11 Trainingstipps fürs Klettern in der Halle

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Outdoorblogger Nicolas Hojac (im Bild) gehört zu den stärksten und talentiertesten Kletterern der Schweiz. Im November 2015 realisierte er zusammen mit Ueli Steck den neuen Team-Rekord in der Eigernordwand. (Foto: Stephan Wiesner)

Nach einem goldenen Herbst ist nun auch der erste Schnee bis zu uns in die Niederungen vorgedrungen. Die Zeit der abendlichen Trainings in den staubigen und überfüllten Kletterhallen hat begonnen. Wie übersteht man dieses Quartal, sodass man fit in den Frühling starten kann? Hier sind 11 Tipps.

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Alle Bilder zeigen Nicolas Hojac beim Klettertraining – dokumentiert vom Fotografen Stephan Wiesner.

Der Zeitpunkt
In der Regel sind die Hallen zwischen 18 und 20.30 Uhr am vollsten. Versuche deshalb deinen Trainingszeitpunkt auf den Nachmittag zu schieben. Wenn du bereits um 16 Uhr mit dem Training beginnen kannst, erleichtert dir das erheblich den Abend. Kannst du es dir sogar erlauben, über den Mittag eine Trainingseinheit zu absolvieren, dann ist das umso besser. Das Training in einer fast leeren Halle ist viel entspannter, und du hast beim Verlassen des Gebäudes keinen brummenden Schädel. Wenn du am Wochenende die Kletter- oder Boulderhalle besuchst, dann versuche dies eher gegen den Abend zu machen. Die meisten Besucher kommen kurz vor dem Mittag, und am Nachmittag hat es oft viele Familien mit Kindern.

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Der Wochentag
Nicht an jedem Abend hat es in der Kletterhalle gleich viele Leute. Generell werden die Hallen montags und freitags weniger gestürmt als an den anderen Wochentagen. Wirf auch einen Blick auf das Kursprogramm der Halle, und versuche eventuell die Kurse zu umgehen. Anwesende Gruppen benötigen schnell einmal viel Platz. Meide wenn möglich am Wochenende deine Stammhalle, und gehe in eine andere. Das bietet Abwechslung und erweitert deinen Horizont.

Auch im Winter kann man draussen in der Sonne klettern. Wenn die Blätter an den Bäumen fehlen, kann ein Klettergebiet plötzlich im Winter auch attraktiv sein. Nutze die milden Tage, und geh etwas Sonne tanken. Dadurch bleibst du für die regelmässigen Trainings unter der Woche motiviert.

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Der Trainingspartner
Was gibt es Langweiligeres, als allein zu bouldern? Ist die Motivation nicht zu 100 Prozent da, kann es schnell frustrierend sein, und du gehst viel früher nach Hause, als du eigentlich geplant hast. Suche dir Trainingspartner, die ungefähr das gleiche Niveau haben. Zusammen zu trainieren, ist viel spannender, und du kannst immer von deinem Partner profitieren. Kommst du bei einem Boulder nicht weiter, frag doch jemanden, ob er dir eventuell einen Trick zeigen kann. So kommst du leicht in ein Gespräch und kannst allenfalls noch etwas Neues lernen.

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Die Variation
Jeden Abend, zwei- bis dreimal die Woche, immer die gleichen Routen oder Boulders abzuspulen, bringt auf die Dauer nicht viel. Ab einem gewissen Punkt haben sich die Muskeln an die Belastung gewöhnt, und man macht keine Fortschritte mehr. Versuche deinen Ablauf abwechslungsreich zu gestalten. Ich versuche durch den Winter eine solide Maximalkraft zu erarbeiten. Ausdauer zu trainieren, macht im Frühling beim Onsightklettern am Fels oder beim Projektieren einer Route viel mehr Spass. Das heisst nicht, dass du das Ausdauertraining durch den Winter völlig vernachlässigen sollst, aber lege den Fokus eher auf die Maximalkraft.

