Die zehn häufigsten Marathon-Fehler

A competitor runs at the seafront boulevard El Malecon during the Marabana marathon in Havana, November 15, 2015. REUTERS/Alexandre Meneghini - RTS7814

Ein Läufer während des Marabana-Marathons in Havanna. Foto: Alexandre Meneghini (Keystone)

  1. Zu viel aufs Mal

Marathon ist ein Langzeitprojekt – vor allem, wenn es der erste ist. Etliche Läufer lassen sich für die Vorbereitung nicht genügend Zeit und glauben, in drei Monaten sei dieses Husarenstück zu vollbringen. Das ist die Ausnahme. Mag sein, dass es gut geht, wenn die Grundlagen für die angepeilte Zeit oder überhaupt die Distanz vorher vorhanden sind. Marathonlaufen ist aber keine Hauruckübung, und ein gewisses Mass an Respekt vor der Distanz und den Strapazen schadet dem Einsteiger nicht – egal wie seine sportliche Vergangenheit aussieht. Übrigens gilt das auch für den Wiederholungstäter. Eine längere Planung bereitet nicht nur den Körper gut auf die extreme Belastung vor, sondern bereitet auch mehr Vorfreude – gönnen Sie es sich!

 

  1. Falsches Szenario

Je länger die Distanz, desto bedeutender ist es, dass der Körper die Wettkampfumstände gewohnt ist. Es gilt also, sich gut auf den Lauf vorzubereiten. Sie müssen das Szenario Ihres Marathons kennen. Studieren Sie die Unterlagen des Veranstalters, denn Sie müssen beispielsweise wissen, wann es losgeht (Achtung: Zeitverschiebung berücksichtigen). Ist der Start in die frühen Morgenstunden gelegt, ist es ratsam, vorgängig immer wieder zu dieser Tageszeit die Laufschuhe zu schnüren. Der Körper kennt am Wettkampftag dann die Situation, wenn es schon bei Tagesanbruch heisst: Auf die Plätze, fertig los. Umgekehrt sollten Läufer des Tokio-Marathons beachten, dass ihr Wettkampf – Zeitverschiebung inklusive – für europäische Verhältnisse mitten in der Nacht stattfindet. 42 Kilometer sind nicht gleich 42 Kilometer – die Strecke auf dem Asphalt ist eine ganz andere Geschichte, als wenn die Distanz über Naturwege führt. Gewöhnen Sie sich im Training dran!

 

  1. Nicht nur Körpersache

Die Muckis stählen reicht für einen Langstreckenlauf nicht: Marathon ist keineswegs nur eine Frage des körperlichen Zustandes, sondern auch des Kopfes. Denn wenn Ihr Körper längst aus der Wohlfühlzone raus ist und an seine Grenzen gerät, ist Ihre mentale Stärke gefragt. Sie ist es, die Sie dann ins Ziel rettet und bei der Konfrontation mit dem Hammermann Schützenhilfe leistet. Stellen Sie sich auch im Training Herausforderungen, die nicht als ein Klacks abgetan werden können. Nehmen Sie nicht immer den einfachen Weg – das geht am Wettkampftag auch nicht. Gehen Sie beispielsweise bei Hudelwetter laufen, auch wenn Sie das Training verschieben könnten.

 

  1. Leerer Tank

Ein Marathon kennt keine Gnade. Er fordert vom Läufer die letzten Reserven. Das bedeutet, dass die Tanks vor dem Start nicht leer sein dürfen. Das gilt nicht nur für die Kohlenhydratdepots, sondern auch für Ihre grundsätzliche, körperliche, aber auch mentale Verfassung. Achten Sie in den zwei Wochen vor dem Lauf auf genügend Schlaf, auf kohlenhydratreiche Mischkost, aber auch auf genügend mentale Erholung. Gönnen Sie sich, in den Seilen zu hängen, und vermeiden Sie Stress und Streit, das schwächt Ihr Beissvermögen.

