Muskelaufbau unter freiem Himmel

  • Pin this page0
  • 21


Sie können einfach nicht genug kriegen. Ihre Sucht ist weitverbreitet – auf den Strassen Moskaus, New Yorks, Hamburgs, L.As und St. Gallens. Sie lassen ihre Muskeln auf Spielplätzen, in Schutthalden und unter Brücken spielen und sie fordern einander heraus: die Muskelberge der Ghettos, die Kraftprotze der Strassen. Was als Zeitvertreib in den verarmten Stadtvierteln von Millionenmetropolen und in Gefängnishöfen begann, hat sich weltweit zum Fitnesstrend gemausert: Urban Workout. Für die Süchtigen ist es indes nicht nur ein Training, es ist ein Lifestyle, ein Körperkult.

Jude, SlikRic, Mad Money und Zeph gehören zur Elite ihresgleichen im New Yorker Stadtteil Brooklyn. Sie sind der harte Kern der Bar-barians. Einer Fitness-Gang, die 2004 aus der Taufe gehoben wurde. Während andere eingesperrt in Fitnesszentren Gewichte stemmen, nutzen die Bar-barians die Parks des Big Apple. Ihre Sportgeräte sind in erster Line Bars, zu Deutsch Stangen – Barren und Recks auf den Spielplätzen. Wer im erlauchten Kreis aufgenommen wird, kann sich fit schimpfen, denn die Feuerprobe ist nicht ohne: 5 Mal an einer Stange hochstemmen (Muscle-ups), 45 Dips (am Barren aus dem Stütz absenken), 25 Klimmzüge (Pull-ups), 55 Liegestützen (Push-ups) und zuletzt nochmals 5 MuscleUps. Der Prüfling hat für dieses schweisstreibende Programm nur gerade sechs Minuten Zeit, denn «Bar-barian-Blut kann man dir nicht schenken. Du musst es in deinen Adern haben». Das ist die Philosophie hinter den unzähligen Trainingsstunden der Muskelberge. Und für die athletischen Gangmitglieder ist klar, was sie tun ist «viel mehr als ein Training, der ‹Bar-barismus› ist eine Verbindung der Psyche, des Körpers und der Seele».

Mister Sixpack wagt sich auf die Strasse

Die Strassen von Los Angeles und London sind das Revier von Rob Riches. Er ist Mister Sixpack schlechthin. Der «World Fitness Model Champion» von 2009 nutzt Betonsockel und Sandsäcke, um seine Muckis auf Trab zu halten. Eigentlich in Fitnesszentren zu Hause hat das gestählte Unterwäschemodel eine Reihe Übungen für Sportler, die an der frischen Luft trainieren wollen, ausgearbeitet. Der blonde Engländer lässt keine Ausreden gelten. Auch Krafttrainingsmuffel, die die Arbeit vorschieben, finden bei ihm kein Gehör. Er muntert die Bürohengste auf, Schlüsselwörter zu definieren. Sobald diese am Arbeitsplatz fallen, heisst es Ärmel hochkrempeln und am Sixpack feilen – auf der Stelle.

Wie die Bar-barians hat auch Erwan le Corre sein Krafttraining nach draussen verlegt. Sein Stadion ist aber die Natur. Der gebürtige Franzose läuft, balanciert, springt, fängt, stemmt, kriecht, robbt und wirft an der freien Luft. Denn er ist überzeugt, dass Menschen in einem Fitnessstudio die Geräte ihrem Körper anpassen. In der Natur hingegen, sei es am Sportler, sich den Begebenheiten anzupassen. Er will damit die vernachlässigten natürlichen Bewegungsabläufe des menschlichen Körpers fördern und damit sämtliche Muskeln stärken. Seine Trainingsmethode entbehrt der (Brech-)Stange gänzlich, dafür hebt er Baumstämme und Felsen – ansehnlich ist das Resultat alle mal.

Rezept für Fitness-Studio-Muffel

Eines habe ich mit den Bar-barians und le Corre gemeinsam: Ich liebe es, draussen zu trainieren. Anders als Rob Riches verabscheue ich Fitnesscenter. Mir graut es davor, zusammengepfercht mit unzähligen Leidensgenossen in einem Raum Gewichte zu stemmen, um meinen Körper für längere Läufe zu wappnen. «Probier’s zu Hause während der Tagesschau», lautet ein gutgemeinter Ratschlag meiner Freunde. Hoffnungslos: Es kostet mich eine immense Überwindung, in meinen eigenen vier Wänden eingesperrt meine Muskeln zu stärken.

Markus Ryffel war es schliesslich, der meinen Widerstand gegen Krafttraining brach – mit einer «Bänkli-Tour». Sie ist genauso harmlos, wie sie tönt und vereint meine Laufleidenschaft mit der Passion der «Bar-barians». Das Prinzip ist einfach. Die Bänkli-Tour besteht aus einer lockeren Laufrunde in der Natur. Geeignet sind sämtliche Wanderwege, die von Bänkchen gesäumt sind. Jeder dieser Rastplätze bedeutet eine Laufpause und eine Krafttrainingseinheit (siehe Fotos oben):

  1. Bänkchen (Rumpfmuskeln): Auf dem Rücken auf die Bank liegen, Knie anwinkeln. Ein Set (12 bis 20 Wiederholungen) Rumpfbeugen. Eine Minute Pause, das Spiel der Wolken am Himmel geniessen, gut ausatmen. Ein zweites Set Rumpfbeugen.
  2. Bänkchen (Liegestütze): Die Hände an der Kante der Sitzfläche aufstützen. Ein Set Liegestütze (10 bis 20 Wiederholungen). Eine Minute Pause, auf der Bank sitzend die Arme ausschütteln, das Pfeifkonzert der Vögel geniessen, ruhig ausatmen. Ein zweites Set Liegestütze. Für diese Übung eigenen sich auch Baumstämme, die am Wegrand liegen.
  3. Bänkchen (Dip): Mit den Händen auf der Sitzfläche des Bankes abstützen, Beine nach vorne strecken, Fussfläche auf den Boden absetzen, Knie anwinkeln. Körper langsam absenken, Position halten und wieder in Anfangsposition hoch drücken. Ein Set (10 bis 20 Wiederholungen). Eine Minute Pause. Hinsetzen Arme ausschütteln, die frische Luft geniessen, tief durchatmen. Ein zweites Set Dips.
  4. Bänkchen (seitlicher Stütz): Auf der Seite auf der Bank hinlegen. Körper auf dem Unterarm und dem Fuss aufstützen. Mit Spannung Position halten und oberes Bein langsam nach oben abspreizen und wieder senken. Ein Set (10 bis 20 Wiederholungen). Eine Minute Pause. Hinlegen, Augen schliessen und die Ruhe geniessen, tief durchatmen. Für das zweite Set die Seite wechseln.

Die Übungen können je nach belieben an weiteren Bänkchen wiederholt werden.

Wie und wo trainieren Sie Ihre Muskeln?