Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um seine Fitness in der kalten Jahreszeit zu erhalten: Training auf der Rolle. (Foto: Aspenclub.com)
«Im Winter gewinnt man, nicht im Sommer», hat der legendäre Bernhard Hinault einmal gesagt. Er muss es wissen, schliesslich hat er die Tour de France fünf Mal gewonnen und steht nach der Aberkennung sämtlicher Siege Lance Armstrongs unverhofft wieder als Rekordgewinner da (zusammen mit Jacques Anquetil, Eddy Merckx und Miguel Indurain). Auch wenn die Tour de France im nächsten Jahr voraussichtlich einmal mehr ohne Beteiligung eines Blog-Lesers stattfinden wird, so sollten die Herbst- und Wintermonate in sportlicher Hinsicht trotzdem nicht ungenutzt verstreichen. Wer will denn schon übergewichtig und untrainiert in die neue Saison starten?
Ein primäres Ziel besteht sicher darin, die Basis-Kondition zu konservieren, auf der man im Frühjahr wieder aufbauen kann. Eine gute Fitness macht sich nämlich nicht nur in Rennen bezahlt, sondern insbesondere auch auf längeren Mountainbiketouren.
Natürlich kann man auch im Winter regelmässig aufs Bike steigen, wenn man sich entsprechend dafür ausrüstet und einkleidet. Dann gibt es aber auch Tage, an denen man liebend gerne auf die Frischluft verzichtet – insbesondere dann, wenn alles nass, morastig und kalt (und trotzdem noch nicht gefroren) ist. An solchen Tagen kann eine Trainingseinheit auf der Rolle, dem Ergometer oder eine Spinning-Lektion im Fitnesstudio unter Umständen eine hoch willkommene Alternative und Abwechslung sein. All diese Möglichkeiten bieten den Vorteil, dass die Belastungen besser steuerbar sind, als dies im Gelände der Fall ist. Auch kann man gleichzeitig das Risiko minimieren, dass man sich eine hartnäckige Erkältung einfängt, die einen für längere Zeit ausser Gefecht setzt. Generell gilt, dass ein regelmässiges Training sich auszahlt. Lieber zwei bis drei Mal die Woche kurz trainieren, als einmal über längere Zeit.
Neben dem Erhalt der persönlichen Fitness können die kalten Monate aber auch ganz gezielt dazu genutzt werden, um als Ausgleich Muskelgruppen zu trainieren, die auf dem Fahrrad regelmässig vernachlässigt werden. Viele Bikesportler haben ein Defizit in der ausgeglichenen Muskelausbildung, insbesondere der Rumpf- und Armmuskulatur. Ausgenommen davon sind mehrheitlich die Downhiller, die ihre Körper oft höheren Belastungen aussetzen, einen aktiveren Fahrstil pflegen als ein Crosscountry-Fahrer und natürliche auch wegen der schwereren Bikes und der Sprünge meist auch ihre Oberkörper trainieren.
Nicht für alle ist das Fitness-Studio eine valable alternative zu Outdoorsport. Zu muffig, zu langweilig, zu viele Steroide und Muskelprotze. Wer die Abwechslung sucht und Fitness-Centers meidet, findet in folgenden drei Sportarten eine gute Möglichkeit für einen «sportlichen Tapetenwechsel», der sich spätestens im Frühjahr auch auf Biketouren bezahlt macht:
1. Skilanglauf in der Skating-Technik: Es werden ähnliche Muskelgruppen wie beim Mountainbiken beansprucht. Zusätzlich werden in einer ganzheitlichen Belastung auch Rumpf, Schultern und Arme trainiert. Zum Erhalt der Fitness ist Skating ideal.
2. Rudern: Wer unter professioneller Anleitung übt, bekommt beim Rudern eine sehr fliessende Bewegung hin, die den Körper ganzheitlich belastet. Einige Bewegungsabläufe sind dem Biken sehr ähnlich. Je nach Intensität ist das Rudern auch der allgemeinen Fitness zuträglich.