 

  1. Hastiges Vorspiel

Ein Marathon ist unberechenbar. Überlassen Sie deshalb so wenig wie möglich dem Zufall. Zur guten Vorbereitung und Planung gehört etwa das Thema Kleider. Wappnen Sie sich für alle Fälle, vor allem wenn der Lauf nicht vor Ihrer Haustür stattfindet. Studieren Sie die Prognosen und die Trends der vergangenen Jahre, und nehmen Sie lieber zu viel als zu wenig mit. Frieren Sie, verpufft die Energie in den Bemühungen des Körpers, sich aufzuwärmen. Kalte Muskeln sind zudem weniger leistungsfähig. Bei unsicherem Wetter sind etwa Ärmlinge hilfreich. Sie können, wenn es warm genug ist, gut auf die Handgelenke runtergerollt werden. Sie müssen auch wissen, ob Sie sich lange im Startbereich gedulden müssen. Meist können zusätzliche, alte Kleidungsstücke dort weggegeben werden. Sie tun damit oft nicht nur sich selbst einen Gefallen – die Obdachlosen danken es Ihnen. Erkundigen Sie sich auch, welche Verpflegung der Veranstalter bei den verschiedenen Verpflegungsposten bereitstellt, und bringen Sie, falls Sie die synthetischen Stärkungsmittel nicht getestet haben, Ihre eigenen Gels etc. mit. Hasten Sie nicht an den Start, organisatorischer Stress schwächt Ihre Nerven und mindert die Vorfreude.

 

  1. Gute Karten verspielt

Am Tag X spielt zwar Glück eine bedeutende Rolle, denn gerade bei langen 42 Kilometern macht es einen Unterschied, ob Sie einen guten oder einen schlechten Tag ziehen. Läuft bei den Vorbereitungen und am Tag X alles rund, ist die Gefahr, den Lauf zu verhauen, aber besonders gross. Der Übermut ist dann der ärgste Feind des Marathonläufers und oft genug der Grund für den Besuch des Hammermanns. Planen Sie deshalb Ihren Lauf, und halten Sie sich eisern an Ihre VERNÜNFTIGEN Vorgaben. So erhöhen Sie Ihre Chancen, nicht nur überhaupt ins Ziel zu kommen, sondern dies auch mit einem guten Gefühl zu tun.

 

  1. Panik nach einem Rückschlag

Wie bereits gesagt: Marathon ist ein Langzeitprojekt. Glücklich, wer in der Vorbereitungszeit nicht vor Viren kapituliert oder Verletzungen aushalten muss. Gerade Marathonis, die Frühlingsläufe anpeilen, trainieren in der kalten Jahreszeit intensiv. Zwar stärkt eine gute Fitness das Immunsystem, trotzdem gibt es manchmal vor den Viren kein Entrinnen – die proppenvolle S-Bahn lässt grüssen. Sind die Viecher stärker, gilt es, Geduld zu bewahren und im wahrsten Sinne des Wortes auszusitzen. Wer gut trainiert hat, wird bald wieder auf Kurs sein, vorausgesetzt er kuriert sich gut. Gelassenheit ist auch nach einem schlechten Training gefragt. Schon vergessen: Marathon ist ein Langstreckenprojekt, da gehören Niederlagen dazu. Gehen Sie den Ursachen auf den Grund, und haken Sie das schlechte Erlebnis so bald wie möglich ab. Einen schlechten Schlusswettkampf müssen Sie wegstecken können, denn Wiedergutmachung knapp vor dem Marathon klappt nur selten. Das Risiko, dass Sie sich gleich zwei Watschen einfangen, ist es nicht wert.

 

  1. Kein Mass

Marathontraining an der Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit ist eine Gratwanderung zwischen zu viel Training und genug. Wer sich viel abverlangt, muss sich zwingend genügend erholen, denn erst dann entfaltet das Training seine Wirkung. Es ist durchaus o.k., ein Training auszulassen, wenn die Arbeit oder das Privatleben einem zu viel abverlangt und die Müdigkeit in den Knochen steckt. Ein warmes Bad macht in diesen Fällen mehr Sinn als ein erzwungenes Training. Insbesondere kurz vor dem Wettkampf ist weniger ganz klar mehr. Weder lange noch zu schnelle Trainings haben in den letzten zwei bis drei Wochen etwas in der Läuferagenda zu suchen. Genauso wenig machen dann Wettkämpfe Sinn – auch wenn damit das Selbstbewusstsein gestärkt werden könnte.