Frische deine Trainings mit Campusboard-Sessions, 4-x-4-Zirkeln oder Griffbrett-Sessions auf. Variiere zwischen Bouldern und Klettern. Zusätzliches Ausgleichstraining hilft der Senkung des Verletzungsrisikos, und regelmässige Dehnübungen machen dich geschmeidiger.

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Der Trainingsinhalt
Ohne einen Plan einfach drauflos zu trainieren, ist nicht wirklich effizient. Versuche deine Trainings in drei Bereiche einzuteilen: Ausdauer, Kraftausdauer und Maximalkraft. Achte darauf, dass du dich zu Beginn des Trainings für einen Bereich entscheidest und möglichst in diesem trainierst. Wenn du mal zwei Bereiche kombinieren möchtest, dann mach zuerst Maximalkraft und dann Ausdauer. Wenn du keine Zeit für einen spezifischen Trainingsplan hast, kannst du auch ein Trainingstagebuch führen. Dadurch hast du immer den Überblick über die vergangenen Trainings und kannst auf allfällige Defizite reagieren.

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Die Intensität/Häufigkeit
Einmal in der Woche fünf Stunden zu trainieren, ist nicht sehr sinnvoll. Es ist besser, kurze und intensive Trainings zu gestalten. Lange Trainings benötigen mehr Regenerationszeit, und ab einem gewissen Punkt reicht die Belastung nicht mehr aus, um einen optimalen Reiz zu setzen. Regelmässige kurze Einheiten bringen den gewünschten Erfolg. Miss deine Trainingszeit nicht anhand der Aufenthaltszeit in der Halle, sondern anhand der wirklichen Trainingszeit. Wichtig ist auch die Qualität und nicht die Quantität. Versuche die Übungen sauber auszuführen. Dies wird sich auch in der Nachhaltigkeit widerspiegeln. Unsauber ausgeführte Übungen erhöhen das Verletzungsrisiko erheblich.

Achtung: Falls du gerade eine Kletterpause hinter dir hast oder nicht sehr regelmässig trainiert hast, musst du dich erst wieder an die Trainingsbelastung gewöhnen, bevor du die Intensität, den Umfang und die Häufigkeit steigern kannst. Allenfalls kann es zu Überbelastungen, Entzündungen oder sonstigen Verletzungen kommen.

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Die Erholung
Das wohl Wichtigste neben dem effizienten Training ist die gezielte Erholung. Ich achte stets darauf, dass ich nach dem Training in der ersten halben Stunde etwas esse und genügend trinke. Diese halbe Stunde ist für die Regeneration entscheidend. In dieser Phase kann der Körper die verlorenen Nährstoffe am besten wieder aufnehmen. Kommt die Erholungsphase zu kurz und es wird wieder ein Trainingsreiz gesetzt, erreicht man nicht den gewünschten Effekt. Der Körper baut weiter ab und wird dadurch nur weiter geschwächt, was im Übertraining oder mit Schaden am Bewegungsapparat enden kann. Versuche auf deinen Körper zu hören und allfällige Signale wie Muskelkater, Müdigkeit oder Schmerzen ernst zu nehmen. Zudem ist genügend Schlaf sehr wichtig für die Erholung.

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Das Training zu Hause
Falls die Zeit unter der Woche knapp wird oder man sich den Halleneintritt sparen möchte, kann man sehr gut auch zu Hause ein kurzes Training machen. Der Markt wurde in der letzten Zeit mit Griffbrettern, sogenannten Hangboards, regelrecht überschwemmt. Diese kosten nicht mehr ein halbes Vermögen, und man kann sie mit etwas technischem Verständnis fast überall montieren.

Der grosse Nachteil am Trainieren zu Hause ist, dass es Überwindung braucht, um damit zu beginnen. Einmal angefangen, läuft es meist von selbst und macht dazu auch noch Spass. Man kann zu Hause auch mit Ringen, an der klassischen Klimmzugstange, an instabilen Griffen oder einem Turn-Till-Burn trainieren.

