Indoor trainieren passt nicht allen: Der ehemalige Radprofi Fabian Jeker (2. v. r.) und Kursbesucher trainieren auf der Rolle. (Foto: Mysport.ch)
«Drei Gänge runterschalten, jetzt! Und weiterpedalen mit Trittfrequenz 50!» Wir befolgen brav die Anweisungen, zählen die Pedalumdrehungen und versuchen gleichmässig den schwereren Gang zu drücken. Die Atmung wird tiefer und schwerer, der Schweiss perlt von der Stirn. Kein Fahrtwind kühlt unsere Körper, denn wir bleiben an Ort. Die Schweisstropfen fallen nicht etwa auf den Asphalt einer aussichtsreichen Passstrasse, sondern auf den Betonboden einer Garage. «Immer locker bleiben mit den Armen und dem Oberkörper!», weist uns Fabian an.
Der Besuch im Rollentraining ist ein Versuch, meine Strategie für diesen Winter zu definieren: Kommt vielleicht – allen Vorurteilen zum Trotz – ein regelmässiges Training auf der Rolle in Frage, um meine Velofitness durch den Winter zu retten? Anscheinend soll es sich ja auszahlen, in den kalten Monaten nicht gänzlich aufs Velofahren zu verzichten. Ich habe mich für ein Probetraining angemeldet und sitze jetzt auf meinem Rennvelo, dessen Hinterrad in die Rolle eingespannt wurde. Die Rolle hält das Velo stabil, zugleich kann der Widerstand der eigenen Stärke angepasst werden. Unter den elf Teilnehmenden sind sechs Frauen, rund die Hälfte der Velos sind Triathlonvelos. Mein Velo ist – einmal mehr – bei weitem das dreckigste.
Fabian Jeker (l.) mit der Bronzemedaille an den Schweizermeisterschaften im Zeitfahren 2005. Neben ihm sind der Sieger Fabian Cancellara (M.) und der zweitplatzierte Martin Elmiger. (Keystone)
Unser Trainer geht ringsum und korrigiert. «Mach keinen Spitzfuss – halte den Fuss immer waagrecht», lautet sein Tipp an mich. Er muss es wissen: Fabian Jeker war 15 Jahre lang Radprofi. Er war Spezialist für ein- bis zweiwöchige Rundfahrten; legendär ist sein Beinahe-Sieg an der Tour de Suisse 2004: um nur 1 Sekunde wurde er nach neun Renntagen von Jan Ullrich im Gesamtklassement geschlagen und auf den zweiten Platz verwiesen. Seit seinem Rücktritt als Radprofi vor sechs Jahren arbeitet er in der Sportbekleidungsbranche als Verkäufer und nun im schweizweiten Vertrieb von Odlo für Velo- und Langlaufbekleidung. In sportlicher Hinsicht hat er zum Triathlon diversifiziert: nahm er in den letzten Jahren an Marathonläufen teil, bereitet er sich nun auf die Teilnahme an zwei Halb-Ironmen vor. 2014 will er am Ironman in Hawaii starten. Nebenbei organisiert er dieses Rollentraining.
Neben den Krafteinheiten bei schwerem Gang und mit tiefer Trittfrequenz fahren wir regelmässig und locker mit eher hoher Kadenz, wir beschleunigen kontinuierlich bis wir beginnen zu wackeln auf der Rolle, und wir üben das Ziehen mit den Klickpedalen – 30 Prozent Leistungssteigerung bringe das, wenn die Pedale auch gezogen statt nur gedrückt wird. Sowohl das Trittfrequenz-Zählen als auch das Nachdenken über die Bewegung beim Pedalen sind neu für mich.
Nach einer Stunde bin ich froh, von der Rolle steigen zu können – der Hintern schmerzt von der praktisch unveränderten Sitzposition. Die Teilnehmer sehen zufrieden aus; ein anderer Testbesucher verspricht, wiederzukommen. Obwohl Fabian auch für mich ein paar interessante Tipps hatte, streiche ich die Rolle vorerst aus den Möglichkeiten für mein Wintertraining. Um mich regelmässig dazu zu motivieren, ist es mir zu wenig interessant. Ich werde wohl auf eine Strategie verzichten, und dafür eine Einbusse der «Velofitness» im Winter in Kauf nehmen. Schliesslich bin ich kein Profi und kann es mir leisten, im Frühling erst wieder mit dem Aufbau zu beginnen. Obwohl super zum Verbessern der Technik, sei das Rollentraining nicht unbedingt nötig, um in der nächsten Saison eine gute Form zu erreichen, meint Fabian zudem. Die Kondition lässt sich mit Wintersport und Schwimmen erhalten. Insbesondere Skitouren, bestätigt mir der Profi, stärkten neben der Kondition auch die Oberschenkel. Daneben werde ich je nach Verhältnissen, Lust und Laune hin und wieder eine Velotour unternehmen; wohl eher im Gelände mit dem Mountainbike, wo man weniger den kalten Winden ausgesetzt ist als auf der Strasse, und vielleicht die eine oder andere Velokurier-Schicht fahren. Ansonsten wird das Velo die nächsten Monate halt im Keller bleiben – ohne Rolle.
