wir die Auswertungen des Chicago-Marathons, der zu den «Big 5» zählt: Vergangenes Jahr beendeten dort 44,3 Prozent Frauen den Lauf. Das ist eine grosse Entwicklung: Erstmals lief mit der Amerikanerin Kathrin Switzer eine Frau 1967 einen internationalen Marathon. Und erst 1984 wurde die Disziplin auch für Frauen olympisch.

Viele wollen es mit 40 «nochmal wissen» und nehmen einen Marathon in Angriff. Ist der Langstrecken-Wettkampf vor allem für Leute in der Midlife-Crisis?

Ich glaube, das ungebrochene Interesse an Marathons hat weniger mit der Midlife-Crisis als mit unserem Computerzeitalter zu tun. Viele Jogger fühlen sich im Alltag als unbedeutenden Teil eines komplexen und unüberschaubaren Ganzen. Beim Marathon kann man nichts delegieren, jeder muss selber durchhalten und keiner kann uns diese sportliche Leistung wegnehmen. Frauen im Alter zwischen 25 und 29 Jahren bildeten die grösste Laufgruppe am Chicago-Marathon. Sie machten 25,2 Prozent aller Teilnehmer aus. Die grösste Laufgruppe der Männer waren mit 17, 2 Prozent Läufer zwischen 35 und 39 Jahren.

Was bringt eine solche Leistung?

Ein Marathon-Finisher gilt heute als «jemand». Er hat die Konsequenz, die dafür nötig ist, in seiner Lebensführung unter Beweis gestellt. Er kann anpacken, durchhalten, lässt sich nicht so leicht vom Ziel abbringen. Was auf 42 Kilometern möglich ist, ist auch im Leben möglich. Ich glaube, wer sich heute auf eine Stelle bewirbt und im CV einen Marathon vorweisen kann, hat auf jeden Fall einen Vorteil.

Kann jeder mit entsprechendem Training einen Marathon schaffen?

Der Marathon ist eine Grenzbelastung und darum eine körperliche Sünde. Aber weil das Training so gesund ist, kann sich der Körper diese kurze Sünde leisten. Die nötige körperliche Verfassung gibts nicht auf Knopfdruck. Für einen Marathon muss man zwei bis drei Jahre trainieren, in dieser Zeit Volksläufe und Halbmarathons bestreiten. Wer sich diese Zeit nimmt und auch einen Arztbesuch nicht scheut, kann einen Marathon schaffen. Das Alter spielt keine Rolle, es ist nie zu spät, damit anzufangen.

Wie lange im Voraus muss man mit dem Training beginnen?

Erst sollte man einen Halbmarathon erfolgreich beendet haben. Anschliessend dauert das gezielte Marathon-Training idealerweise rund ein Jahr. Erst 12 Wochen «Einstimmungstraining» mit 6 Stunden Aufwand pro Woche. Dann 2 x 16 Wochen Grundlagen-Training mit 7 Stunden pro Woche. Dann einen Monat Wettkampftraining mit 5 Stunden pro Woche.

Weshalb laufen Sie Marathon?

Ich liebe das «Runner’s High». Und mich fasziniert, wie sich Körper und Emotionen auf diesen 42 Kilometern verflechten und gegenseitig verstärken.

Hier der Link zur Broschüre von Markus Ryffel: «Marathontraining – gewusst wie»: www.ryffel.ch/_media/pdf/broschueren/Marathon_de.pdf

Buch-Tipp:

«Marathon leicht gemacht – Basiswissen, Trainingsprogramme, Coaching». Von Markus Ryffel und Thomas Weissinghage.
2010, 175 Seiten, mit farbigen Abbildungen, Südwest-Verlag.

Gibt bei «Running im Outdoorblog» Profi-Tipps: Markus Ryffel.

* Markus Ryffel (55) ist ehemaliger Langstreckenläufer, Olympia-Silbermedaillengewinner, 19-facher Schweizer Meister und bis heute Schweizer Rekordhalter über 3000 und 5000 Meter. Er betreibt zusammen mit seinem Bruder Urs die Ryffel Running AG. www.ryffel.ch/

Schlagworte:Marathon, Markus Ryffel, Training
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Wie trainiere ich auf rutschigen Winterwegen?

