Der Anfang vom Ende für die Autorin: Start zum Internationalen Uster Triathlon 2012. (Bild: fotospielmann.ch)
Das wars. Die Kapitulation. Ich erkläre forfait – kampflos. Diesmal triumphiert mein innerer Schweinehund. Im Greifensee crawlend kann ich ihm die Stange nicht halten. Ein Spätsommerwind peitscht Wellen ins Wasser. Mich ergreift währenddessen ein regelrechter Unlust-Tsunami. Nach 200 Metern der 1,5 Kilometer langen Schwimmstrecke des Internationalen Uster Triathlons ist genug. An die 40 Kilometer im Velosattel und die 10 Kilometer in den Laufschuhen mag ich gar nicht erst denken. Lustlos hänge ich mich an den Rand eines Sicherheitsbootes. Der besorgte Fischer ruft das Rettungsboot, zehn Minuten später ist der Spuk vorüber, ich an Land – erleichtert.
Es hat Wochen gedauert, bis ich nachvollziehen vermochte, was an diesem Vormittag im Greifensee geschehen war. Bis ich verstand, warum mein starker Kampfgeist die Waffen gestreckt hatte. Ich hatte mir zu viel abverlangt. Ich hatte die physische und psychische Rechnung präsentiert gekriegt. Ausser einer verletzungsbedingten Auszeit nach dem Gigathlon hatte ich mir keine Erholung gegönnt. Planlos hatte ich Wettkampf an Wettkampf gereiht. Vier Etappen des 5-Tage Berglauf-Cups, anschliessend der Engadiner Sommerlauf und eine Woche später brachte der Ustermer Triathlon das Fass zum Überlaufen. Ich mochte nicht nochmals an meine Grenzen gehen. Ich hatte schlicht keine Lust.
Schlafprobleme und grosser Appetit
«Gehen Sie über die Bücher»: Profi Markus Ryffel warnt vor Übetraining. (Bild: PD)
Übertraining, diagnostiziert Markus Ryffel, Silbermedaillengewinner über 5000 Meter an den Olympischen Spielen von 1984. Mindestens ein von ihm aufgezähltes Warnzeichen kommt mir bekannt vor: Schlafprobleme. Etliche Male war ich mitten in der Nacht aufgewacht – vermeintlich grundlos. Ryffels Körper griff zu anderen Alarmzeichen: Während seiner Aktivzeit machte sich ein Übertraining mit bedeutend grösserem Appetit bemerkbar. «Anzeichen für eine Überbelastung können umgekehrt aber auch Appetitlosigkeit oder erhöhter Ruhepuls sein», sagt Ryffel.
Die Erfahrung am Triathlon wird zu einer heilsamen Erkenntnis: Will ich Wettkämpfe bestreiten und dabei das Letzte von mir abverlangen, muss ich mir eine Strategie, einen Plan zurechtlegen. Ryffel bestätigt: «Trainings- und Wettkampfplanung ist wie die Route auf einer Strassenkarte.» Es gelte, vorher den Ausgangspunkt sowie das Ziel festzulegen und den Weg mit Etappenzielen zu spicken. Mein Ziel steht fest: der 7-tägige Gigathlon im Zweierteam… und heimlich spielte ich mit dem Gedanken, meinen ersten Ironman im Herbst 2013 zu bestreiten.
Ferrari, Mini Cooper oder Elektrovelo?
Ryffel winkt ab, das würde einer halsbrecherischen Fahrt auf der Überholspur gleichkommen: «Reduzieren Sie im nächsten Jahr Ihr Arbeitspensum nicht auf 50 Prozent, werden Sie mit diesen beiden Zielen unweigerlich wieder in die Übertrainings-Falle geraten.» Und wieder zieht er den Kartenvergleich bei: «Es ist sinnvoll, die geplante Route mit jemandem zu besprechen, der bereits am Ziel war.» Aus Erfahrung weiss Ryffel aber, wie schwer sich Sportler damit tun. Als «Navigationshilfen» auf dem Weg zum Ziel schlägt Ryffel mir meine Kollegen vom Triathlonclub, einen Trainer oder einen Coach vor. «Oder Sie gehen im wahrsten Sinne des Wortes über die Bücher.»