 

  1. Tempo statt Qualität

Etliche Läufer unterschätzen den Wert der langen Läufe und schieben zum Schluss noch drei längere Einheiten in die Agenda. Sie gehören aber zum Kern des Marathontrainings! Sie schulen einerseits den Körper, seinen Fettstoffwechsel so zu optimieren, dass er einen grossen Teil der Energie damit bereitstellt. Dazu müssen die langen Läufe genug langsam sein, denn nur dann kann der Stoffwechsel in dieser Hinsicht wirklich punkten. Andererseits sind die langen Läufe auch Kopfsache. Es hilft, zu WISSEN, worauf man sich einlässt.

 

  1. Ein spassbefreites Vorhaben

Marathon ist unberechenbar. Marathon ist eine Qual. Marathon schmerzt, und je länger Sie unterwegs sind, desto klarer wird diese Erkenntnis. Vergessen Sie aber nicht, weshalb Sie dieses Projekt angepackt haben, weil Marathon Spass macht. Weil Marathon Sightseeing ist. Weil Marathon im Ziel zu einem unvergleichlichen Hochgefühl wird. Geniessen Sie den Lauf, die Umgebung – und vor allem Ihre Leistung!

24 Kommentare zu «Die zehn häufigsten Marathon-Fehler»

  • Frédéric sagt:

    Mich als Gümmeler würde interessieren, wie viele 60+ Marathonis noch intakte Knie- und Fussgelenke haben. Kann mir einfach nicht vorstellen, dass diese Schläge, bes. auf Asphalt, keine Spuren hinterlassen. Man hört auch, dass Marathonabsolventen Blut im Urin haben, was auf Mikrobrüche der Knochen zurückzuführen sei.

  • Oliver Brunner sagt:

    Der ganze Firlefanz der Marathon-Jünger sorgt dafür, dass viele Spassläufer sich anderen Wettkämpfen zuwenden. Ich lief zweimal den NYC-Marathon 1994, 1995. Das erste Mal praktisch ohne Training. Ich ging schon immer ab und zu joggen (ca. 10 km, 1x die Woche) und spielte etwas Hobby-Fussball. Zudem rauche ich. Wir gingen in Baumwoll-Ausrüstung (pfui) an den Start. Auf der Verrazano-Bridge hörten man den Startschuss (der die Zeit auslöste, nichts von wegen Chip), 5 Min. bewegte sich die Riesenmenge in den hinteren Reihen nicht. Keiner machte sich in die Hose, weil nun seine persönliche Bestzeit in Gefahr war. Wir hatten ausgerechnet, dass wir im Notfall mit schnellem Walking auf 4:40 h kommen würden. Das Adrenalin und die gute Tagesform führten zu 3.58 (inkl. Startmalus). So geht das.

  • Franco Item sagt:

    … Es sind lieb gemeinte Ratschläge von einer freundlichen Frau – für einen (richtigen) Marathonläufer aber unnötig. Ich lief mal einen einzigen Marathon. War 22 Jahre alt, startet Anfang Februar 1984 am Marathon in Monza. Wir kannten damals weder Pulsuhr, noch Stützstrümpfe – auch kein Laufband und auch keine „10 Regeln“. Generell hat man weniger geredet, dafür hart trainiert. Ohne Trainer, ohne Trainingsseminare, ohne viele Wettkämpfe. Fazit nach vier Jahren Training: Marathon-Einstand mitten im Winter in 2 Std 29 Min. Zuvor im Herbst 83 die ersten zwei Halbmarathons in 1 Std 9 Min und 1 Std 8 Min. .Könnte es sein, dass die heutigen sog. „Marathonläufer“ zu viel reden und zu wenig hart trainieren? Für uns war Laufen harte Arbeit – viel zu reden gabs da nicht …

    • Sabine sagt:

      Sie haben ganz recht. Ein richtiger Marathonläufer läuft in seinem ganzen Leben nur einen einzigen Marathon. Danach… (Sie wissen schon). Wer viele Marathons gesund und mit Spass hinter sich gebracht hat, gerne trainiert und sich auf die nächsten Wettkämpfe freut, kann kein richtiger Marathonläufer sein.