Nach dem Training befreie ich mein Velo aus der Rolle und radle nach Hause. Fast alle anderen Teilnehmer verladen ihr Velo für die Heimfahrt ins Auto.
Natascha Knecht ist Journalistin und Outdoor-Sportlerin. Aufgewachsen im östlichen Berner Oberland, dem Mekka für Kletterer und Alpinisten, lebt sie seit über zehn Jahren in Zürich. Im Outdoor-Blog betreut sie die Ressorts 
Thomas Widmer ist studierter Islamwissenschaftler und Arabist. Nach einem Intermezzo als IKRK-Kriegsdolmetscher wurde er Journalist. Widmer hat mehrere Bücher zum Thema Wandern verfasst. Im Outdoorblog lesen Sie Thomas Widmer im Ressort 
Pia Wertheimer ist Journalistin und Marathonläuferin. Letztes Jahr hat sie über ihre Vorbereitungen für den 
Jürg Buschor sitzt seit 1986 im Mountainbikesattel. Er hat für das «Schweizer Bike Magazin» geschrieben und später die beiden Fahrrad-Titel «Move» und «Move News» mitverantwortet. Er ist heute Verleger der Zeitschrift 
Anette Michel ist Umweltnaturwissenschaftlerin und im Bereich Energieeffizienz tätig. Daneben hat sie mehrere Jahre als Velokurierin gearbeitet und dabei ihre Leidenschaft fürs Fahrrad entdeckt. Sie fährt seit fünf Jahren in ihrer Freizeit Rennvelo. Sie schreibt im Ressort 
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Regelmässiges (3 x / Woche à 30-45 Minuten) Rollentraining schult die Technik, gibt ‘Supplesse’ und trägt dazu bei, dass man im Frühling ohne sich Sitzbeschwerden oder eine Nackenstarre einzuhandeln wieder längere Ausfahrten gemacht werden können. Langlauf oder Skitouren können die meisten berufstätigen nur am Wochenende machen und sind sicher sinnvoll. Das Rollentraining kann man kurzweilig gestalten, indem man Intervalle fährt oder einfach nur mit mässiger Kraft pedalt und sich dabei die Lieblingssoap reinzieht.
Genau! ganz deiner Meinung! und als Abwechslung in der Gruppe macht es noch mehr Spass!
Nicht nur das Schwitzen im geschlossenen Raum ist unangenehm, sondern auch der Gestank des sich stark abnützenden Hinterradreifens. Die Luftqualität ist deshalb miserabel und höchst ungesund. Rollentraining habe ich gestrichen. Als Alternative kann man im Fitness-Studio auf sich frei drehenden Rädern strampeln.
@fabien, finde auch, cycling oder spinning in gyms ist eine gute alternative.
Sich für Rollentraining zu motivieren ist aus eigener Erfahrung schwer.
Darum mein Tipp: Sich ein Querrad zulegen und auf dem heimischen Vita Parcour oder so Trainieren.
Gerne auch mal mit Velo auf den Schultern die Treppen hoch sprinten und Intervaleinheiten einschieben.
Kurzes aber hartes Training ca. 1h-1.5h reichen vollends aus und es macht erst noch Spass!
Nicht zu vergessen, dass das Quertraining zu Verbesserung der eigenen Fahrtechnik perfekt ist.
Liest sich SEHR anstrengend. Zui anstrengend und alles andere als lustvoll. Als Alternative würde ich das Training vorschlagen, das Natascha im letzten Blogbeitrag besprochen hat:-)))
Für alle, die mehr Motivation fürs Indoor–Bike-Training benötigen:
http://www.ergoplanet.de/ oder http://www.tacxshop.com/de/catalog/filme-vr-trainer-ergotrainer
Damit sind interessante Fahrten gegen den Computer (z.B. bestimmte Watt-Leistung, gegen sich selbst auf Basis von früheren Trainings oder online möglich.
Bei ergoplanet gibts auch ein paar kostenlose Filme, die von Benutzern erstellt wurden (z.B. auch auf den Albula, vgl. http://wiki.ergoplanet.de/myor/roadmovie-galerie).