In einem ersten Schritt geht es nun darum zu definieren, «in welchem Gefährt» ich unterwegs bin – verfüge ich über einen Ferrari, einem Mini Cooper oder einem Elektrovelo? Ryffel empfiehlt dafür einen aussagekräftigen, wiederholbaren und objektiven Leistungstest und denkt etwa an einen Conconi- oder Laktatstufentest. «Die Leistungsfähigkeit wird allerdings nicht nur von der Ausdauer beeinflusst. Von Bedeutung sind auch Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit.» Mit dieser Bestandsaufnahme steht der Startpunkt meiner Route – das Ziel heisst Gigathlon. Nun geht es darum, den Weg dorthin einzuteilen. «Auf die Einstimmungsetappe folgt die Grundlagenetappe und die Wettkampfetappe», führt der einstige Mittelstreckler aus. Während der ersten Phase (beispielsweise 8 Wochen) gilt es, den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Die Grundlagenetappe (ebenfalls 8 Wochen) dient dazu, den Trainingsumfang zu steigern und während der Wettkampfetappe (4 Wochen) stehen wenige lange, dafür schnellere Einheiten auf dem Programm (siehe Beispiele in der Bildstrecke unten). «In diese Etappen passen Aufbauwettkämpfe. Zu Beginn sind das beispielsweise 5- bis 10-Kilometer-Läufe, später sind längere Distanzen wie ein Halbmarathon durchaus denkbar.»
Oft ist die Summe zu hoch
Bei all der Trainingsplanung dürfe die Erholung aber keinesfalls zu kurz kommen. So steht für den einstigen Olympioniken fest: «Wir brauchen alle zwischenzeitlich Phasen der Wettkampfsabstinenz. Denn nur die Regenerationsphasen ermöglichen es einem Ausdauersportler überhaupt, wiederkehrende Belastungen zu meistern.» Es gehe dabei darum, im Alltag die geeignete Balance zu finden. Zu oft suchten ambitionierte Hobbyläufer die Ursachen einer Überbeanspruchung im Sport. «Meist müssen sie aber Beruf, Familie und Sport unter einen Hut kriegen. In vielen Fällen von Übertraining ist die Belastungssumme zu hoch.»
Natascha Knecht ist Journalistin und Outdoor-Sportlerin. Aufgewachsen im östlichen Berner Oberland, dem Mekka für Kletterer und Alpinisten, lebt sie seit über zehn Jahren in Zürich. Im Outdoor-Blog betreut sie die Ressorts 
Thomas Widmer ist studierter Islamwissenschaftler und Arabist. Nach einem Intermezzo als IKRK-Kriegsdolmetscher wurde er Journalist. Widmer hat mehrere Bücher zum Thema Wandern verfasst. Im Outdoorblog lesen Sie Thomas Widmer im Ressort 
Pia Wertheimer ist Journalistin und Marathonläuferin. Letztes Jahr hat sie über ihre Vorbereitungen für den 
Jürg Buschor sitzt seit 1986 im Mountainbikesattel. Er hat für das «Schweizer Bike Magazin» geschrieben und später die beiden Fahrrad-Titel «Move» und «Move News» mitverantwortet. Er ist heute Verleger der Zeitschrift 
Anette Michel ist Umweltnaturwissenschaftlerin und im Bereich Energieeffizienz tätig. Daneben hat sie mehrere Jahre als Velokurierin gearbeitet und dabei ihre Leidenschaft fürs Fahrrad entdeckt. Sie fährt seit fünf Jahren in ihrer Freizeit Rennvelo. Sie schreibt im Ressort 
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die übertrainingsfalle ist ganz einfach zu umgehen, indem man sich mit einem bier vor die glotze setzt und sämtliche gedanken an sport verdrängt – funktioniert mit etwas übung ganz gut.
Ich mache es ähnlich: In meinem Bierhumpen (Hochdorfer Bier) ist Milch drin. Evt noch eine Prise Jemalt. Manchmal noch ein Schuss Birnen- und/oder Apfelsaft zur Milch.
Am Morgen und Nachmittaf oder Abend gibt es aus demselben Bierhumpen noch einen Fruchsaftcocktail: Multivitaminfruchtsaft verdünnt mit Apfel- und/oder Birnensaft.
herr moser – das was sie da treiben, grenzt an blasphemie – sie können doch nicht – um himmels willen – ihre merkwürdigen säfte AUS EINEM VERITABLEN BIERHUMPEN trinken!!!! ich bin entsetzt!!!! das stellt eine entweihung des humpens dar!!! bitte schicken sie mir den humpen, damit ich ihn mit bannsprüchen wieder seinem eigentlichen zwecke zuführen kann!!! herr moser – aso nei!!!!!!
Es hatte keinen Humpen in der Brockenstube. Jetzt muss ich den Fruchtsaft und die Milch aus demselben Humpen trinken. Aber 6 Gläser “Rigi Hell” hatte es. Keine Ahnung, was das für ein Bier ist. Gibt es vermutlich nicht mehr.
Das ist aber ganz schlimm Herr Moser. So nicht. Bier enthaelt wichtige Naehrstoffe, Vitamine und Mineralien, die fuer den Langstreckenlaeufer von zentraler Bedeutung sind. Was sie da an graesslichen Milch- Malz- und Fruchtsuppen erwaehnen ist widerwaertig und gehoert verboten.
