Leben

Milch gibt Mukis: Milch-Werbung. (Foto: Swissmilk)

Als Kind hat man es uns eingeflösst: Ein Glas warme Milch vor dem Zubettgehen hilft, besser zu schlafen. Nun zeigt eine neue Studie: Milch vor dem Schlafen bewirkt mehr als das. Holländische Forscher fanden heraus, dass insbesondere das Protein Casein, welches etwa 80 Prozent der Gesamtproteinmenge in der Milch ausmacht, sich positiv auf die Muskelregneration auswirkt und sogar hilft, Muskelmasse aufzubauen.

Am Experiment nahmen 16 junge, sportliche Männer teil, die alle tagsüber dieselben Lebensmittel konsumierten. Abends ab 20 Uhr mussten sie während 45 Minuten ein Krafttraining absolvieren. Kurz danach, um 21 Uhr, erhielten sie eine Mahlzeit, welche der gängigen Regenerationsformel 20 Gramm Proteine, 80 Gramm Kohlenhydrate entspricht. Um 23.30 Uhr, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, trank die Hälfte der Testpersonen einen Drink, der 40 Gramm Casein beinhaltete. Die andere Hälfte erhielt Wasser.

Rapide mehr Aminosäuren im Blutkreislauf

Resultat: Während die Männer schliefen, konnte der Körper das Protein restlos aufnehmen, was dazu führte, dass rapide mehr Aminosäuren gebildet wurden. Die Muskelproteinsynthese (zuständig für die Regeneration und das Wachstum von Muskeln) war bis 22 Prozent höher als bei den Teilnehmern, welche vor dem Schlafen keine Casein-Drinks hatte. Bei ihnen konnte kaum eine Veränderung gemessen werden.

Fazit: Proteine stimulieren das Muskelwachstum, aber nur bis zwei, drei Stunden nach der Belastung. Wer erst abends nach der Arbeit trainieren kann, isst danach tendenziell eher wenig und wahrscheinlich nur selten etwas Proteinreiches unmittelbar bevor er ins Bett geht. Ein entsprechender Drink oder Snack vor dem Schlafen könne Wunder bewirken, sagen die Wissenschaftler. Quasi nach dem Motto: Mit Casein kannst du es nicht besser, aber gleich wieder. Profitieren würden nicht nur Sportler, sondern auch Männer über 60, welche altersbedingt an Muskelmasse verlieren.

1 Liter Vollmilch hat mehr Kalorien als eine Tafel Schokolade

Auch zu beachten:

1. Aus der Studie, welche bei «Medicine and Science in Sports & Exercise» veröffentlicht wurde, geht nicht hervor, ob Frauen davon ebenfalls profitieren.

2. Nahrungsmittel mit dem höchsten Casein-Gehalt sind Käse und Quark.

3. Milch enthält pro Liter zwischen 30 und 35 Gramm Proteine, 80 Prozent davon in Form von Casein, also 24 bis 30 Gramm. Die Studien-Teilnehmer nahmen 40 Gramm vor dem Schlafen. In Milch umgerechnet, müsste man also 1,3 Liter Milch trinken, was mengenmässig für einen Schlummerdrink einfach zu viel wäre und einerseits mit 429 Kalorien (Magermilch) respektive 842 Kalorien (Vollmilch) an die Hüfte gehen würde.

4. Casein gehört zu den häufigsten Verursachern von Kuhmilchallerige, welche jedoch vor allem bei Säuglingen und nur bei 1,2 Prozent der Erwachsenen vorkommt – und nicht mit der enzymbedingten Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker (Laktoseintoleranz) zu verwechseln ist.

Aber wie ich die Industrie einschätze, gibt es auch hierfür haufenweise gut verträgliche Casein-Shakes und kleine, kalorienarme Kapseln. Haben Sie schon Erfahrung mit solchen und ähnlichen Präparaten gemacht?

Sport trainiert das Gehirn auch in Bezug auf das Essverhalten: Werbefoto illustriert den Vorher-Nachher-Effekt.

Sport alleine genügt bekanntlich nicht, damit die Pfunde purzeln. Die Ernährung muss ebenfalls stimmen. Oder anders gesagt: Abnehmen funktioniert nur, wenn die Energiebilanz negativ ist, wenn mehr Kalorien verbrannt als gegessen (und getrunken) werden. Nun konnten Forscher der Harvard University belegen, dass regelmässiger Sport und gesunde Ernährung oft automatisch Hand in Hand gehen. Je öfter die Studienteilnehmer trainierten, desto mehr achteten sie auch auf ihre Ernährung.