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Die Inspiration
Um deine Trainings abwechslungsreich zu gestalten, kannst du dich sehr gut im Internet, in Fachbüchern, bei Freunden oder anderen Kletterern inspirieren lassen. Den Klettersport und die dazugehörigen Trainingsmethoden kann man nicht neu erfinden. Mach dich schlau, experimentiere und finde heraus, was sich am besten für dich eignet und was dir auch am meisten Freude bereitet.

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Das Ziel
Ohne Ziel vor sich hin zu trainieren, endet meist nicht mit Erfolg. Früher oder später lässt du immer wieder Trainings aus und suchst irgendwelche Ausreden, um dein Gewissen zu beruhigen. Hast du ein Ziel vor Augen, siehst du immer den Sinn hinter dem Aufwand. Ein Ziel kann Verschiedenes sein: eine bestimmte Route/Boulder, einen Schwierigkeitsgrad am Fels klettern können. Oder kleinere Ziele im Training wie zehn Klimmzüge am Stück, einarmiger Klimmzug, einarmiger Klimmzug an einem Finger, die Hangwaage etc. Grundsätzlich sollten deine Ziele immer messbar sein, damit du diese auch überprüfen kannst. Denke in kleinen Schritten und nicht «Ich möchte in drei Jahren 9a klettern» …

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Die Umsetzung am Fels
Kann man endlich im Frühling wieder an den Felsen, darfst du nicht enttäuscht sein, wenn am ersten Tag die mitgebrachte Form aus der Halle nicht direkt zum gewünschten Erfolg führt. Das Klettern am Fels ist anders als am Plastik, und du benötigst eine gewisse Angewöhnungszeit. Zudem ist im Frühling oft die Psyche noch nicht so an die Höhe oder die Hakenabstände gewöhnt, was auch wieder leistungshindernd sein kann.

Zusammenfassung
Schlussendlich sind die drei Faktoren Regelmässigkeit, Nachhaltigkeit und Variation am wichtigsten. Nur durch regelmässiges, abwechslungsreiches und nachhaltiges Training kann man sich auf längere Zeit hinaus steigern. Verletzungen bringen immer eine Verzögerung des Fortschritts mit sich. Mit fehlender Regelmässigkeit geht die Wirkung des Trainingsreizes verloren, und mit fehlender Abwechslung wird man einseitig. Was jedoch aus meiner Sicht wirklich am meisten zählt, ist die Freude am Sport, dem Training und an den Bewegungen.

Wichtig: Dies ist keine wissenschaftliche Arbeit. Hier handelt es sich um meine eigene Meinung und meine eigenen Ansichten, die sich von anderen Lehrmeinungen unterscheiden können. Meine Angaben stammen aus meiner zehnjährigen Klettererfahrung. In dieser Zeit habe ich meine Trainings stets selbstständig zusammengestellt und geplant. Diese Tipps sind von einem Athleten und nicht von einem Trainer.

hojac*Nicolas Hojac ist Mitglied des SAC-Expeditionsteams. Zusammen mit seinen vier Teamkameraden bereitet er sich auf eine Expedition in das chinesische Tian-Shan-Gebirge vor. www.nicolashojac.ch

1 Kommentar zu «11 Trainingstipps fürs Klettern in der Halle»

  • Raphael Raphael Wellig sagt:

    hallo nicolas

    vielen dank für den ausgezeichneten Text. da kann jeder neue ideen und wichtigte tipps für sein bergsteigen rausnehmen. mir gefällt auch die grossartige einstellung von nicolas zum alpinismus. weiter so.
    ich wünsche nicolas, und allen teilnehmer viel erfolg im Tien-Shan-Gebirge. das packt ihr. viel gück und erfolg.

    viele grüsse von
    raphael wellig http://www.raphaelwellig.ch

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