Natascha Knecht am Montag den 27. Dezember 2010

Wer kennt das nicht: Laufen im Winter kann zum Risikosport werden. Die Rutschgefahr auf verschneiten und vereisten Wegen ist hoch – und mühsam. Unser Running-Profi *Markus Ryffel sagt, mit welchen Schuhen und Extras wir verletzungsfrei durch die kalte Jahreszeit kommen. Er empfiehlt:

Trailschuhe

Sie eignen sich besonders für Herbst, Winter und Frühling, wenn der Naturboden nass ist und wir – wie jetzt – auch noch mit Schnee und Matsch konfrontiert werden.

Trailrunning.

Die wichtigsten Merkmale eines Trailschuhs sind eine relativ flache Zwischensohle, gutes, griffiges Profil und robustes Obermaterial. Es gibt Modelle mit wasserabweisendem Obermaterial und solche mit wasserdichten Membranen (GoreTex).

Dank der flachen Zwischensohle spürt der Fuss den Untergrund (Wurzeln, Unebenheiten) viel besser, man gewinnt merklich an Stabilität. Zudem bietet der Trailschuh bessere Torsionsfähigkeit und Flexibilität. Dadurch kann der Fuss «natürlich arbeiten», mit dem Nebeneffekt, dass nicht nur die Fussmuskulatur, sondern die Muskulatur des gesamten Unterschenkels gekräftigt wird.

Schneeketten für vereiste Wege

Man montiert sie ganz einfach an die Lieblingslaufschuhe und kann damit sogar über Blankeis bergab laufen.

Schneeketten für Laufschuhe.

Schneeketten bieten auf winterlichen Strecken optimalen Griff. Da es damit kein Ausrutschen gibt, wird auch keine Kraft verpufft. So kann man auf Schnee und Eis bedenkenlos ein höheres Tempo anschlagen und ökonomisch trainieren.

Auch auf Trailschuhen und ihren flachen Zwischensohlen sind sie kaum zu spüren – selbst auf aperem Asphalt. Lauf-Schneeketten gibts ab 45 Franken.

Weniger empfehlenswert sind Laufschuhe mit Spikes

Sie haben folgende Nachteile: Sie kosten viel und möglicherweise lohnt sich diese Investition nicht, weil es auch warme Winter geben kann, wo die Wege nur selten vereist sind. Zudem ist der Markt für Spikeschuhe sehr klein und die Auswahl stark limitiert. Darum stimmen die Modelle oft nicht für die individuellen Bedürfnisse (Fussform, Lauftechnik, Kraftfähigkeit).

Profi Markus Ryffel gibt bei «Running im Outdoorblog» Trainingstipps.

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Das effizienteste Training für die kältesten Tage

Natascha Knecht am Sonntag den 21. November 2010

Ziele setzen: Zum Beispiel den Zürcher Silvesterlauf Bild: Keystone

Silvesterlauf oder Weihnachtsspeck? Wer nicht aufpasst, gerät im Winter schnell aus der Form. Darum macht es Sinn, sein Training der kühlen Jahreszeit anzupassen – und sich ein Ziel zu setzen. Zum Beispiel einen Stadtlauf. Willkommener Nebeneffekt: Ein Training in der Kälte verbraucht mehr Kalorien als bei gleicher Intensität im Sommer.

Wir fragten unseren Running-Profi *Markus Ryffel, wie wir die kältesten Tage am effizientesten überbrücken:

Mehr Zeit für Krafttraining

Am besten 3 x pro Woche 20 Minuten. Zum Beispiel daheim mit einem Thera-Band oder dynamischen XCO-Hanteln. Eine gestärkte Muskulatur an Bauch, Rücken und Gesäss ist wichtig für eine gute Haltung beim Laufen und vor allem die beste Prävention gegen Rücken- und Kreuzbeschwerden. Zudem erreicht man mit mehr Muskelmasse auch einen höheren Energiegrundumsatz, was uns gerade jetzt in der Adventszeit zusätzlich helfen kann, ohne Gewichtszunahme über die Runden zu kommen.