Im Fachjournal «Obesity Reviews» erklärte Studienleiter Miguel Alonso, welche neurologischen Mechanismen diesen Effekt auslösen: Regelmässige Bewegung trainiere das Gehirn auch in Bezug auf das Ernährungsverhalten. Sport beeinflusse verschiedene Prozesse im Kopf und verändere die Struktur des Denkorgans. So könne es das Sattgefühl besser erkennen und die Neigung, zu viel zu essen, dämmen. Zudem steigere Sport den Appetit auf gesunde Nahrung, der Verzicht auf fett- und zuckerreiche Verführungen falle leichter.

Mehrfacher Profit

Sport unterstütze das Abspecken mehrfach: «Er verbrennt Kalorien, das Essverhalten reguliert sich von selbst und das Durchhalten fällt leichter», sagt Alonso. «Wer seine Ernährung auf Diät stellt und zusätzlich regelmässig körperlich aktiv ist, wird sein Zielgewicht ausserdem länger halten können.» Umgekehrt profitieren auch Normalgewichtige von regelmässigen Trainings, da sie dadurch ihre Ernährung positiv beeinflussen können und somit kaum dazu neigen, sich ungesundes Übergewicht anzufuttern.

Schlemmen ist kein Problem, wenn man weiter trainiert: Eine Frau geniesst ihr Dessert.

Die Zahl der stark Übergewichtigen steigt alarmierend. Für Alonso ist es deshalb auch Aufgabe der Politik, das Bewusstsein für Sport und Ernährung in der Bevölkerung zu steigern. Bereits in der Schule müsse die Aufklärung beginnen. «Wenn wir die Zusammenhänge besser verstehen, können wir krankhaftem Übergewicht besser vorbeugen und bestehende Behandlungskonzepte verbessern.»

Die beruhigende Nachricht lautet also: Wer auch jetzt in der Weihnachtszeit nicht zunehmen möchte, muss sich nicht unbedingt von ungesunden Apéros und hochkalorischen Festtagsmenüs fernhalten, solange er seine Trainings einhält. Sport macht Spass und hilft zudem, nicht unkontrolliert in sich reinzustopfen und gesundes Essen zu favorisieren. Joggen gilt übrigens als idealer Fatburner, insbesondere Intervall-Einheiten.

Glauben Sie auch, dass die Erkenntnis dieser Studie Sinn macht?

Warme Mahlzeiten entspannen abends: Etwa Pasta mit Tomaten.

Sport regt an, weckt, vitalisiert. Aber wer regelmässig trainiert, braucht auch genügend Schlaf. Er ist wichtig für die Regeneration und Superkompensation. Zwar begünstigt Bewegung meistens einen erholsamen Schlaf. Aber nicht immer. Ob ein Mensch entspannt durchschläft, hängt unter anderem von der richtigen Ernährung ab.

Wir fragten unsere Expertin *Dr. Antoinette Sarasin, auf welche Nahrungsmittel Sportler achten sollten, um erholsam schlafen zu können. Abends Eiweiss oder Kohlehydrate?

Anmerkung: Die nachfolgenden Tipps richten sich dieses Mal an Sportler mit stabilem Gewicht, nicht an Abnehmwillige.

Welche Nahrungsmittel wirken entspannend, welche machen munter?

1. Eiweisse sorgen für Tatendrang: Die beiden Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin erhöhen Wachsamkeit und Tatendrang. Sie bilden die Vorstufen für Gehirnbotenstoffe wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin, sind also regelrechte Muntermachter.
Darum: Dauerdiäten, bei denen auf Eiweiss fokussiert und auf Stärkeprodukte verzichtet wird, können über längere Zeit zu Nervosität und Schlafproblemen führen.

2. Kohlenhydrate wirken entspannend: Serotonin ist der Wohlfühl-Neurotransmitter. In den Abendstunden wandelt unser Körper Serotonin in Melatonin um und sorgt auf natürliche Weise für einen entspannenden, guten Schlaf. Zentral für den Serotonin-Aufbau ist die Aminosäure Tryptophan, die jedoch nur unter Präsenz von Kohlenhydraten effizient ins Gehirn aufgenommen wird. Begünstigend wirken dabei B-Vitamine, insbesondere B6, Magnesium und ein moderates Ausdauertraining.