Ich hab mir eine Rolle gekauft. Jetzt steht sie schon länger auf dem Estrich. Die Pneus werden abgenützt, es gibt Staub und irgendwie, naja, ich weiss nicht… jedenfalls habe ich mir einen Hometrainer gekauft. Langweilig ist das 2-Rad-Training in der Stube eh. Aber so einmal pro Woche für 1 Stunde kann ich mich durchringen in der Hoffnung, dass im Frühling Nacken und Hintern weniger schmerzen.
dann sind sie also sozusagen “von der rolle?¨” hihi.
Warmduscher. Solange das Thermometer nicht unter 3 bis 4 Grad Celsius fällt- und es nicht gerade Katzen hagelt- kann man jederzeit draussen eine Runde drehen.
Auch wenn man sich warm anziehen muss.
Das ist sehr individuell. Unter 12 Grad sind meine Zehen nach kurzer Zeit blaugefroren, auch mit Fussschutz.
Selber Warmduscher. Bei -5 Grad und gefrorenem Boden fängt der (Bike-) Spass erst richtig an!
Rollentraining alleine, find ich voll langweilig.
Aber in so einer geführten Form (in den Wintermonaten) geht das Training im nichts vorbei. man lernt unheimlich viel und wird Technisch so gut vorbereitet sein das man im Frühjahr voll mit dem “richtigen” Strassentraining beginnen kann.
Es braucht eine Saubere Technik um schnell und bequemer ans Ziel zu kommen.
Spinningvelos, Hometrainer sind keine Alternative zum eigenen Velo, hat das Treten nicht die selbe Wirkung wie mit der richtigen Sitzposition und dem richtigen Schuhwerk zu fahren.
Aus eigener Erfahrung ist Rollentraining ein Muss für jeden Velofahrer, der bestrebt ist schneller und erholter ans Ziel zu kommen.
Mir macht es nichts aus, während 2-3 Monaten mal aufs Rennrad zu verzichten. Ich versuche, meine Fitness über den Winter mit Joggen, Schneeschuhtouren und Krafttraining zu halten. Dann bin ich in der neuen Saison wieder voll motiviert, in die Pedalen zu treten.
Das kann man auch wenn das Thermometer unter Null fällt und Schnee liegt. Man nimmt einfach das Mountainbike:)
also ich finde auch, dass man die querradtrainings unbedingt mit längsradtransmittern kombiniern muss um so den gewünschten paritätsaufbau der hinteren abdomen mittelfristig exorbitant zu forcieren.
und hier die übersetzung für velöler: “psssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss”. *wieher*
Nehmen Sie mal das Röhrli in den Mund.
http://www.battletanks.com/images/Jagdpanther-1.jpg
Gröhöhööööl
…ich bevorzuge röhrchen dieser art ->
http://www.scherz-artikel.de/media/images/produkte/ballermhelm.jpg
Wer Lust hat, das Rollentraining mal auszuprobieren ist herzlich willkommen.
Jeden Donnerstag 18.30-20.00 Uhr, weitere Infos auf obigem Link.
Einen schönen Tag, Michaela Giger / MY sport
Also, ich bin heute morgen, wie jeden Tag mit dem MTB ins Geschät nach Zürich gefahren (etwa 15 Km) und es war das erste Mal, dass ich wirlich bereut habe, mit dem MTB unterwgs zu sein, auf der Höhe ETH habe ich mich gefragt wieso tue ich mir so etwas an? Ich habe 50 Minuten gebraucht für die Strecke die ich normalerweise in 35/40 Minuten fahre. Der Schnee war so nass, dass ich trotzt Regenhosen, Neopren überschühe, Duschkappe und Regenjacke nach 20 MInuten durchgenässt war und irgenwann spürte ich die Füsse von der Kälte nicht mehr. Schalten ging es auch nicht mehr, aus der Brille habe ich nichts mehr gesehen, also, so macht es kein Spass mehr..wenn die Temperaturen ein paar Grad tiefer gewesen wäre, der Scheee ein bisschen härter, wäre vielleicht ein geiles Erlebniss gewesen….
So schwer es mir fällt.. aber es ist langsam Zeit das Bike im Keller zu lassen. Es ist Winter und es tut am Körper gut ein bisschen weniger und anders zu trainieren, zb am WE Lanlaufen (mit Pulsmesser/zb.intensive Einheiten) oder Skifahren, unter der Woche, 3-4 Mal 1 Stunde indoor cycling vor dem Fernsehen oder 1 x Spinning und das genügt .. Im Frühling kann man wieder Aufbauen.. aber eben, zuerst muss ich heute abend noch nach Hause fahren und das Wetter scheint momentan nicht besser zu werden GRRRRRRRRRRR
und wieso nehmen sie nicht den suv, wie jeder äh-normale mensch? bei morgendlich kalten temperaturen empfehle ich den zusätzlichen einbau einer webasto-standheizung.