    • hubert sagt:

      könnte es sein, dass Sie davon ausgehen, dass alle so sehr talentiert sind wie sie selber?
      98% der Läufer werden niemals auch nur 1km so schnell laufen, wie sie jeden der 42.

      • Franco Item sagt:

        Talent? Eine kluge Bemerkung, lieber Hubert. Aber ich glaube, es war das „Milieu“, so hatten wir z.B. kein Auto, nur Velos. … Zudem:
        – als 7-Jähriger: morgens und abends je 1 Stunde (!) Schulweg zu Fuss. Morgens in der 1. Klasse immer alleine unterwegs auch im Gewittersturm.
        – als 6-Jähriger: den ganzen Sommer jedes Wochenende Bergsteigen inkl. klettern.
        – von 7 – 17 Skirennfahrer mit unzähligen Rennen, unzählige Konditionstests, vor dem Haus fast täglich trainiert ohne Skilift (alles hochgestiegen)
        – ab 13: Jede Sommerferien wochenlang auf dem Bau arbeiten, 9 Std. täglich, dazwischen Trainingslager auf Gletscher

  • Tanner Thomas sagt:

    Guter Beitrag. Was zu wenig rauskommt: Die Allermeisten trainieren zu schnell. Zu was sind z. B. Intervall-Läufe gut, wenn man solche Tempi beim Marathon-Wttkampf gar nie läuft. LSD* ist das einzig Richtige (*Long Slow Distance). Und noch etwas: Das gesamte Training und das Drumherum verändern den Lebensstil insgesamt. Dazu gehören Schlaf, Ernährung, Freizeitprogramm etc.. Gäbe es nur Marathon-Läufer/innen, würden die AHV und alle Pensionskassen finanziell kollabieren, weil i.d.R. alle – in Gegenüberstellung zur Statistik – viel zu lang leben. Was zur Frage führt: Was ist das höchste Gut des Menschen ? Antwort: Das Leben.

    • Sabine sagt:

      Für was? Die allermeisten laufen nicht nur Marathon, sondern auch (oder mehrheitlich) Halb, 10 km, Bergläufe etc. Abwechslung macht Spass und verhindert zu einseitige Belastungen.

    • Christoph Bögli sagt:

      Der Trainingseffekt kurzer, intensiver Einheiten wie z.B. Intervalltraining ist, richtig gemacht, gleich oder höher als jener von wesentlich längeren Läufen. Einfach gesagt: Intervalltraining schafft eine gute physische Grundlage, von der man auch bei Langdistanzläufen profitiert. Dass man diese trotzdem auch noch spezifisch trainieren sollte, wenn man solche laufen will, ist natürlich auch richtig. Trotzdem ist ein vielfältiges Training inklusive intensiver Einheiten besser und effizienter ist.
      Der Rest ist auch eher fragwürdig. Sport bzw. Bewegung im Allgemeinen ist sicherlich gesund, der Nutzen nimmt aber mit zunehmender Intensität deutlich ab und verkehrt sich gar ins Negative. Marathonläufer sind gesundheitlich darum sicher nicht das Optimum, sondern langfristig eher Problemfälle.

  • Luke Skywalker sagt:

    Wer ist denn der Hammermann?

  • Alex Zatelli sagt:

    Marathon ist eine seltsame Fixierung auf eine Distanz, die ein griechischer Meldeläufer zufällig mal lief, vor 2000 Jahren.
    120 Minuten laufen sind genug. Für richtig gute Läufer sind das um die 30-40km, für die allermeisten Durchschnittsläufer um die 20km. Also Halbmarathon. Man kann ja gar nicht zusehen, wie die Hobbyläufer nach 20km dreinschauen. Elendig.

    • Franco Item sagt:

      Das ist mal Klartext. Danke.
      Übrigens: Wo fängt richtiges Laufen an? Bei welchem „Tempo“ sieht es wirklich nach Rennen aus? Das Allerlangsamste, das noch gut aussieht, ALSO DER BEWEGUNGSABLAUF ÖKONOMISCH STIMMT, sei bei 15 Kmh – also nicht langsamer als ein 4.00-Min.-Schnitt pro Kilometer. Das sagten uns die erfahrenen Langstreckenläufer Ende der 1970er Jahre, als wir als 18-Jährige zu trainieren begannen. Kurz: Uns wäre es nicht im Traum in den Sinn gekommen als junge Sportler einen Marathon zu „traben“.
      Für die allermeisten der sog. „Marathonläufer“ – die nicht älter als 40 sind – würde ein Halbmarathon völlig ausreichen, damit der Bewegungsablauf noch halbwegs stimmt. Und somit wäre das Ganze auch gesünder.