Laufen für das Wohlbefinden

Während der kalten Jahreszeit sollten wir ein ruhiges Lauftempo wählen. Im Vordergrund steht: Stressabbau, allgemeine Regeneration, Anregung des Kreislaufs und Stoffwechsels, Stärkung des Immunsystems. Also beste Prävention gegen Erkältung und Grippe.

Beim lockeren Dauerlauf sollte es möglich sein, sich mit dem Partner flüssig zu unterhalten. Das heisst, problemlos ganze Sätze sprechen und verstehen können.

Am besten 2 x pro Woche mindestens 30 bis 40 Minuten, kombiniert mit der Kraftgymnastik.

Tipp: Noch effizienter wird ein ruhiger Dauerlauf, wenn man ihn zur Abwechslung mit dynamischen Hanteln absolviert. So wird Kraft und Ausdauer trainiert. Es gibt wenige Sportarten, bei denen das gleichzeitig möglich ist. Ausserdem macht es Spass und motiviert.

Hügelläufe machen schnelle Beine

Damit die Ausdauer ohne Einbusse überwintert, sollten wir nebst dem ruhigen Dauerlauf 1 x pro Woche Gas geben – mit einem Hügellauf:

Man sucht sich eine Runde von 600 bis 800 Meter, die über 200 bis 300 Meter flache Steigung führt. Aufwärts läuft man in flottem Tempo, der Puls schnellt hoch, der Atem wird kurz. Abwärts gehts dann ganz locker, damit sich der Kreislauf wieder erholt.
Erst 10 Minuten im flachen Gelände aufwärmen, dann 5 bis 10 Hügelrunden wiederholen, anschliessend 10 Minuten auslaufen.

Lauftechnik für Hügellauf: Kurze Trippelschritte, immer mit dem Vorfuss aufsetzen und dabei den Fussabdruck intensivieren, leichte Vorlage, die Arme geben den Takt an und werden automatisch mehr eingesetzt.

Alternative: Wer in seiner Gegend keine moderate Hügelrunde hat, sucht sich eine Runde mit Treppen oder Bergpassagen, zum Beispiel 5 x 400-600 Meter steil bergauf, bergab gehen oder traben.

Tipp: Der Hügellauf stärkt und trainiert die Vorfussmuskulatur und Reaktivkraft. Beides hilft, schneller laufen zu können. Wer sich jetzt 1 x pro Woche ein solches Training gönnt (auch als Alternative zum Fahrtspiel), wird an den anstehenden Stadtläufen nicht nur problemlos mithalten, sondern auch einen guten Endspurt hinlegen.

Entscheidend für den Trainingseffekt ist allerdings auch das Verhalten nach dem Training: Schnell an die Wärme und verlorene Flüssigkeit ersetzen!

Profi Markus Ryffel gibt bei «Running im Outdoorblog» Trainingstipps.

Natascha Knecht

Schlagworte:effizientes Training, Hügellauf, Joggen, Laufen, Markus Ryffel, Winter
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So werden Sie schneller und ausdauernder – überraschend einfach!

Natascha Knecht am Montag den 18. Oktober 2010

Laufen ohne Monotonie! Langstrecken-Profi Markus Ryffel* (blaues Shirt) erklärt bei «Running im Outdoor-Blog», wie abwechslungsreich ein effektives Training sein kann.

Immer nur im Wohlfühltempo laufen, bringt auf die Dauer nicht weiter. Schneller und ausdauernder wird nur, wer die verschiedenen Trainingsformen abwechselnd nützt: Dauerlauf, Tempodauerlauf, Intervall, Hügellauf, Steigerungslauf – oder auch einmal pro Woche das Fahrtspiel.