Welche Nahrung unterstützt einen tiefen, gesunden Schlaf?

Damit der Körper das Wohlfühl-Hormon Serotonin besser aufbauen kann, empfiehlt sich bei der Ernährung: 65 % Kohlehydrate, 25 % Fette, 10 % Proteine.

Um erholsamer zu schlafen: tagsüber tryptophanhaltige Nahrungsquellen, abends Kohlenhydrate.

Welche Lebensmittel enthalten Tryptophan?

1. Getreideprodukte wie Weizenkeime, Weizenkleie, Haferflocken.

2. Eiweissquellen wie Hartkäse (z.B. Parmesan), Magerquark, Molkenprotein, Erdnüsse, Fleisch, Huhn, Hülsenfrüchte wie Soajbohnen oder Erdnüsse, Erbsen, Linsen, Meerfische (z. B. Lachs) sowie Forelle oder Dorsch.

3. Bei Früchten ist es die Banane.

Welches sind zentrale Ko-Faktoren?

B-Vitamine, insbesondere B6 - Quellen: Weizenkeime, Haferflocken, Kartoffeln,  Schweinefleisch, Leber, Lachs, Gemüse wie Lauch, Kohlarten, Avocado, Hülsenfrüchte und Banane.

Magnesium: Supplemente als Magnesiumorotat anderen Verbindungen wie Magnesiumaspartat vorziehen. In Orodat-Form wirkt es besonders entspannend! Magnesium-Quellen: Vollkorngetreideprodukte, Haferflocken, grünes Gemüse (z.B. Spinat), Nüsse und Kerne, magnesiumreiche Mineralwässer, Kakao (aber aufgepasst, schwarze Schokolade kann wieder anregen).

Tipps für einen erholsamen Schlaf:

1. Schwerverdauliches meiden und nicht zu spät essen! Wenig gesättigte Fette, wenig Rohkost, nicht zu viel Ballaststoffe (schwer verdaulich, Blähungen).

2. Muntermacher vermeiden
Alkohol, Koffein (z.B. Kaffee, schwarzer Tee, Grüntee, Mate Tee, Cola Getränke oder Red Bull) sowie Tabak enthalten Muntermacher, die den Schlaf beeinträchtigen können. Niktoin und Koffein verzögern den Schlaf, Alkohol kann ihn in der Nacht unterbrechen. Auch zu viel Schokolade und Kakao können aufputschen. Hingegen entspannen Kräutertees umso mehr.

3. Nicht zu spät und zu intensiv trainieren
Lockeres Ausdauertraining fördert Schlaf. Wenn aber plötzlich Schlafprobleme auftreten, besser morgens, mittags oder bis am späten Nachmittag trainieren – nicht spät abends. Körper und Geist sollten danach genug Zeit haben, zur Ruhe zu kommen. Ausserdem: Moderates Ausdauertraining beeinflusst den Schlaf besser als extensives Krafttraining.

4. Warme Mahlzeiten entspannen und sättigen besser als kalte Mahlzeiten. Zum Beispiel:
- (Getreide-)Risotto mit Pilzen, Gemüse, wenig Parmesankäse
- Nudeln an Gemüse-Tomaten-Sauce, wenig Kalbfleisch und/oder Parmesankäse
- Milchreis mit Banane, Ananas, Datteln und geriebenen Nüssen
- Porridge mit Milch, Früchten und wenig Honig
- Gemüsesuppe z.B. Minestrone als leichtere Version

Wenn es doch etwas aus der kalten Küche sein soll:
- Vollkornbrot mit Bündnerfleisch, dann mit etwas Honig und Konfi
- Einschlaftrunk: ein Glas Milch mit einer Banane und Honig gemixt
- Cocktail aus 1 Orange, 1 Becher Joghurt oder Kefir, 1 EL Bierhefe, 2 EL Weizenkeime, 1-2 EL gemahlene Mandeln oder Baumnüsse, Honig (wenn ein Eiweiss-Shake, dann tryptophanhaltiges Molkeprotein plus Honig für die bessere Resorption)

Trotz Kohlenhydraten am Abend kann man sein Gewicht stabil halten – sofern man tagsüber auf geregelte Mahlzeiten achtet, auf magere Eiweissquellen fokussiert, auf raffinierte Kohlenhydrat-Snacks «zwischendruch» verzichtet und regelmässig trainiert. Nebst der Ernährung gibt es natürlich weitere unterstützende Massnahmen für einen erholsamen Schlaf, sei es pflanzlicher Art zur Beruhigung, gezielte Entspannungstechniken wie progressive Muskelrelaxation oder autogenes Training vor dem zu Bett gehen.