Der Alkohol ist das Problem. Und ich bin in einem Alki-Umfeld aufgewachsen – In einem ziemlich menschlich minderwertigen.
jetzt gehe ich in die Brockenstube und kaufe noch einen anderen Humpen – Wenn es einen hat.
weltmeister sind keine trainingsweltmeister. das kapieren viele nicht!
genau so ist es.
bei bodybuilder das gleiche. die faulen kommen meistens schneller voran als die fanatikern!
Die Pausen machen es. Und der Lebenswandel.
Ich lese gerade wieder einmal in 3 verschiedenen Büchern über das Training beim Rennvelo und Laufen, weil ich in 5 Jahren MTB-Rennen bestreiten und mehr oder weniger unter die ersten 3 kommen will. Primäres Ziel ist der Hallwilerseelauf 2013 unter 90 Minuten als Standortbestimmung. Nun steht überall, dass auch der Ruhetag und das Training im Regenerationsbereich zum Training gehört.
Dann das: Wenn man das mit dem Ruhetag/en jemandem erzählt, glaubt er es nicht. Ich habe es vor 15 Jahren schon probiert, und vermutlich wird es heute gleich sein: Es wird einem nicht geglaubt.
Das glaubt einem auch niemand: 50 % der Trainingszeit oder mehr (Bei Ausdauersportarten) ist die Grundlagenausdauer zu trainieren. Die meisten meinen, dass wer intensiver (im Sinne von anstrengender, also höherer Puls) trainiert, auch besser wird, täuscht sich. Das glaubt einem auch keiner, weil die Effekte des Trainings in der Grundlagenausdauer nicht bekannt sind.
Genau so gings mir auf der Schwimmstrecke des Gigathlon – keine Kraft mehr. Zuwenig geschlafen, am Vortag bei Hitze zu wenig getrunken… Dazu kommt: Richtig trainieren ist eine Wissenschaft.
Der Marathonläufer wird zum Inbegriff des kaputten Leistungsmenschen. Leistung ist ihm so wichtig, dass er die Selbstwahrnehmung verloren hat und voll ins Übertraining läuft. Jedesmal wenn er sein Trainingsziel nicht erreicht, plagen ihn Selbstzweifel. Kommen noch berufliche Probleme dazu, droht Burnout!
Ich kann nur jedem empfehlen, die Befriedigung in der sportlichen Tätigkeit selbst (intrinsisch) und nicht in den Ergebnissen (extrinsisch) zu suchen.
Das habe ich bis jetzt auch so gemacht. Nun habe ich mir aber doch noch sportliche Ziele gesetzt. Wenn man nicht verbissen sondern mit System darauf hintrainiert, kommt es zu keinem Übertraining und die Freude an der Tätigkeit steht immer noch im Vordergrund. Mein Vorteil: Ich kann damit sehr gut leben, wenn ich das Ziel nicht erreiche.
…exorzistisch kann auch helfen!
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Sport und Trainieren muss Spass machen und dazu gehört es auf seinen Körper zu hören. Wer nur nach Trainingsplan trainiert, kann zwar seine Zeit optimal steigern, aber die Freude und Spass am Sport kommen dann sicher viel zu kurz. Auch die Flach-Läufe (wenn möglich auf Strasse), wo man nur noch fragt, wie schnell jemand sei bzw. die Zeit nur noch im Vordergrund steht, ist alles andere als gesundheitsfördernd.
Ich habe jetzt lange kein Sport mehr getrieben und ich musste selbst einsehen das ich nicht wieder so weitermachen konnte mit Rennen wie da wo ich aufgehört habe. Ich habe praktisch wieder von vorne angefangen. Ich muss mir selbst in den Hinter kneiffen um zu sagen das ich jetzt wieder regelmässiger Sport treibe. Schlussendlich verliert man den Boden unter den Füssen und das ist mir leider fast gelungen! Auch das Problem Übergewicht war ein darauffolgendes Thema!
Ich denke, Übertraining ist ein temporäres Problem. Das hab ich selber gemerkt und bei anderen mitgekriegt. Übertraining hat Leistungssteigerung zur Folge. Früher oder später kommen aber diese und jene Zipperlein die bremsen. Es braucht ein Gleichgewicht von sich fordern und ausruhen. Das sieht aber für jeden und für jede anders aus. Für mich waren 50 km laufen pro Woche bereits zu viel. Andere laufen das Doppelte. Kommt auch noch auf das Alter an. Deshalb: Sich mit einem erfahrenen Coach ein Trainingsprogramm erarbeiten ist nicht das Dümmste.