Das Fahrtspiel macht nicht nur Spass, es ist auch ein sehr effizientes Training, um schneller zu werden: Ein Mix zwischen mittlerem und intensivem Dauerlauf, Hügellauf und Intervall. Man läuft im Gelände und kombiniert schnelle und langsame Geschwindigkeiten je nach Lust, Laune, Körpergefühl und Fitness. Das Fahrtspiel kann eine leichte Trainingseinheit sein oder auch eine sehr strenge. Es nimmt dem Lauf die Monotonie und belastet die Muskulatur unterschiedlich: Beim hohen Tempo läuft man nach Möglichkeit über den Vorfuss, beim langsamen über die Ferse. Klassische Varianten sind:

Schwedisches Fahrtspiel
Man sucht sich einen Punkt in der Landschaft (Weggabelung, Baum, Brunnen, Waldrand etc.) und läuft in zügigem Tempo bis zu diesem Ziel. Dann joggt man gemütlich weiter, bis man sich erholt hat und sucht sich den nächsten Punkt, der wieder im schnelleren Tempo angelaufen wird. Jeder Streckenabschnitt wird willkürlich gewählt. Ist er kurz, legt man ihn sprintmässig zurück, ist er länger, liegt das Tempo entsprechend tiefer. Anfänger dürfen in den Erholungsabschnitten ruhig auch gehen. Dieses Wechselspiel wird wiederholt, solange es Spass macht. Ideal ist, inklusive je 10 bis 15 Minuten Ein- und Auslaufen, eine Stunde.

Polnisches Fahrtspiel
Da legt man den Tempowechsel mit der Uhr fest. Zum Beispiel 1 Minute, 2 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten, 1 Minute mit je einer anderen Geschwindigkeit und jeweils gleich langen oder doppelt so langen lockeren Joggingpausen dazwischen. Diese Variante ähnelt dem Intervalltraining.

Unser Running-Profi Markus Ryffel empfiehlt als besonders abwechslungsreiche Variante:

Das Überraschungsfahrtspiel
Es eignet sich besonders für Laufgruppen (Büro, Feierabend etc.). Jeder darf abwechselnd einen Belastungsabschnitt bestimmen: Länge und Tempo – sowie Dauer des anschliessenden, lockeren Pausenjoggings. Das Überraschungsfahrtspiel fordert von der Gruppe Flexibilität und Wachheit. Auch beim Überraschungsfahrtspiel gibt es verschiedene Möglichkeiten:

1. Wer gerade den Belastungsabschnitt bestimmt, kündigt unmittelbar davor den Punkt/die Länge und das Tempo an, gleichzeitig auch die Dauer der darauf folgenden Pause. Die Gruppe kann sich kurzfristig darauf einstellen.

2. Wer den Belastungsabschnitt bestimmt, läuft los, ohne der Gruppe den Punkt/die Länge zu nennen. Die Joggingpause sollte dann aber 15 Sekunden vorher angekündigt werden. Diese Variante fordert von allen Flexibilität – und bringt Abwechslung ins Training!

Oder:

Das musikalische Fahrtspiel
Es eignet sich für Einzelläufer. Einfach vorher seine Lieblingsmusik auf dem iPod entsprechend zusammenstellen. Am besten unterschiedlich lange Lieder: Rockige für die schnellen, gemächliche für die langsamen Phasen. Statt Punkte in der Landschaft, bestimmen beim musikalischen Fahrtspiel die Songs über die Länge der Sprints und der anschliessenden Erholungs-Joggings.

Natascha Knecht

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Fünf goldene Lauftipps für den Herbst von Markus Ryffel

Natascha Knecht am Montag den 13. September 2010

Gerade während der Sommerhitze gönnen sich viele Läufer eine Pause zum Verschnaufen. Jetzt herrschen aber wieder optimale Bedingungen, um schnelle Beine zu bekommen. Rechtzeitig auf den Herbst startet die Newsnetz-Outdoorredaktion neu einen wöchentlichen Running-Post, der alle aktuellen Themen rund ums Laufen beinhalten wird: Training, Ausrüstung, Ernährung, Gesundheit, Motivation, Events, etc.