Was ist Ihr Rezept für einen erholsamen Schlaf?

Dr. Antoinette Sarasin Gianduzzo ist bei «Running im Outdoorblog» Expertin für alle Ernährungsfragen.

* Dr. Antoinette Sarasin Gianduzzo, Dipl. Anti-Aging- und Präventivmedizin (SSAMP), Nachdiplomstudium in Humanernährung ETH Zürich. Sie ist spezialisiert auf persönlich abgestimmtes, nachhaltiges Gewichtsmanagement, gezielte Stoffwechselanalysen und Vital Aging sowie massgeschneiderte Mikronährstoff-Ergänzungen. Praxis in Zürich und Adliswil. www.yourlife.ch

Viel trinken – mindestens 2,5 Liter über den Tag verteilt: Joggerin.

Jedes Jahr der gleiche Marathon: Weihnachtsapéros mit fettigen Häppchen und Alkohol, kalorienreiche Festmenüs, süsse Verführungen, wo man hinkommt. Wer nicht aufpasst, hat schnell ein paar Kilos mehr drauf.

Unsere Ernährungsspezialistin Dr. Antoinette Sarasin gibt 11 Tipps, wie wir gleichzeitig schlemmen und die schlanke Linie behalten können. So einfach gehts:

1.    Bis nach den Festtagen nicht auf die Waage stehen. Mentale Fixation auf das Gewicht fördert eine Zunahme, Gelassenheit das Gegenteil.

2.    Jeden zweiten Tag – oder besser täglich – mit nüchternem Magen 40 Minuten (oder länger) im aeroben Bereich laufen, ideal mit Intervall. Nüchterne und lange Einheiten lassen den Fettstoffwechsel noch über Stunden auf höherem Niveau laufen. Schwarzer Kaffee vor dem Training kurbelt ihn zusätzlich an.

3.    Viel trinken. Mindestens 2,5 Liter über den Tag verteilt in Form von Wasser, besser Kräuter- oder spezifischer Säure-Basen-Tee.

4.    Die Mahlzeiten vor und nach dem/den Festessen bewusst planen, um auszugleichen:

•    ohne Stärkeprodukte wie Brot, Teigwaren, Reis, Flocken etc.
•    fettarm
•    kein Snacking zwischendurch

Beispiele ausgleichender Mahlzeiten:

- Am Morgen nach dem grossen Festmenü einfach nur Tee und Grapefruit, wers mag auch Wasser mit etwas Apfelessig.
- Leichter Lunch: Gemüsesuppe wie Minestrone.
- Magere Eiweissquellen wie Geflügelbrust, Fisch oder Fleisch sättigen rasch und lange, stabilisieren den Blutzucker und wirken der Lust auf Guetsli und Co. entgegen.

5.    Beim Apéro vor dem Festmahl nicht zu viele Amuse-Bouche essen. Sich überlegen: Sind es diese Kalorienbömbchen wert? Sind sie wirklich ein Genuss, oder will ich nachher nicht lieber das Essen richtig geniessen? Alternative: Ein gut gewürzter Tomatensaft, allenfalls mit etwas Gemüse-Dip. Den Champagner besser zum Dessert im Anschluss an die Mahlzeit trinken, so steigen Blutzucker und das fettaufbauende Hormon Insulin weniger rasch an. Wenn zum Apéro unbedingt Alkohol, dann vorher etwas Eiweisshaltiges essen, z. B. ein paar Mandeln oder ein kleines Stück Käse.

6.    Jeweils 1 Glas Wasser vor den Mahlzeiten trinken (zur Gewohnheit machen). Bewusst langsam essen und während des Essens viel Wasser trinken.

7.    Beim Festessen auf die exquisiten Eiweissquellen wie Filet, Fisch, geräucherten Lachs, Meeresfrüchte fokussieren, kombiniert mit farbigem Gemüse. Alkohol in Massen, das Glas nicht leertrinken, dafür umso mehr Wasser. Eine Consommé Julienne (Bouillon) als wärmende, sättigende Vorspeise ist ideal.