3. Schwimmen: Beim Schwimmen werden insbesondere jene Muskelgruppen trainiert, die beim Mountainbiken oft zu kurz kommen: Rücken, Rumpf, Arme. Der Trainingseffekt ist dann am grössten, wenn alle Schwimm-Disziplinen beherrscht werden. Ein willkommener Nebeneffekt des Schwimmens ist, dass der Rücken für die Dauer des Trainings entlastet wird.
Wie halten Sie sich fit über den Winter? Trainieren Sie bewusst die im Sommer vernachlässigten Muskelgruppen? Welche Sportarten eignen sich Ihrer Meinung besonders gut zum Ausgleich?
Natascha Knecht ist Journalistin und Outdoor-Sportlerin. Aufgewachsen im östlichen Berner Oberland, dem Mekka für Kletterer und Alpinisten, lebt sie seit über zehn Jahren in Zürich. Im Outdoor-Blog betreut sie die Ressorts 
Thomas Widmer ist studierter Islamwissenschaftler und Arabist. Nach einem Intermezzo als IKRK-Kriegsdolmetscher wurde er Journalist. Widmer hat mehrere Bücher zum Thema Wandern verfasst. Im Outdoorblog lesen Sie Thomas Widmer im Ressort 
Pia Wertheimer ist Journalistin und Marathonläuferin. Letztes Jahr hat sie über ihre Vorbereitungen für den 
Jürg Buschor sitzt seit 1986 im Mountainbikesattel. Er hat für das «Schweizer Bike Magazin» geschrieben und später die beiden Fahrrad-Titel «Move» und «Move News» mitverantwortet. Er ist heute Verleger der Zeitschrift 
Anette Michel ist Umweltnaturwissenschaftlerin und im Bereich Energieeffizienz tätig. Daneben hat sie mehrere Jahre als Velokurierin gearbeitet und dabei ihre Leidenschaft fürs Fahrrad entdeckt. Sie fährt seit fünf Jahren in ihrer Freizeit Rennvelo. Sie schreibt im Ressort 
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ich mache ergometertraining kombiniert mit spezifischen hantel-übungen für die rücken-muskulatur.
Puuuuaahahaha!
Das ist aber wieder ein Bierwitz?!
neinnein herr moser – diesmal bierernst! das ziehe ich schon seit 5 jahren durch.
Tut aber gut, oder nicht? Nur im Winter und wie sieht das Training auf dem Ergometer aus?
ganz ehrlich herr moser. ich habe mit dito training nicht aus spass an der freud’ begonnen, sondern weil ich dauernd rückenprobleme-, und keine lust mehr -hatte, dauernd ponstan einzuschmeissen.
die übungen mache ich das ganze jahr durch.
ergometer: “bergprogramm” mit steigungen – habe die kadenz mittlerweilen um 50% steigern können. und ja – schlecht ist das sicher nicht, (eher gut).
Aha! Wie sieht es aus mit Grundlagenausdauer-Training? Wenn Sie es richtig machen, können Sie sich nächsten Frühling ein MTB kaufen und rumheizen. Velofahren besteht zu grossen Teilen aus Grundlagenausdauer, Kraft und Kraftausdauer.
herr moser – und wenn ich der fitteste mensch auf diesem planeten wäre – fange ich ganz sicher nicht an velo zu fahren. fürs velo-fahren bin ich definitiv zu intelligent.
Am Abend aufs Rennvelo, auch wenn es dunkel ist, geht mit moderner Beleuchtung ausgezeichnet. Ich habe einen Veloscheinwerfer, der ist heller als ein Auto- Xenonscheinwerfer.
…na bravo…..aber ihr pseudonym gefällt mir.
habe allerdings festgestellt, dass sich die Wut der Wanderer neuerdings auf die LED-Scheinwerfer konzentriert. Ich fahre meistens um 5:45am hoch, in der Dunkelheit mit einem 1800-lumen-LED. Das ist zugegebenerweise sehr hell, und ich blende ab (Lichstrahl nach unten) sobald ich einen Menschen sehe (was bis 8:00am selten der Fall ist). Gehässigkeiten bleiben mir allerdings nicht erspart. Allerdings nur am Uetliberg – da ist die Konzentration an streitsüchtigen Fussgängern am höchsten weltweit…
vor allem leiden die viecher unter der ganzen lichtverschmutzung.