    • Sebastian Michel sagt:

      120 Minuten sind genug? Für wen? Für Sie? Haben Sie schon mal an die Ultralaufszene gedacht?

  • Paul sagt:

    Die aufgeführten 10 Punkte – ist der Hardcore Teil. Die Pausen zwischen den Trainings gehören ebenso dazu – wie intensive Laufzyklen – oder zwischen durch mit dem Velo unterwegs sein – schafft Abwechslung im Training. Natürlich – Krafttraining das angepasst ist, auf intensives laufen – macht Sinn, wenn Stretching auch eingebaut wird – umso besser. So steht einem erfolgreichen Marathon nicht mehr viel im Weg. Abschliessend ist die Euphorie im Ziel weit grösser als – die kleinen körperlichen Schmerzen. Viel Glück und Erfolg bei deiner Teilnahme!

  • Hans Hasler sagt:

    Es gibt nur einen Marathon Fehler: Marathon laufen.

  • Erich Kellerhals sagt:

    Es gibt mir niemand an, dass solche Belastungen für den Körper einfach nur gut sind. Man beachte nur den intensiven Aufschlag auf dem harten Boden. Da helfen auch federnde Turnschuhe nur sehr beschränkt, Schlag bleibt Schlag, und das auf diesen Strecken, in dieser Kadenz etc. Ist diese ernorme Belastung für das Knie wirklich in jedem Alter Balsam pur?

    • Jan sagt:

      Ich kann da nur als Ex Triathlet sprechen: Das Training an sich ist schon gesund, man muss da sehr besorgt sein, dass man nicht übertreibt und den Körper nicht überbelastet. Der Wettkampf selber ist dann einfach nur Spass haben, die Sau rauslassen und ganz sicher nicht wirklich gesund. Darum braucht es danach auch einige Wochen Regeneration. Ich bin mitte 40 und es scheint alles noch ganz zu sein.

    • Tore sagt:

      habe ich auch gemeint – aber nach meinem Marathon muss ich sagen, dass Marathon mit dem richtigen (ausreichend) Training nur eines ist: gesund!

      • Rosche sagt:

        Ich halte es mit Röthlin: die Vorbereitung auf den Marathon ist gesund, der Marathon selbst nicht. Beim Halbmarathon könnte es anders aussehen (was auch das Verkaufsargument für „seinen“ Marathon light war).

        • Lorenz sagt:

          Aber der Halbmarathon ist eben nur die Hälfte des Marathons. Wer will sich schon mit der Hälfte von etwas abgeben, wenn er davon das Ganze haben kann?

          Hiesse die 21,1-Kilometer-Strecke „Marathon“ und die 42,195 Kilometer in der Konsequenz dann beispielsweise Doppelmarathon – sprich, wäre ersteres die Referenz für andere, daraus abgeleitete Distanzen – könnte ich durchaus damit leben ;-)

  • Ede sagt:

    Man kann auch aus allem eine Wissenschaft machen.
    Meine Meinung dazu: wer ernsthaft trainiert hat, weiss schon daher, was geht und was nicht. Das Training selbst ist die entscheidende Phase, der Marathon selber dann nur noch Bestätigung. Wer das nicht kapiert, sollte es bleiben lassen.
    Und: einfach die Zeit, die Ihr alle mit Lesen von Laufzeitschriften, dem Posten von Trainingsdaten oder dem Auswerten der GPS-Uhr verbringt, in Zukunft für Training nutzen. Macht wahrscheinlich pro Woche mindestens eine Stunde extra.

    • Ernst Gähwiler sagt:

      Gut geschrieben. Ich benutze nur die Runtastic-App auf dem Handy. Das einzige, was mich dort interessiert ist Zeit und Distanz. Damit arbeite ich mich an meine Wünsch Distanz und -Zeit heran. Aber Statistiken an und für sich interessieren mich eigentlich wenig.

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