So finden Sie die Motivation wieder

A woman jogs along the Charles River on an early spring evening in Boston, Massachusetts April 3, 2014. REUTERS/Brian Snyder (UNITED STATES - Tags: SOCIETY ENVIRONMENT) - RTR3JV6Z

Frühlingserwachen: Eine Joggerin in Boston. Foto: Brian Snyder (Reuters)

In einer perfekten Welt steht nichts zwischen Ihnen und Ihrem Laufvergnügen. Sie trainieren konsequent nach Plan und machen das «Runner’s High» zu Ihrem persönlichen Lebenselixier. Aber leider hält das Leben viele Gemeinheiten bereit, um Sie aus der Bahn und aus dem Trainingsrhythmus zu werfen. Eine aktuelle Studie kam zum Ergebnis, dass zehn Prozent aller Läufer sich alle drei Monate mindestens eine Verletzung zuziehen. Doch es gibt noch weit mehr Gründe für eine Pause: beruflicher Stress, Gewichtszunahme, Motivationsprobleme oder (um auch ein freudiges Ereignis zu nennen) Familienzuwachs. So oder so: Wer mehrere Wochen mit dem Lauftraining aussetzen muss, braucht eine angemessene und vernünftige Annäherung an das frühere Trainingsvolumen – damit die Lauflust nicht zum Lauffrust wird.

Im Folgenden eine Auswahl der wichtigsten Gründe für eine Zwangspause – mit Tipps, wie man den Weg zurück in die Spur findet:

Verletzung
Mit Abstand der häufigste Anlass für einen Trainingsstopp. Das Comeback nach einer Verletzung erfordert besonders grosse Vorsicht und Geduld. Denn eine verfrühte Forcierung der Belastung führt zwangsläufig in die Sackgasse. Wenn Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gegeben hat, beginnen Sie langsam – mit alternierenden Walking- und Laufeinheiten von 20 bis 30 Minuten jeden zweiten Tag. Steigern Sie Länge und Intensität des Trainings vorsichtig alle ein bis zwei Wochen. Reduzieren Sie die Belastung sofort, wenn Sie Schmerzen spüren oder sich unwohl fühlen. Machen Sie zu Beginn (topografisch) leichte Läufe und verzichten Sie auf Intervallübungen, bis Sie das angestrebte wöchentliche Volumen wieder erreicht haben.

Lebensstress
Für junge Eltern, Treuhänder während der Steuersaison, Börsenbroker nach einem Crash oder Spielwarenverkäufer in der Weihnachtszeit gerät das Lauftraining zwangsläufig in den Hintergrund. Ein möglicher Lösungsansatz kann sein, das Training in die Randstunden zu verlegen – beispielsweise in den frühen Morgen, wenn der tägliche Stress noch nicht ausgebrochen ist. Eine vernünftige Planung ist aber auch in diesen Situationen entscheidend – und das Prinzip «weniger ist mehr» leistungserhaltend. Bei totaler Erschöpfung ist es sinnvoll, ein paar Stunden mehr zu schlafen, als unbedingt das angestrebte Trainingsvolumen zu erreichen. Auch ein zusätzlicher Tag Pause kann auf der Rückkehr zur läuferischen Normalität höchst produktiv sein. Frei nach dem (an dieser Stelle schon empfohlenen) Motto: In der Ruhe liegt die Kraft!

Gewichtszunahme
Es ist ein Teufelskreis: Wer rastet, der rostet – und legt Kilos zu. Dies wiederum reduziert den Trainingseifer und erschwert die Rückkehr auf die Laufbahn. Ein höheres Körpergewicht drückt aufs Tempo, steigert aber die Belastung auf Bänder, Gelenke und Muskeln. Akzeptieren Sie diese Tatsache, aber betrachten Sie sie gleichzeitig als temporäre Herausforderung und Motivation, wieder zur alten Form zurückzufinden. Achten Sie auf Ihre Ernährung (Gemüse, Früchte) und verlegen Sie das Training auf weicheren Untergrund (Rasen, Waldwege), um die Belastung auf Ihren Körper zu dosieren. Streuen Sie alternative Sportarten in Ihren Trainingsalltag ein (Biken, Schwimmen, Inlineskaten) und gehen Sie regelmässig in den Kraftraum. Studien zeigen, dass man bei kombiniertem Training (Ausdauer und Kraft) die überflüssigen Kilos schneller wieder loswird, als wenn man stur an einer Trainingsform festhält.

Motivationsverlust
Ein grundsätzliches Problem – vor allem in kalten und nassen Wetterperioden. Doch der innere Schweinehund lässt sich überwinden. Kaufen Sie sich neue Schuhe oder ein modisches Trainingsoutfit. Passen Sie Ihre Ziele an: Sie müssen ja nicht gleich auf einen Ultramarathon oder die Death-Valley-Durchquerung trainieren, auch ein Fünf-Kilometer-Lauf kann das Lauffieber wieder entfachen. Laufen Sie in Gesellschaft. Wer sich mit dem Nachbarn zum Trainieren verabredet, kneift wesentlich seltener, als wer einsam seine Runden dreht.

Das Erreichen oder Verpassen eines Ziels
Wer kennt es nicht: Nach einem Wettkampf (und der aufwendigen Vorbereitung darauf) hat man Lust, kürzerzutreten. Das ist wichtig und wird von allen Sportmedizinern empfohlen. Ihr Körper und Geist brauchen eine gewisse Erholungszeit – sonst drohen Ermüdungsverletzungen oder ein mentales Burn-out. Eine Faustregel besagt: Gönnen Sie sich nach einem Wettkampf so viele Tage Pause wie Kilometer, die Sie rennmässig gelaufen sind. Dann steigen Sie sachte wieder ein, hören auf Ihren Körper und steigern das Volumen nach dem Wohlfühlprinzip.

Werte Läuferinnen und Läufer. Was hält Sie vom Training ab? Kennen auch Sie Motivations- oder Verletzungsprobleme? Und was machen Sie dagegen? Wir freuen uns auf Ihr Feedback.