…und wenn es um das Leider der Viecher geht, ist in der Schweiz bekanntlich nicht zum Spassen! Siehe z.B: http://www.tagesanzeiger.ch/zuerich/region/Wenn-sich-Behoerden-am-Widerhaken-verfangen/story/18754019
Ich kann nichts anfangen mit Fitnessstudios! Ich geh wie in den anderen Jahreszeiten auch Biken. Zudem spiele ich nur im Winter Tennis, einbisschen Langlaufen und viel Skifahren. Im Frühling hab ich dann immer 5 Kilo mehr an der Wampe, die sind dann aber immer schnell wieder weg, wenn die Bikesaison wieder richtig beginnt:)
Am Morgen Situps und Rumpfübungen. Danach je 10 Front-Side- und Roundkicks auf den Boxsack. Vor dem Mittagessen auf dem Wackelbrett jonglieren 6 Min. und 6 Min. Beinkräftigung auf dem Wackelbrett. 3 x am Abend Kraft- und Ausdauertraining oder Wave-Board fahren. Ziel: beweglich bleiben, gutes Gleichgewicht und gute Koordination.
Pro Woche 2 Mal joggen, 2 Mal schwimmen und 1 – 2 Mal auf den Hometrainer und wenns Schnee hat Schneeschuhlaufen. So ist die Kondiditon im Frühling aufbaubereit.
….und zwischen 12.00 und 14.00 Uhr arbeiten……..
Meine Sporteinheiten finden zwischen 12 und 14 Uhr statt oder am frühen Morgen. Bei einem 100-Prozent-Job muss man sich eben gut organisieren.
Schwimmen ist immer gut, auch im Sommer. Ich habe auch keine Lust auf Fitnesscenter, aber ohne Kräftigung geht es nun mal nicht. Ich habe mir einen Gymstick zugelegt, mit dem können fast alle Muskelpartien trainiert werden. Ansonsten ist der Winter für mich die Zeit der langen Läufe, im Sommer ist es mir oft zu heiss zum joggen. Gar nichts halte ich davon, im Winter mit Starker Beleuchtung im Wald rumzukurven, aber die Diskussion hatten wir ja schon.
Im Winter halte ich mal inne und denke über Gott und die Welt nach.
Ich fahre seit über 10 Jahren täglich am Abend auf einer
solchen Rolle mit dem Renner 1 Stunde. Mit einem Schalthebel
kann ich beliebig den Widerstand der Rolle einstellen.
Dabei schaue ich einen Krimi oder Anderes. Im Sommer habe ich
sogar Gegenwind mit einem aufgestelltem Ventilator.
Zur Abwechslung brauchts aber noch Dehnungsübungen.
Ich möchte all das nicht missen, es tut mir einfach gut als
70 Jähriger.
Jeden Tag? Ich könnte nicht jeden Tag das Gleiche machen. Ich wechsle immer ab zwischen MTB, Laufen, Wandern und Krafttraining.
Teilnahme am Winterpokal
http://winterpokal.rennrad-news.de/
3 mal die Woche Fitness-Center (Kann ich empfehlen, wirklich!) ohne die Beine zu trainieren, ausgenommen ich trainiere am gleichen Tag noch Grundlagenausdauer, dann trainiere ich auch die Beine.
Joggen, so gut es halt geht mit den Schneeverhältnissen, primär Grundlagenausdauer, Entwicklungsbereich dann, wenn die Strassen bzw. Feldwege dafür geeignet sind.
Freie Rolle, allerdings nicht frei. Das Vorderrad ist befestigt. Grundlagenausdauer, der Widerstand wird mit den Gängen bestimmt, sollte aber eben eher moderat sein, weil es um die Grundlagenausdauer geht.