Also ich habe diesen Frühling meine freie Rolle im Keller unten ausggraben. Aus verschiedenen Gründen hat sie die letzten 15 Jahre dort unten gemodert.
Es ist eine freie Rolle, bei der ich allerdings das Vorderrad einklemmen kann, aber nicht muss, aber ich tue es. Und der Widerstand lässt sich nicht verstellen. Das macht man mit den Gängen.
Der Witz an der freien Rolle ist, dass man dort drauf nur Grundlagenausdauer trainiert und das tretfrequenzorientiert. Ich habe es diesen Frühling mehrere Stunden ausprobiert und kann nur das allerbeste Resultat bekanntgeben. Das Problem ist, dass nach ca. 60 bis 120 Min. das Födali wehtut. Schade, aber 2-3 mal in der Woche das und evt. noch 2 Mal 60 bis 90 Min. Jogging, beides im Grundlagenausdauerbereich und man geht besser in den Frühling, als man den Herbst verlassen hat.
Ich überlege mir, eine solche Trainingsrolle für den Winter zu kaufen. Ich möchte damit auch solche Intervalle mit grossen Gängen und geringer Trittfrequenz fahren (wie im Blog erwähnt). Jetzt habe ich gesehen, dass es Freilaufrollen und Rollen gibt, bei welchen das Hinterrad fix eingespannt wird. Was würdet ihr mir empfehlen?
Wenn Du wirklich mit groben Widerstand und geringer Trittfrequenz trainieren willst, würde ich eine kaufen, bei der das Hinterrad fix eingespannt wird. Allerdings finde ich nicht, dass man mit geringer Trittfrequenz trainieren sollte. Die Jungs an der TdF fahren auch bergauf meist mit über 100 U/Min. Das ist effektiver und schont die Muskeln.
Meine wäre zu haben…
Ich würde auch eine fixe Rolle kaufen. Da kannst Du problemlos TV schauen und musst Dich nicht wahnsinnig konzentrieren. Die Rollen unterscheiden sich übrigens stark bezüglich Möglichkeiten und Geräuschkulisse. Ich habe mich für eine sehr einfache (keine Gänge, kein Tacho) entschieden, die dafür sehr leise ist (Wohnung). Ich würde mir zusätzlich noch eine spezielle Matte für unters Fahrrad, einen Schweissfänger, sowie eine Vorderradstütze kaufen. Auch mit speziellen Pneus fürs Rollentraining habe ich gute Erfahrungen gemacht (Continental).
@Ueli Eichenberger: wer schneller werden möchte, darf die Muskeln aber leider nicht ständig schonen
Training im tiefen Trittfrequenzbereich dient dem Aufbau von Kraft. Kraftausdauertraining wird leider von vielen vernachlässigt, ist aber sehr effektiv. Ich habe beste Erfahrungen damit gemacht (1 – 2 mal die Woche genügt).
genau das richtige für alle Triathleten und Radfahrer um im Frühling mit einem TOP Rundentritt anzugreifen
warum tun eigentlich alle so als waeren sie vollprofis und muessten auf teufel komm raus das velotraining ueber den winter durchziehen. wie viele die hier schreiben machen dieses langweilige rollentraining weil es ihnen spass macht? oder eben nur damit sie in der guemmeler gruppe im fruehling ja keinen nachteil haben. mein gott es gibt doch viele andere dinge, die man im winter tun kann, die 10x lustiger und weniger eintoenig sind, inklusive einfach mal ein paar wochen aussetzen.
Es sind doch alles freie Menschen und dürfen machen was sie wollen… Wenn einer Profi werden will oder trainieren möchte wie ein Profi, wieso nicht? Wenn dieser Mensch so Freude daran hat und es ihm wichtig ist im Moment.
Früher oder später merkt jeder selber was er will…. und was nicht…oder zu was er fähig ist und zu was nicht…
“In der Gümmelergruppe kein Nachteil haben” …. nicht alle vergleichen sich mit andern ….und machen den Sport einfach so für sich, weil es ihnen Freude macht, ohne Erwartungen. Oder behalten ihre Leistungen für sich, und messen sich nicht ständig mit andern. Eine frage der Reife im Kopf vielleicht? Wie bereits erwähnt ist das ein Techniktraining und vielleicht nicht ständig als Ersatz für`s Langlauf oder Skitour oder sonst einer GA – Einheitstraining gedacht. Unterschiedliche Ziele erweisen vielleicht unterschiedliche Trainingsmassnahmen…. Aussetzten und Pause machen ist doch super, wer seinen ersten WK bereits im März absolviert, hat vielleicht seine Auszeit bereits im Herbst gemacht – auch möglich oder?