8.    Beim Dessert den «energieverdünnten» Versionen Vorrang geben. Dazu gehören: Crème, Glace, Sorbet, zum Beispiel mit warmen Beeren, oder einfach Orangensalat. Wer nicht auf Energie-Bomben wie Weihnachtsstollen, Schoggi, Guetsli verzichten will, nimmt ein kleines Stück davon und kombiniert es einfach mit einer «energieverdünnten» Variante. Süsses nur direkt nach der Mahlzeit geniessen. Das lässt den Zucker- und Insulinspiegel – und somit auch das Gewicht – weniger rasch ansteigen.

9.    Nach den Feiertagen einen Gemüse- oder Kartoffeltag einschalten. Das entwässert und neutralisiert den Säureüberschuss.

10.    Wer ganz sicher nicht zunehmen und zu viel essen möchte, führt über die Festtage ein Esstagebuch. So macht man sich automatisch bewusst, was für einen persönlich wirklich Genuss ist, was sich auch lohnt – und was gar nicht unbedingt «rein muss». Man isst automatisch weniger und geniesst umso mehr.

11.    Und warum kein flotter Spaziergang nach dem Festmahl an der frischen Luft? Oder ein Tag auf die Skipiste? Sportliche Aktivität hält den Stoffwechsel auf Trab.

Zum Abschluss die gute Nachricht:

Sollte es doch zu 1–2 kg mehr auf der Waage kommen, ist das kein Desaster. Sie sind schnell verloren, wenn der Alltag wieder eintritt. Das Problem mit dem Übergewicht entsteht nicht durch kurzfristige «Fehltritte» über die Feiertage oder in den Ferien. Schwierig sind die Kilos, die sich über die Jahre langsam ansetzen.

Aber eben, wer sich an diese 11 Tipps hält, nimmt auch kurzfristig nicht zu.

Dr. Antoinette Sarasin gibt bei «Running im Outdoor-Blog» Ernährungstipps.

* Dr. Antoinette Sarasin Gianduzzo, Dipl. Humanernährung ETH Zürich, Präventivmedizin. Sie ist spezialisiert auf persönlich abgestimmtes, nachhaltiges Gewichtsmanagement, gezielte Stoffwechselanalysen, individuell abgestimmte Mikronährstoff-Ergänzungen. www.yourlife.ch

Wer ein paar Kilos abnehmen will, ist mit dem Laufsport auf sicherem Weg. Aber die Pfunde purzeln nur, wenn man die fettesten Irrtümer vermeidet:

Der Fettverbrennungspuls liegt zwischen 120 und 130
1. Irrtum! Solange das Training im aeroben Bereich stattfindet, werden bei jeder Pulsfrequenz Fett und Kohlenhydrate verbrannt. Aber das Verhältnis verändert sich! Bei hohem Puls nimmt der Anteil verbrauchter Kohlenhydrate prozentual zu, da Zucker für die Muskeln schneller verfügbar ist. Bei niedriger Intensität und langer Belastungsdauer nimmt hingegen der Anteil Fett prozentual zu. Aber: Beim langsamen Training ist der Energie- oder Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit tiefer – und somit auch das absolut verbrannte Fett. Eine wesentliche Rolle spielt die Belastungsdauer und der individuelle Trainingsstand.

Grundsätzlich gilt: Je moderater das Training, desto länger kann die Belastung durchgehalten werden – besonders mit Übergewicht oder von Laufanfängern. Über den individuellen Trainingsstand und den damit verbundenen «ökonomischsten» Fettverbrennungspuls gibt einzig der Laktatstufentest exakten Aufschluss.

Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten
2. Irrtum! Unterschiedliche Energiequellen werden nicht nacheinander, sondern stets gleichzeitig angezapft, aber in unterschiedlichem Verhältnis. Während zu Beginn vor allem leicht verfügbare Kohlenhydrate verbraucht werden, steigt der Anteil der Fettverbrennung von Minute zu Minute. Das Ausmass hängt von der Trainingsintensität ab. Bis der Fettstoffwechsel so richtig auf Touren kommt , dauert es eine halbe Stunde. Wer abnehmen will, läuft darum idealerweise 3 bis 4 x pro Woche mindestens 40 Minuten. Davon ein Mal mehr: 50 Minuten, 60 Minuten – gut Trainierte durchaus 90 Minuten unter der anaeroben Schwelle.