Wenn die Strassen trocken sind, dann gehe ich auch aufs Rennvelo. So ein sonniger Sonntagnachmittag im Winter auf dem Rennvelo ist 1a AAA. Strasse trocken sonst alles weiss und die Sonne scheint. Grundlagenausdauer oder Entwicklungsbereich. Das Problem sind immer die Zehen. Die Akkus der Sohlenheizung sind nach ca. 2 Stunden leer. Dieses Jahr mache ich ein Experiment mit 1 Akku am Bauch befestigt und dann mit Stromkabeln bis zu den Füssen.
ich hab’ die ganzen geräte zuhause, inkl. laufband für die gattin.
Sie haben kein Fitness-Center zu Hause und Jeanine’s schönes Holz vor der Hütter können Sie auch nicht anstarren. Und ich gerhe gern aus dem Haus.
…und ich habe keine ahnung wovon sie sprechen, lieber herr moser?
Ich gehe zu Jeanine ins Fitness-Center. Machen Sie doch mal den Versuch in ein Fitness-Center zu gehen.
ich muss nicht ins fitness-center – ich habe einen separaten raum im haus wo die geräte stehen die wir brauchen.
In der Gruppe macht ein Rollentraining sogar Spass. Deshalb sehr zu empfehlen: http://www.spinningkino.ch.
Schrott. Wenn schon langweiliges Hallenfahren dann doch wenigstens mit Film. Das wär cool. Der neue James Bond zum spinnen!
Und wenn ich die Fotos so anschaue – mehr Apero als Training?
……männlein und weiblein die im kreis auf rollen strampeln……und wo ist das kino? – dann könnte man wenigstens noch nen schönen porno schauen, während dem radeln.
aber das passt ja, der marvulli kann ja auch nichts anderes als im kreis fahren.
Jeder nach seinem Gusto, es wird ja niemand gezwungen, mit Gleichgesinnten etwas Sport zu treiben. Film gibts jeweils am Montag, Training mit Coach am Donnerstag. Diese Infos findet ihr übrigens auch auf der Homepage
)
Das muss ja voll langweilig sein. Liest wenigstens einer aus einem Buch vor?
…gute idee herr liebschitz…wenn denn einer lesen könnte……
Ich mache 300 Liegenstützen jeden Tag in der Woche (5 Sets à 60 Liegenstützen über den Tag verteilt) und drei mal 45 Minuten joggen. Krafttraining in der Muckibude halt ich nicht aus. Ach ja, dazu noch ein bisschen auf die Ernährung schauen.
Regelmässig kurze Strecken joggen (ca. 30min 3-5x/Woche). Dafür kann man sich auch im Winter gut motivieren, vorallem bei einer schönen verschneiten Atmosphäre im Wald und am See entlang. Ausrüstung ist schnell zusammen: gute Laufschuhe (!!!), gute Kleidung und wichtig auch der Schutz von Kopf und Händen mit einer warmen Kaputze und Sporthandschuhen.
Daneben noch Rumpfbeugen und leichtes Hanteltraining, sowie auf eine ausgewogene Ernährung achten, worin durchaus auch eine ordentliche Portion Guetzil über die Woche verteilt Platz haben
Ich mach im Winter Langlauf (Skating), da freue ich mich jeweils schon ab August drauf! Umgekehrt freue ich mich ab Februar aufs Rennrad.
Das Rennrad habe ich im Winter auf der Rolle vor dem Fernseher, ist besser als gar nix, allerdings muss man die Raumtemparatur schon herunterfahren.
Dann gehe ich ein bis zweimal pro Woche ins Krafttraining und gegen das Frühjahr hin in einen Spinning-Crashkurs.
Gruss Urs
hat jemand einen guten tipp um das velo auf eine gute rolle zu stellen?
sind diese rollen laut?
stellen sie die rollen einfach auf’s velo – dann ists auch nicht so laut, oder so…..
heute war ich seit dem Frühling wieder mal im Fitness-Center. Und das hat richtig gut getan. Ich bin wie neu gemacht.