Profi-Tipps von Markus Ryffel.

Diese Woche gibt Langstrecken-Profi Markus Ryffel* Tipps, wie wir die immer kühlere Jahreszeit richtig fit durchlaufen:

1. Laufen Sie regelmässig

Nach den Sommerferien ist jetzt der ideale Zeitpunkt, um wieder mit regelmässigem Training zu beginnen und so dem drohenden Winterspeck ein Schnippchen zu schlagen. Ich empfehle mindestens zwei bis drei Mal pro Woche zu laufen. Eine verpasste Trainingswoche kann man nicht mit einem Drei-Stunden-Programm am Sonntag aufholen.

2. Setzten Sie sich ein realistisches Ziel

Im Herbst herrscht morgens vor dem Arbeiten noch schwarze Nacht, die Mittagspause gehört dem grauen Nebel und nach Feierabend dunkelt es schon wieder. Diese Bedingungen laden nicht gerade zum Laufen ein. Umso wichtiger sind konkrete und erreichbare Ziele – sie motivieren und helfen, das regelmässige Training durchzuziehen. Auch im Herbst und Winter gibt es in der Schweiz zahlreiche Laufveranstaltungen. Wie wärs mit dem Basler Stadtlauf oder dem Zürcher Silvesterlauf als Ihr ganz persönliches nächstes Ziel?

3. Wählen Sie funktionelle Kleidung nach dem Zwiebelprinzip

Ist der Sommer Geschichte, sinken die Temperaturen oft schnell in den Keller. Aber Achtung: Dicke Kleidung ist fehl am Platz. Denn: Ist man zu warm und nicht funktionell angezogen, schwitz man schnell und die Kleidung saugt sich mit Schweiss voll. Nasse, auf der Haut klebende Bekleidung entzieht dem Körper sehr viel Wärme, man kühlt sich aus. Deshalb empfehle ich mehrere Lagen leichte Funktionskleidung übereinander zu tragen. Die körpernahe Schicht sorgt für den schnellen Abtransport von Schweiss, die äusseren Schichten schützen vor Wind und Regen.

4. Tragen Sie Reflektoren und Lämpchen

Schlechte Lichtverhältnisse sind im Herbst eine ernst zu nehmende Gefahr, gerade wenn Sie – wie die Mehrheit der Läuferinnen und Läufer – im Herbst und Winter oft nur im Dunkeln oder in der Dämmerung laufen können. Am wichtigsten ist, gesehen zu werden! Deshalb hat es an vielen Jacken und Schuhen für das Winterhalbjahr mittlerweile Reflektoren. Ansonsten ist eine reflektierende Laufweste beinahe Pflicht. Ausserdem sollten Sie auch erkennen können, wo Sie hintreten. Ungesehene Wurzeln, Büsche, Randsteine, Absätze und Mäuerchen sind ein grosses Verletzungsrisiko. Stirnlampen und Taschenlämpchen bieten hierfür ideale Hilfe.

5. Trainieren Sie auch im Alltag

Dass Sie trotz konkreter Ziele im Herbst und Winter nicht denselben Trainingsumfang erreichen wie im Frühling und Sommer, ist ganz normal. Denn der Körper stellt wegen der Kälte und Dunkelheit eher auf Energiesparen um. Umso wichtiger ist es, dass Sie im Alltag keine Trainingsmöglichkeit auslassen. Bauen Sie deshalb folgende «Gratistrainings» in Ihren Tagesablauf ein:
- Tauschen Sie (wenn immer möglich) das Auto mit dem Fahrrad.
- Boykottieren Sie den Lift und lassen Sie keine Treppe aus. Wenn Sie auch noch gleich zwei Stufen auf einmal nehmen, optimieren Sie zusätzlich ihre Hüftstreckung.
- Zähneputzen und Telefonieren im Einbeinstand. So trainieren Sie die wichtige Waden- und Fussmuskulatur. Und falls ein Telefon einmal langfädig werden sollte, dürfen Sie auch gerne auf dem einen Bein Kniebeugen machen.

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