Sport verwandelt Fett in Muskeln
3. Irrtum! Muskeln bestehen aus Proteinen (Eiweiss), Fett aus Fett. Es ist unmöglich, dass sich Fett direkt in Muskelmasse umwandelt. Aber: Beim Laufen verbrennt der Körper durch den erhöhten Kalorienverbrauch Fett – und setzt Trainingsreize für die Muskeln. Und: Je mehr trainierte Muskelmasse, desto höher der Kalorienumsatz – selbst im Schlaf!

Je mehr Schweiss, desto mehr Fettverbrennung
4. Irrtum! Schwitzen gehört zwar zum Lauftraining. Aber mit der Fettverbrennung direkt hat es nichts zu tun. Auch wenn das Körpergewicht unmittelbar danach auf der Waage weniger anzeigt. Verloren gehen mehrheitlich Wasser und wichtige Mineralstoffe. Gut trainierte Sportler schwitzen übrigens mehr als Untrainierte, da auch ihr Wärmehaushalt besser trainiert ist.

Durch Laufen verliere ich gezielt Fett an Po und Beinen
5. Irrtum! Leider kann man mit keiner Sportart beeinflussen, an welchen Stellen man genau abnehmen will. Mit gezieltem Muskeltraining lässt sich hingegen das Körper-Shaping beeinflussen.

Fünf Mahlzeiten pro Tag sind ideal, um abzunehmen
6. Irrtum! Wer ein paar Kilo verlieren will, beschränkt sich besser auf drei Mahlzeiten am Tag. Besonders die süssen Zwischenmahlzeiten – etwa Trauben, Gipfeli, Guetsli, Schöggeli, etc. – aktivieren die Insulinausschüttung, was die Fettverbrennung für Stunden unterdrückt. Und gerade wer gegen Übergewicht kämpft, weiss: Einmal angefangen zu essen, kann man nur mit Disziplin wieder aufhören. Drei Mal pro Tag fällt das wesentlich einfacher, als fünf Mal.

Früchte machen schlank
7. Irrtum! Obst liefert zwar viele Vitamine. Wer aber abnehmen möchte, sollte besonders die stark zuckerhaltigen Früchte meiden. Gerade die aktuellen Herbst-/Winterfrüchte sind wahre Zuckerbomben: Trauben, Kaki, Banane, etc. Ebenso sämtliche Trockenfrüchte: Feigen, Datteln, Aprikosen, Rosinen, etc. Der Fruchtzucker stoppt die Fettverbrennung rasch – und über Stunden.

Morgens vor dem Lauf ein Glas Orangensaft
8. Irrtum! Orangensaft enthält ähnlich viel Zucker wie Coca Cola. Der Zuckerspiegel schnellt erst in die Höhe, dann in die Tiefe – der typische Hungerast folgt! So kann der Körper nicht an die Fettspeicher. Besser vor dem Lauf Wasser, Kaffee oder Grüntee trinken. Koffein und Teein stimulieren den Stoffwechsel.

Nach dem Training darf ich zuschlagen
9. Irrtum! Wenn man seine Fettpölsterchen loshaben möchte, sollte besonders nach einem Abend-Workout auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Statt Brot, Pasta und Alkohol auf leicht verdauliches Gemüse mit Fisch oder Pouletbrüstli setzen. Am besten nicht vor einer Stunde nach dem Training essen, um von einem optimalen Nachbrenneffekt zu profitieren.

Ein tiefer glykämischer Index ist ausschlaggebend
10. Irrtum! Der glykämische Index berücksichtigt nicht Portionsgrössen von Lebensmitteln und ist darum nicht praxisrelevant. Ausschlaggebend ist die «glykämische Ladung », sie vergleicht den Zuckergehalt der verschiedenen Lebensmittel unter Berücksichtigung der Portionsgrösse. Etwa Wassermelone, die einen hohen glykämischen Index aufweist, bringt keine Zuckerlast. Anders Dörrfrüchte, die einen geringen glykämischen Index haben. Sie sind Zuckerbomben und mit Vorsicht zu geniessen.

Dr. Antoinette Sarasin.

Von Natascha Knecht und
Dr. Antoinette Sarasin Gianduzzo,
Dipl. Humanernährung ETH Zürich und
Präventivmedizin. Sie ist bei «Running im Outdoorblog»
Expertin für alle Ernährungsfragen.